Как научиться правильно приседать девушке дома

Обновлено: 28.04.2024

Вот шесть секретов, которые помогут приседать максимально эффективно!

1. Приседайте глубоко

Приседания с полной амплитудой движения – это великолепный способ увеличения размеров мышц. Но проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания правильного положения.

Посмотрите видеоролик, в котором демонстрируется моя любимая растяжка, улучшающая мобильность бедер, а также то, как нужно выводить колени наружу во время приседаний.

Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку приводящих мышц бедра. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в нейтральной позиции.

Одна из распространенных ошибок – это слишком выпрямленная поза в приседе. Попытайтесь добиться того же угла, который возникает в приседаниях со штангой. То же самое можете делать на боксе, если вам необходимо улучшить баланс.

2. Выводите колени наружу

В выведении коленей наружу заключается основа приседаний. И это еще один способ увеличить их глубину, поскольку при таком положении коленей корпусу ничто не мешает, поэтому опускаться будет легче. К тому же, так колени будут находиться в правильной позиции.

Если у вас с этим проблемы, то может получиться так, что вы будете приседать слишком широко для своей текущей мобильности; а если использовать узкую-среднюю постановку ног, то в плане силы пострадают внешние вращатели и отводящие мышцы.

Представляю вам мои любимые тренировочные методы, которые позволят атлету научиться выводить колени наружу, а также укрепят ягодичные мышцы и мускулатуру бедер:

Приседания на бокс и выведение колен с использованием эластичной ленты

Эластичная лента вокруг коленей – это форма РНТ (Реактивный Нейромышечный Тренинг). Лента заставляет колени «заваливаться» внутрь, а атлет должен в ответ выводить их наружу. Если у вас нет лент, то тренер может создать сопротивление руками.

3. Развивайте силу подъема

Сложнейшая часть приседаний – это подъем. Именно здесь появляются ощущения, что рабочий вес вот-вот заставит вас накрениться вперед и разрубит пополам перед тем, как прибить к полу оставшуюся часть позвоночника. К тому же, именно здесь важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно.

Распространенная ошибка атлетов – это отбив в нижней точке амплитуды и использование инерции для выхода из приседа вместо развития настоящей силы подъема. По этой причине крайне важно выполнять вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний для того, чтобы полностью избавиться от инерции.

Приседания с паузой

С приседаниями с паузой меня познакомили пауэрлифтеры Крис Тейлор и Джон Бернор. Оба приседали с весом больше 400 килограмм на соревнованиях (Джон использовал больше 450 килограмм), и это было их ключевое вспомогательное упражнение после тяжелых приседаний.

Когда Джон Бернор в общем собрал 1180 килограмм на одном соревновании, он выполнял пять подходов приседаний с паузой с 320 килограммами без пояса или бинтов. Это позволило ему развить такую силу подъема, благодаря которой на турнире он смог взять более 450 килограмм.

Для выполнения приседаний с паузой просто сядьте до упора и сделайте паузу на 1-3 секунды перед тем, как реверсировать движение. Это устранит отбив, а также заставит вас сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере.

Если вы тренируетесь вместе с напарником, то он может следить за глубиной приседа и отсчитывать секунды; если тренируетесь в одиночку, то, как и я, можете считать до трех про себя. Неважно насколько быстро вы считаете, поскольку досчитав до трех, пауза составит, по крайней мере, одну секунду.

Возможно, сейчас вам кажется, что в этом нет особой разницы, однако, дополнительная секунда в нижней точке может показаться вечностью, когда на спине лежит пара сотен килограмм!

4. Напрягайте спину

Создание буфера между грифом и спиной – это ключевой момент для тяжелых приседаний, который обеспечивается хорошей подвижностью плеч. Упоминаемые выше скольжения лежа на спине и серии для плеч создают для этого хороший фундамент, однако если у вас по-прежнему имеются некоторые проблемы, не забывайте о соблюдении определенной техники во время приседаний!

Когда берете гриф, оттопыривайте мизинцы – это позволит установить запястья и плечи в более эффективную позицию. Обхватите гриф большими пальцами и держите его как обычно, а мизинцы расположите под ним. К этому немного привыкнуть, но этот небольшой момент может оказать существенную помощь тем, кто имеет проблемы с плечами и хочет приседать с прямым грифом.

Еще один способ усиления верха спины и мышц суставной сумки плечевого пояса, а также тренинг для улучшения работы плечевых суставов – это тяги к лицу на блоке. В этом упражнении мне нравится использовать эластичную ленту, так как ее по-настоящему можно растягивать, при этом также прорабатывая задние дельтовидные мышцы. Если у вас нет такой ленты, то подойдет и веревочная рукоятка для трицепсов.

5. Напрягайте пресс

По мере увеличения тяжести штанги жесткость позвоночника становится важнейшим моментом приседаний. Сильный и стабильный корпус существенно снижает риск получения травм и позволяет эффективнее передавать усилия на пол, а это означает приседание с большим весом!

Для достижения эффективной стабилизации корпуса атлет должен уметь глубоко вдыхать и надувать живот с помощью диафрагмы. Хороший способ проверить свою технику дыхания – это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую на грудь.

Во время глубокого вдоха, рука, лежащая на животе, должна подниматься гораздо выше, чем рука на груди, а перед и стороны живота должны равномерно подняться вдоль позвоночника. Все это создает жесткость подобно естественному поясу для приседаний, что эквивалентно увеличению силы.

Если вы по-прежнему испытываете проблемы, попробуйте положить на живот диск или обернуть ленту вокруг талии и таким образом поднимать объект вверх вдыхая воздух в нижний абдоминальный отдел.

Противопоказания

Приседать со штангой могут даже те спортсмены, у которых имеются незначительные проблемы с позвоночником или суставами. Нагрузку в таком случае контролируют путем снижения веса или ограничения диапазона движения. Но при серьезных патологиях костно-мышечной системы хвататься за гриф без предварительной консультации с лечащим врачом определенно не стоит. Необдуманные действия могут стать причиной плачевных последствий.

Приседания со штангой — одно из наиболее результативных базовых упражнений. Оно позволяет одновременно проработать большинство мышц нижней части тела. Атлеты включают его в свою тренировочную программу, чтобы избавиться от лишнего веса, напротив — увеличивает мышечную массу, натренировать выносливость. При этом не забывайте, что приседания со штангой — достаточно сложное упражнение, требующее тщательного соблюдения техники выполнения.

Правильная техника приседаний

Во время упражнений на приседания работает в основном попа (мышцы маленькие, средние и большие) и бедра (четырехглавая и двуглавая мышца, расположенная непосредственно под ягодицей). Благодаря приседаниям тело начинает принимать другие формы. Через несколько недель попа поднимается и ноги становятся намного стройнее. Для правильных приседаний нужно соблюдать следующую инструкцию:

Расстояние между ног на ширине плеч. Ноги должны быть немного согнуты, колени не тянутся друг к другу и не сильно разводятся в противоположные стороны.Такое положение предотвратит деформацию колена.
Втяните мышцы живота и ягодиц. Разделите бедра и убедитесь, что вес тела сконцентрирован на пятках. Не отрывайте ноги от земли. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь.
Не наклоняйтесь вперед. Спина должна оставаться в нейтральном положении, сохраняя естественную кривизну.
Помните: колени не должны выступать за линию носка. Единственное исключение — люди, чье телосложение заставляет их выходить за линию стоп, то есть очень высокие или имеющие длинные ноги.
В полном приседе ноги должны быть согнуты под прямым углом. В случае более натренированных людей допускается угол 60 градусов.
При подъеме подтяните ягодицы и слегка подтолкните таз вперед.

Как делать упражнение приседания со штангой начинающим

Тем, кто только начинает осваивать тренировки со штангой, в первое время будет непросто в точности придерживаться правильной техники. Чтобы упростить выполнение упражнения, новичкам можно пользоваться обычным стулом. Опускаясь в присед, в момент, когда бедра оказываются параллельны поверхности пола, необходимо присаживаться на него и подниматься в верхнюю позицию из положения сидя.

Разминка перед выполнением упражнения

Чтобы не получить травму во время приседаний со штангой, необходимо предварительно подготовить тело к нагрузкам. Тренировку с этим снарядом следует начинать с обязательной разминки. Не поленитесь уделить этому важному этапу достаточно времени. Только так удастся избежать травмирования и получить максимальный эффект от выполнения упражнения.

В первую очередь проведите небольшую общую разминку продолжительностью не менее 5 минут. Прыжки со скакалкой, бег на месте, занятия на велотренажере — идеальные решения в качестве подготовительного этапа. После основательного разогрева займитесь упражнениями на мобильность:

Выполните глубокий присед, прогибаясь в пояснице. Локтевыми суставами упритесь во внутреннюю часть коленей, будто стараетесь их раздвинуть. Оставаясь в таком положении, сделайте 3-5 пружинистых движений, стараясь присесть как можно ниже. Пятки при этом не должны отрываться от поверхности пола.

Сделайте приседание, руки сцепите в замок на затылке. Теперь попеременно округляйте спину и прогибайтесь в обратном направлении, максимально подаваясь грудью вперед.

Опуститесь в присед, левую ладонь поставьте на пол перед собой, правую отведите назад вверх. Одновременно разверните корпус в сторону поднятой руки. Проделайте аналогичное упражнение, поменяв позиции конечностей.

Полуприсед – приседание с частичной амплитудой, так ли оно эффективно и как правильно выполнять

Полуприсед, или присед в пол амплитуды, представляет собой упражнение, которое относится к категории вспомогательных. Что примечательно, многие спортсмены его категорически не воспринимают, называя обидным словом «недоприседания». И совершенно напрасно.

Несмотря на сомнительную репутацию, частичный присед активно используют в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге в качестве дополнительного упражнения направленного действия. Оно позволяет атлету прицельно работать с верхней фазой приседаний. Способствует лучшей подготовке мышечных тканей и связок к высоким нагрузкам, тренирует квадрицепс. Что в свою очередь, дает возможность в перспективе работать с гораздо большими весами.

Упражнения для заминки

Они важны не меньше упражнений для укрепления мышц. Нужно выполнять их по окончании тренировки, работая в основном над наиболее напряженными мышцами.

Мышцы ягодиц. Сядьте, вытяните левую ногу и перебросьте через нее правую, согнув в колене. Левой рукой слегка потяните за правое колено, не вызывая напряжения, и замрите в таком положении. Через полминуты поменяйте ноги.
Четырехглавая мышца бедра. Стоя прямо, согните одну ногу назад. Возьмитесь за нее рукой и потяните к ягодице.
Мышцы спины и ягодиц. Лягте на коврике лицом к полу. Поднимите туловище, опираясь на локти. Поднимите правую ногу прямо параллельно мату, напрягая мышцы. Задержитесь на 10 секунд, а затем выполните то же упражнение левой ногой.
Мышцы живота. Расположитесь на животе, поднимите туловище на прямых руках. Поднимите голову, попробуйте посмотреть на потолок. В то же время напрягите живот.

Особенности полуприседаний

В качестве постоянного тренировочного элемента присед в пол амплитуды не используется. Так как, техника его исполнения не является самой безопасной и уступает другим вариантам по части эффективности.

Однако тяжелоатлеты нередко применяют данное спецупражнение как подготовительное. Для них это, своего рода, метод, позволяющий разогнаться в подвижной фазе толчка, ускориться и сдвинуть отягощение с мертвой точки.

Пауэрлифтеры также включают полуприседы в свои тренировочные программы. С их помощью им удается преодолеть барьер (больше психологический) перед увеличившейся нагрузкой.

А вот в обычном фитнесе или бодибилдинге присед в пол амплитуды довольно редкое явление. Как правило, его применяют только тогда, когда спортсмен сталкивается с проблемами роста силовых показателей (прогресс останавливается, наступает фаза застоя). Кстати, способность данного упражнения быстро вывести атлета из этого состояния и является его основным преимуществом.

Если тренировочная программа предполагает регулярный подъем больших весов, направленный на наращивание мышечной массы, в определенный период спортсмен обязательно сталкивается с насущной проблемой — застоем. Мышцы привыкают к задаваемой нагрузке (поднимаемому отягощению) и перестают расти. В этот момент будет уместно дополнить занятия выполнением полуприседа. Что не только позволит разнообразить тренинг, но и заставит спящие мышцы пробудиться (вновь пойти в рост).

Обратите внимание, что присед в пол амплитуды не является упрощенной вариацией классических приседаний. Тяжелоатлеты выполняют его во взрывном очень интенсивном темпе. Для пауэрлифтеров это более динамичная версия полного приседа, техника которой не позволяет делать паузы в верхней и нижней точках движения.

Данное упражнение выполняется с серьезным отягощением. Тянуть малый вес в полуприседе попросту нецелесообразно. С умеренным грузом куда практичнее и результативнее делать полные приседания. Соответственно, в разы возрастает риск получения травмы. К тому же, если обратиться к анатомии, несложно понять, что наши коленные суставы в принципе не предназначены для работы в такой амплитуде, из-за чего передняя крестообразная связка колена получает чрезмерно большую нагрузку.

Раз уж мы коснулись анатомии, стоит отметить еще один нюанс. Бодибилдеры задействуют полуприсед в тренировочных схемах, чтобы проработать квадрицепс. Но при этом, выполняют они данное упражнение в положении стоп носками вперед. Что опять же, не слишком соответствует особенностям строения человеческого тела.

Полуприседания и бодибилдинг

Атлеты данной спортивной дисциплины также включают присед на пол амплитуды в свою тренировочную программу. С помощью этого упражнения они прорабатывают четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Однако полуприсед в их случае не является лучшим решением. Растяжение мышечных тканей происходит гораздо интенсивнее при полноценных приседаниях или выполнении упражнений со штангой, предполагающих добавление пауз на вставании.

Полуприседания чаще всего применяют, когда нужно исключить работу ягодиц, смещая акцент на четырехглавые мышцы. Для прокачки всех групп упражнение определенно не годится. Зато, отлично подходит для вывода организма из состояния застоя (когда прекращается мышечный рост). Введение полуприседов в схему тренировок нередко дает своеобразный толчок, и мускулатура вновь начинает активно развиваться.

Таким образом, присед на пол амплитуды целесообразно выполнять, если спортсмен не способен технически правильно делать классические приседания. Как правило, из-за ограниченных физических возможностей. О том, что индивидуальные особенности телосложения приходится брать в расчет, мы уже говорили выше.

В целом, большой необходимости в выполнении полуприседаний у спортсменов, тренирующихся на наращивание мышечной массы, нет. Но включить их в план занятий для разнообразия — неплохая идея.

Какие мышцы включаются в работу при выполнении полуприседа

Вся нагрузка в данном случае ложится на:

а также длиннейшую мышцу спины.

В верхней фазе движения в полуприседе со штангой в большей степени задействуются четырехглавая и приводящая мышцы бедра. Также, активно работает разгибатель (длиннейшая) спины. Остальные мышечные группы выступают в роли стабилизаторов. Однако ведущей функцией приседа на пол амплитуды считается не тренинг мускулатуры, а тренировка связок и суставов. Так как, данное упражнение выполняется с серьезным отягощением (в среднем, спортсмены берут на 20-30% больший вес, по сравнению с классическими приседаниями), предварительно необходимо хорошенько размяться. Только так удастся свести к минимуму вероятность травмирования поясницы и коленей.

Как мы уже выяснили, при полуприседах по большей части нагружаются коленные суставы и поясница. Поэтому, будет нелишним использовать на тренировках специальные эластичные бинты (не путать со спортивными, которые применяют пауэрлифтеры на состязаниях). Также, стоит позаботиться о наличии страховочного пояса.

Разминка перед приседаниями

Она необходимо перед началом любого упражнения. Разминка усилит их действие, а также поможет избежать неприятных травм.

Уделите 5-7 минут для бега или езды на велосипеде. Помните, однако: тренироваться нужно с умеренной интенсивностью, только до тех пор, пока вы не сможете двигаться свободно.
Старайтесь разминать каждую часть тела по очереди, чтобы она была лучше подготовлена к тренировке.
Выполняйте движения, которые будете делать во время тренировки. Это разогреет мышцы и подготовит их к серьезным упражнениям.

Приседания со штангой — техника правильного выполнения, виды приседаний

Приседания со штангой — эффективное базовое упражнение в общефизической подготовке и тяжелой атлетике. В качестве вспомогательного его используют почти во всех видах спорта.

Регулярные занятия с этим снарядом позволяют достичь скоординированной работы всех мышечных групп, что благоприятно влияет на спортивные достижения атлетов и существенно снижает вероятность травмирования. Выполнение приседа улучшает подвижность суставов, повышает эластичность связок и мышц тела. Поэтому его включают в тренировочную программу как опытные, так и начинающие бодибилдеры.

Какие мышцы задействованы в работе

Присед со штангой является одним из основных упражнений, активизирующих одновременно работу сразу нескольких мышечных групп. Однако большая нагрузка все-таки приходится на мышцы ног. В дополнение прорабатывается мускулатура поясничного отдела и живота.

При правильном приседании со штангой активно работают:

Когда проявляются результаты

Для любителей достаточно 100 приседаний в день. Если человек не в состоянии сделать так много, нужно начинать с 20 и увеличивать число на 5–10 повторений каждый день, пока он не доберется до 100.

Нельзя заставлять себя сделать больше приседаний, когда организм начинает испытывать трудности. Чересчур интенсивная тренировка в самом начале может принести сильную боль в мышцах, отбить желание тренироваться дальше и даже привести к травме.

Перед началом тренировки не забудьте разогреться. Если человек забудет о разминке, на следующий день он обнаружит крепатуру. Важно помнить: ключ к успеху — регулярность, без которой все усилия будут потрачены впустую. Первые эффекты упражнения заметны уже через 3 недели.

Распространенные ошибки

То, насколько эффективным в итоге окажется любое упражнение, во многом зависит от техники его выполнения. Если не соблюдать определенные правила, можно не только не добиться нужного результата, но и получить серьезные травмы во время тренировки. Так, ни в коем случае нельзя игнорировать обязательную разминку перед основным комплексом упражнений. Не жалейте время для собственного здоровья и хорошего самочувствия. Только так вы сможете получить действительно хороший результат от затраченных усилий.

Снимая снаряд со стойки, следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Гриф необходимо удерживать как можно крепче. Локти должны быть направлены вниз, подбородок прижат к груди. Приседать с весом следует исключительно на вдохе.

Пример ошибки с круглой спиной:

Чтобы свести к минимуму болевые ощущения в коленях, нужно в момент приседа в большей степени нагружать мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Кроме того, таким образом вам удастся присесть значительно глубже.

Пример ошибки со сведением коленей во время выполнения упражнения:

Новички бодибилдеры и даже опытные атлеты чаще всего допускают один недочет — выполняют неглубокий присед, аргументируя это тем, что приседая до пола, можно повредить коленные суставы. На самом деле, колени могут пострадать только когда атлет полностью сядет на корточки.

Если вы приседаете правильно, не отрывая пяток от пола, нагрузка на них снижается за счет растяжения бицепса бедра. Допускать недостаточную глубину приседа можно только в соответствии с определенной тренировочной программой или по состоянию здоровья. При этом не слишком часто.

Польза приседаний

Приседания имитируют движения повседневной жизни, например, приземление на стул и сидение на корточках. Регулярные упражнения позволяют моделировать бедра и ягодицы, укрепляют мышцы, отвечающие за сгибание и выпрямление колена и бедра. Они помогают развить чувство равновесия и улучшить гибкость. В упражнении задействовано 250 мышц.

Преимущества и недостатки полуприседа

Плюсы

Первым делом рассмотрим, какую пользу несет в себе данное упражнение:

Выполнение приседа в пол амплитуды помогает подготовить мышцы, связки и даже эндокринную систему к увеличению рабочих весов. Сюда же стоит отнести возможность проще и быстрее преодолеть психологический барьер перед повышенной нагрузки.

Работа в верхней фазе приседания. Нередко именно она является отстающей у спортсменов. Особенно это касается тех, кто задействует инерцию, опуская штангу вниз.

Полуприсед часто используют, чтобы сильнее нагрузить четырехглавую мышцу бедра. Выполняют его не постоянно, а только в комплексе с разгибанием коленных суставов в тренажере.

Он позволяет основательно укрепить мускулатуру спины в статике. За счет удержания большого веса на плечах.

Помогает отработать стабилизацию корпуса.

Отлично подходит для тренировки навыка «вставки коленей» становой тяги.

И еще, очень важно понимать, что не все люди ввиду собственных индивидуальных особенностей телосложения в состоянии делать обычные приседания. Некоторым выполнение полного приседа не под силу. Они просто не могут опуститься ниже параллели бедра с полом, не подвергнув поясницу компрессионной нагрузке. Единственным возможным вариантом для них является полуприсед.

Минусы

Перечисляя выращенные преимущества упражнения, нельзя не рассказать и об имеющихся у него недостатках. В их числе следующие пункты:

Полуприседания задают чрезмерную нагрузку на крестообразную связку колена, что вызывает болезненные ощущения и может спровоцировать воспаление.

Выполняя данное упражнение, можно получить травму поясницы. Когда у спортсмена имеются проблемы с позвоночником (гиперлордоз или протрузия), но он игнорирует необходимость отказаться от тренинга с большим отягощением.

Посредством приседа на пол амплитуды далеко не всем удается развить достаточную координацию. Многим в итоге приходится осваивать технику полных приседаний.

Как правильно приседать в домашних условиях

К приседаниям относятся по-разному: одни их любят, другие — ненавидят. Однако, независимо от индивидуальных симпатий, нельзя не заметить благотворное влияние этих упражнений на фигуру. Они позволяют моделировать бедра и ягодицы за довольно короткое время, и многие тренеры называют их одним из лучших существующих упражнений.

Ошибки

Самые частые ошибки это разведение и сведение коленей, отрыв носков от пола, недостаточное отведение ягодиц назад, округление спины и несоблюдение прямого угла в колене, когда колени выходят за носки.

Виды приседания для красивой фигуры

Следующие упражнения помогут разнообразить классические приседания и задействовать большее количество мышц.

Приседания с мячом. Держите мяч в руках, слегка сожмите его и вытяните руки. Встаньте на носки, сделайте присед, плотно прижав пятки к полу и следя за тем, чтобы колени не выходили за линию стопы. Затем выпрямитесь и снова встаньте на носки, сжав ягодицы.
Приседания с подъемом. Положите две гантели на пол. Делайте приседания, хватайте гантели и выпрямляйтесь, подтягивая ягодицы и вытягивая плечи. Сделайте серию таких приседаний, не забывая держать спину прямо.
«Балетные» приседания. Стоя с прямой спиной, поставьте ноги шире, чем положение рук. Пальцы ног должны быть направлены наружу. Опустите тело, сгибая колени. Достигнув самой низкой позиции, быстро вернитесь к изначальному положению. Опустите тело еще раз и снова поднимите его.
Приседания со сложенными ногами. Этот тип приседаний является полной противоположностью его предыдущей версии. Ноги соединены вместе на протяжении всего упражнения. Техника очень проста: встаньте, опустите тело, согните ноги в коленях и откиньте назад ягодицы. Колени не должны выходить перед пальцами ног.
Приседания с расставленными и сложенными ногами. Установите ноги на ширине плеч. Медленно опустите туловище и поднимите его. На следующий раз соедините ноги и немного опустите туловище, затем быстро поднимите.
Приседания с прыжком. Этот тип приседаний начинается идентично основному. При подъеме тела нужно подпрыгнуть и выпрямить ноги в коленях. Можно держать руки за головой или над ней, помогая сохранять равновесие.
Тройные приседания. Максимально согните ноги в коленях. Когда туловище опущено, вытяните руки вперед и сделайте три быстрых движения, поднимая и опуская ягодицы.

Техника приседания со штангой при фиксировании на плечах

Прежде чем приступать к выполнению упражнения, необходимо подготовиться физически и психологически. Обязательно проведите разминку и настройте себя на работу.

После разогрева первый сет проведите с минимальным отягощением.

Подойдите к снаряду (он должен располагаться на уровне ключиц) и возьмитесь за гриф закрытым хватом. Ладони следует расставить немного шире плеч, что позволит свести лопатки и выровнять спину. Если чувствуете зажатие в плечевых суставах, увеличьте расстояние хвата. Только не сильно, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.

Плотно зафиксируйте ладони на грифе, коленные суставы немного согните и сделайте один шаг вперед. Пройдя под снарядом, поставьте обе ноги на одном уровне и поднимитесь, следя за тем, чтобы лопатки оказались сведенными, а гриф лег на верхнюю часть спины. В верном положении вес ложится на трапецию и поддерживается задними дельтовидными мышцами. Если ощутите слишком сильное болезненное давление на позвоночник, вернитесь в начальную позицию и повторите подход.

Теперь выпрямите ноги и снимите штангу с опоры. Следом шагните назад, голову держите прямо, чтобы было проще держать прогиб в пояснице и, опять же, не потерять равновесие. Стопы расставьте шире плеч, немного разводя носки в стороны.

Убедившись, что лопатки сведены, спина находится в легком наклоне вперед, а мышц пресса напряжены, на выдохе плавно разведите и согните колени. Не отводите таз назад, словно садитесь на воображаемый стул (распространенная ошибка среди начинающих атлетов). Голени и колени должны работать в естественной для тела плоскости.

Приседайте достаточно глубоко, чтобы тазовые кости оказались ниже коленных суставов. Так нагрузка будет распределяться равномерно, суставы со связками не испытают перенапряжения.

Из нижней позиции толкните тело вверх, плавно разгибая колени. Избегайте резких движений, следите за техникой и ни в коем случае не гонитесь за скоростью.

В завершении нужного числа повторов подойдите к стойке и верните снаряд на место. Делать это нужно, слегка сгибая коленные суставы, но не наклоняясь.

Техника выполнения упражнения полуприсед

Обратите внимание, начинающим следует выполнять присед в пол амплитуды под руководством тренера. По крайней мере, досконально осваивать технику под присмотром профессионала. Если иного не предусматривает специальная программа, приседать необходимо исключительно с пустым грифом (касается, опять же, новичков).

Классическое приседание и полуприсед предполагают практически одинаковую технику исполнения. Единственным отличием выступает уровень, до которого нужно опускать таз. И так, приступаем:

Для начала установите штангу на стойке, снарядив ее предварительно нужным весом.

Подойдите под снаряд так, чтобы гриф оказался на середине трапециевидных мышц (немного ниже области шеи). Следите за положением спины. Она должна быть выпрямленной, в пояснице небольшой прогиб. Ноги расставьте на ширине плеч, смотрите строго перед собой.

За счет разгибания коленей осторожно снимите снаряд с рамы и отойдите назад на 2-3 шага.

Теперь аккуратно присядьте, разводя колени в стороны. Бедра при этом не должны быть параллельны поверхности пола. Не забывайте, что выполняете полуприсед. Корпус тела опустите немного вниз.

Далее, до предела напрягая мышцы, поднимитесь из нижнего положения. Выполните требуемое число повторений (3-6 повторов в 3 сета).

Запомните, вы должны полностью контролировать положение ног и корпуса тела во время выполнения упражнения. Колени должны находиться в плоскости носков, спина прямая, в пояснице легкий прогиб. Основной упор задается на пятку и середину ступни.

Многие начинающие атлеты ошибочно считают, что в приседе на пол амплитуды не следует полностью выпрямлять колени. В корне неверное мнение. Техника полуприседа копирует верхнюю часть классического приседания, поэтому стараться оставить коленные суставы чуть согнутыми нет необходимости.

В заключении, следует еще раз напомнить, что полуприседания могут оказаться достаточно эффективным средством для тренировки ног, если применять это упражнение по назначению. Включать его в тренировочную программу стоит спортсменам, направлено развивающим силу мускулатуры (тяжелоатлетам, пауэрлифтерам). А также тем, кто в силу физиологических особенностей не в состоянии справляться с техникой обычных полных приседаний.

Так как выполнение упражнения предполагает использование большого отягощения, важно осознавать ответственность за собственное здоровье и относиться к процессу максимально серьезно.

А теперь предлагаем вам для просмотра несколько тематических видеороликов. На наглядном примере будет гораздо проще осваивать тонкости техники исполнения:

На что обратить внимание во время тренировки со штангой

Разбираясь, как правильно приседать со штангой, нельзя забывать о ряде важных нюансов. Соблюдать определенные правила при работе с данным снарядом должны все атлеты независимо от уровня общефизической подготовки.

Положение ног

В исходном положении ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, стопы немного развернуты носками в стороны. Именно так нужно выполнять упражнение начинающим бодибилдерам. Опытные спортсмены, освоившие основную технику, позволяют себе экспериментировать с расстоянием и положением.

Если во время тренировки вам не удается удерживать пятки прижатыми к поверхности пола, можете подложить под них тонкие блины от штанги или гантелей. Но в идеале нужно стараться не отрывать пятки.

Размещение рук на грифе

Чаще всего атлеты используют закрытый хват. Расстояние между ладонями не имеет принципиального значения. Однако чем оно больше, тем сложнее удержать равновесие. Главное — сохранять симметрию относительно центра грифа снаряда.

Глаза и шея

Расположение штанги

Удерживать снаряд необходимо на плечах, передней дельте или лопатках. Четких установок нет, каждый бодибилдер подбирает для себя оптимальный вариант. Однако основная масса спортсменов размещают гриф именно на плечах – так нагрузка распределяется равномерно.

Положение корпуса

Во время приседаний следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Не забывайте немного прогибаться в пояснице. Не наклоняйтесь вперед и не отводите назад таз (помните – нельзя садиться на воображаемый стул).

Правила дыхания

Когда вы выполняете приседания с небольшим весом, дышите спокойно, не задерживайте дыхание. Вдох осуществляется в момент приседа, выдох — на подъеме в верхнюю позицию.

Для тех, кто работает с большими весами, окажется оптимальной другая техника. Суть ее заключается в том, что перед приседанием спортсмен должен вдохнуть примерно на 80% от предельно возможного вдоха и уйти в задержку дыхания. Задерживая воздух в легких, он выполняет приседание и выдыхает уже в верхней позиции. Именно задержка воздуха (повышенное давление в брюшной полости) позволяет избежать высокой нагрузки на позвоночный столб.

Читайте также: