Как накачать бедра дома девушке

Обновлено: 16.05.2024

Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Профессиональный спорт начал ощущать на себе последствия вируса COVID-19 одним из самых первых: закрылись все спортивные площадки, федеральные спортивные базы, отменились учебно-тренировочные сборы и спортсменов отправили на изоляцию. Каждому необходимо было выстроить свой тренировочный процесс так, чтобы не потерять физическую форму. Любое упражнение этого периода должно было нести максимальную пользу и эффективность. Сегодня я поделюсь с вами блоком упражнений на ягодицы, который поддерживал мою личную форму во время самоизоляции.

Программы тренировок для увеличения ширины бедер

Пышные женские формы все чаще становятся предметом ожесточенных споров. Как бы там ни было, иметь красивое тело – это хорошо и здорово. Есть смысл досконально разобраться, как добиться широких бедер, при этом не поправившись в целом. Для этого нужен комплексный подход, иначе недели, месяцы, а может, даже годы усилий просто пойдут насмарку.

Девушкам с плотным, с коренастым телосложением не обязательно придется серьезно худеть для того, чтобы создать аппетитные формы. Попытки сбросить в области живота, чтобы визуально уменьшить талию приведут к утрате мышечной массы. Точно также и тем, кто от природы худощав, не нужно будет набирать избыточные килограммы, чтобы сделать бедра приятно-округлыми. Упор стоит сделать на физкультуру, выбрав оптимальную программу и план занятий.

Практически во все программы подобного рода включены изолирующие и базовые упражнения. Подход к вопросу должен быть комплексным. Представленные ниже варианты подойдут для любого телосложения, уровня физической подготовленности, потому приступать к занятиям можно уже сегодня.

План занятий

Как все подобные корректирующие комплексы, программа для того, чтобы сделать бедра шире, а талию уже, обычно рассчитывается на 3-4 тренировки в неделю. Такой режим подойдет для новичков, но можно поработать с ним и тем, кто далеко не первый раз посещает спортивный зал. Правда, не все могут найти время и возможность ходить в тренажерку. Поэтому вы можете модернизировать программу под себя, заменив упражнения на тренажерах другими, похожими по эффективности.

Если ранее у вас не наблюдалось избыточной жировой прослойки, то количество повторов можно уменьшить, а заодно подходы сократите до 2-3. Не забывайте, что огромную роль в эффективности занятий, а также скорости получения результата играют верно подобранные утяжеления (веса), правильность техники выполнения каждого движения. Нужно помнить также о систематичности занятий, иначе никакой пользы вы от них не получите.

В тренажерном зале

Понедельник

Приседания.
Выпады с утяжелением.
Плие с гантелями.
Ягодичный мостик.
Боковые скручивания.
Прямые скручивания.

Среда

Румынская становая тяга.
Подтягивания (максимально) или тяга верхнего блока (за голову).
Тяга гантелей к поясу.
Жим гантелями лёжа (наклонная скамья).
Тяга нижнего блока по направлению к поясу (узкий хват).
Разведение гантелей лёжа (наклонная скамейка).

Пятница

Гиперэкстензия.
Отведение ноги назад (блок или тренажер).
Приседы на одной ноге (сплит) с утяжелением.
Сгибание и разгибание ног в тренажере.
Поднимание ног в упоре на локти.
Жим Арнольда (сидя с проворотом кистей).

Комплекс упражнений в домашних условиях

Приседания

Одним из самых эффективных упражнений, чтобы накачать широкие бедра – это приседы. Главное, уделить внимание технике. Если вы не научитесь делать их правильно, то желаемого результата не будет.

Встаньте прямо, спина совершенно ровная, взгляд устремлён перед собой.
На вдохе начните медленно приседать, при этом отставляя таз назад, лишь слегка наклоняясь вперед корпусом. Можно представить, что вы пытаетесь сесть на стульчик, расположенный сзади на полшага.
На выдохе вернитесь в изначальное положение.

Во время выполнения упражнения недопустимо отрывать от поверхности пола пятки или сводить/разводить колени.

Простое плие

Эта разновидность приседов тоже пользуется успехом у девушек, ведь дает возможность проработать те зоны ягодиц и бедер, которые не были задействованы при обычных.

Встаньте ровно, спина прямая. Ноги поставьте шире, чем для обычных приседов, но носки должны смотреть в разные стороны.
На вдохе начинайте приседать, колени при этом должны быть широко расставленными.
На выдохе возвратитесь в исходную позицию.

Этот тип упражнения можно разнообразить. После выполнения приседания, вставая, отведите одну ногу в сторону. Повторите другой ногой в следующий повтор.

Легендарные выпады

Чтобы подтянуть попу, а также сделать бедра более округлыми, привлекательными, можно делать выпады. Они способны без особой нагрузки хорошо прокачать квадрицепс, прямую и большую ягодичную мышцы.

Становитесь прямо, стопы должны быть на ширине плеч, а спина прямая.
На вдохе шагните вперед или назад, при этом поставив стопу на носочек.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Это настолько универсальное упражнение, что делать его можно не только вперед, назад, но также в стороны, скомбинировать с приседами и придумать еще много хороших, действенных вариантов. Для усиления эффекта можно взять в руки гантели, положить на плечи гриф от штанги или воспользоваться любым иным утяжелением.

Поднимание таза из положения лежа

Еще одно доступное упражнение, которое легко делать во время домашних тренировок. При этом практически любой человек способен его выполнить. Лучше всего делать его уже после того, как вы совершили выпады, приседы и махи ногами. Техника тут максимально схожа с пресловутым ягодичным мостиком, о пользе, правильности выполнения которого есть отдельный большой материал на нашем сайте.

Ложитесь спиной на коврик для йоги, ноги согните в коленях, а стопы поставьте на ширине плеч, полностью опираясь на них. Руки вытяните вдоль туловища.
Упираясь ступнями, на выдохе приподнимите таз так, чтобы ноги и спина были на одной прямой. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
Вернитесь в исходную позицию.

Нужно помнить, что ягодицы и таз в процессе выполнения упражнения нужно постоянно держать напряженными, а не расслабленными.

Это не такое простое упражнение, как могло бы показаться дилетанту. На самом деле, кроме прямых рекомендаций, нужно знать, что все мускулы тела, кроме ягодичных и брюшного пресса, должны быть максимально расслабленными. Особенно это касается плеч и шеи.

Махи назад

В основном, когда люди слышат о таких махах, то думают только об упражнении, выполняемом из положения стоя. Это хорошие и полезные движения, их нужно делать, но это далеко не все, что можно придумать для красивой попы и бедер.

Встаньте на четвереньки на гимнастическом коврике, опираясь на вытянутые руки и колени. Спину надо держать прямо, не округляя. Допустим легкий прогиб в талии.
Вытяните одну ногу и делайте пружинящие махи назад, не сгибая ее в колене.
Вернитесь в исходное положение, повторите все другой ногой.
После этого согните ногу в колене. Повторите махи уже согнутой ногой.

Это тяжелое упражнение, потому не будет ничего удивительного, если вы ощутите, будто ваши ягодицы «горят». Так должно быть, это свидетельствует о правильности техники. Если же вы ничего не ощущаете, значит точно делаете что-то не так.

Упражнения для тонкой талии

Касания к пяткам

Ложитесь на спину на гимнастический коврик, согнув колени и вытянув руки, как для ягодичного мостика. Руки уберите за голову и держите ее на весу.
Выпрямите одну руку, потянитесь, постарайтесь прикоснуться пальцами к пятке.
Вернитесь в исходную позицию.
Повторите другой рукой.

Подъемы в боковую планку

О пользе планки и правильности ее выполнения уже имеется материал на сайте. Но сегодня речь пойдет о боковом ее варианте, который позволит сделать талию более тонкой и красивой.

Лягте на бок, сделайте упор на предплечье (локоть) одной руки. Вторую руку целесообразно отвести за голову.
На вдохе приподнимите корпус, вытягивая свое тело в прямую линию. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды
На выдохе опуститесь в исходную позицию.

Повторите на каждую сторону по пять-десять раз, этого будет вполне достаточно.

Складка

Сидя на полу, обопритесь о полусогнутые руки.
Повернитесь на одну сторону, чтобы вы опирались только на одну ягодицу. При этом держите пресс в постоянном напряжении.
Согните ноги на вдохе, подтягивая их к груди, одновременно подавшись к ним всем корпусом.
На выдохе выпрямите ноги, положив их на пол.

Повторяйте не менее десяти раз на каждую сторону.

Скручивания полусидя

Для этого упражнения нужно будет взять какой-либо утяжелитель. Это могут быть гантели или блин от штанги, тяжелая книга.

Сядьте на пол, поставив ноги в упор, как для ягодичного мостика. Корпус держите под углом к горизонту в сорок пять градусов. Руки с утяжелителем напротив груди.
Напрягая пресс, выполняйте скручивания в разные стороны.

Повторять это упражнение нужно приблизительно двадцать раз. Но если сразу трудно все сделать, то можно уменьшить количество повторов пополам, а потом со временем его нарастить до нужного.

Наклоны ног лежа

Ложитесь на спину, широко раскинув руки. Голову держите прямо, а спину ровно.
Поднимите обе ноги, соединив их вместе, перпендикулярно полу.
Наклоняйте ноги сперва в одну сторону, а затем в другую на сорок пять градусов.

Важно держать ноги прямыми, не сгибая их в коленях. Поясницу нельзя отрывать от пола, она должна быть плотно прижата к поверхности.

Йога для широких бедер

Разобраться, как сделать бедра шире в домашних условиях, могут также любители восточных практик, в частности – йоги. Ведь далеко не всем выпады, приседы или махи окажутся по душе. Давайте вместе разберемся, что и как делать, чтобы в итоге получить красивые крупные ягодицы, бедра при тонкой талии.

Шалабхасана (поза саранчи)

Сперва сложите полотенце несколько раз, положите его перед собой. Это будет упор для вашего лба.

Ложитесь на пол на живот, подложив полотенце под голову. Руки вытяните вдоль корпуса, ладошками вниз.
Одну руку отведите назад и прикоснитесь кончиками пальцев до центра ягодицы, мягко надавив на ее поверхность. Сами ягодичные мускулы в этот момент нужно максимально напрячь.
Напрягите пресс, вдохните и приподнимите ту же ногу, пальцами стараясь ощутить, какие мышцы при этом срабатывают.
На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите другой рукой и ногой.

Важно правильно поднимать ногу, задействовав именно мускулатуру ягодиц и бедер, а не подколенную. Для максимального эффекта нагрузку на все работающие мышцы надо распределять равномерно.

Вирабхадрасана (поза воина)

Эта позиция, которая получила название по имени одного из воинов бога Шивы, существует в нескольких вариантах. Все они полезны для ягодиц, спинного корсета и бедер.

Встаньте прямо, с ровной спиной, руки поднимите и соедините ладонями над головой.
На вдохе нужно прыжком резко оставить ноги друг от друга на расстояние, как можно большее. В идеале, один метр двадцать сантиметров будет очень хорошо.
На выдохе поверните правую ногу и корпус вправо. Левую ногу тоже отведите в ту же сторону, чтобы положение стало устойчивым.
Правое колено согните под прямым углом. Зафиксируйте положение на половину минуты.
Вернитесь в исходную позицию.

Повторите эту асану в другую сторону.

Уттхита триконасана (вытянутый треугольник)

Без подготовки выполнить такую асану будет трудно. Она подразумевает крепкие, сильные мускулы ягодиц.

Повторить упражнение нужно в другую сторону.

Сгибание и выпрямление ног на боку

Для этого упражнения снимите фитнес-резинку и отложите в сторону. Лежа на боку, согните верхнюю ногу до прямого угла относительно корпуса. Выпрямляйте ногу так, чтобы она оказалась прямой в положении 45 градусов относительно пола.

Здесь главное — все делать медленно, чувствовать, как прокачивается каждое мышечное волокно.

Основная нагрузка идет на среднюю ягодичную мышцу, напрягатель фасции и квадратную мышцу бедра . Блок намеренно построен так, чтобы поочередно максимально загрузить каждую область ягодиц.

Как накачать широкие бедра: упражнения и советы

Какие тренажеры нужны для ягодиц?

«Я предпочитаю тренировки с собственным весом. В совокупности со здоровым и сбалансированным питанием этого почти всегда достаточно для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме».

С другой стороны, все очень индивидуально и каждый человек должен подбирать тип тренировки для себя. В этом вопросе очень важно встретить на своем пути компетентного тренера и определиться с целью своих занятий. Также нужно не забывать, что у человека могут быть противопоказания к определенным типам тренировок и упражнений, поэтому обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед началом интенсивных занятий.

Мышцы ягодиц

Ягодицы состоят из:

большой ягодичной мышцы,
средней ягодичной мышцы,
малой ягодичной мышцы.

Функции ягодиц представляют собой совокупность возможностей этих трех мышц. Если нагрузка во время упражнений не затрагивает все ягодичные мышцы, то и результат будет далек от желаемого. Следовательно, комплекс упражнений должен быть направлен на каждую мышцу таза.

Для тренировки вам понадобятся:

коврик для занятий спортом
фитнес-резинка

Делайте сразу 3-4 подхода одного упражнения по 20 повторений и только потом переходите к следующему.

Отдых между подходами одного упражнения: 15 секунд.

Отдых между разными упражнениями: 30 секунд.

Какие упражнения самые эффективные и неэффективные?

Ягодичные мышцы в первую очередь выполняют функцию разгибания тела (к слову, благодаря ягодицам мы ходим на двух, а не на четырех конечностях). Поэтому наиболее эффективными упражнениями будут различного рода наклоны с хорошим выведением таза назад, а не приседания, как принято считать.

Есть ряд упражнений в партере, то есть комплекс специально подобранных тренировок, выполняемых на полу в положении сидя, лежа и на боку. Основной акцент в таких тренировках направлен на мобилизацию тазобедренного сустава, а параллельно с ними происходит отличная нагрузка для укрепления ягодиц.

Какие упражнения самые эффективные и неэффективные? Фото The mood magazine

Также основные упражнения для тренировки ягодиц — это:

1. Приседания со штангой (нагрузка идет в основном на большие и средние ягодичные мышцы ).

2. Выпады (как обычные, так и со штангой).

3. Становая тяга на прямых ногах (или румынская тяга).

Также существует множество комплексных упражнений, например, тренажеры для тренировки ног косвенно или напрямую задействуют ягодичные мышцы.

Исследования, опубликованные в Journal of Sports Science & Medicine, показывают, что s tep-up-упражнения и их вариации демонстрируют самый высокий уровень мышечной нагрузки для большой ягодичной мышцы. Другими эффективными упражнениями ученые называют становую тягу и толчки бедрами.

Нужно ли бегать, чтобы накачать ягодицы?

Бег — упражнение, в котором ягодицы обязательно принимают участие, однако если бег противопоказан человеку по ряду причин (травмы коленных или голеностопных суставов, например), то и без него можно обойтись.

Во время неторопливой ходьбы по ровной поверхности и ходьбы в гору большая ягодичная мышца в основном находится в состоянии покоя или имеет очень небольшие нагрузки. Результаты исследований, опубликованные в научном журнале The Journal of Experimental Biology , показывают, что, например, во время бега активность этих мышц значительно увеличивается и сильно меняется в зависимости от скорости движения, так как основные функции большой ягодичной мышцы во время бега — контролировать сгибание туловища и мах ноги.

Разведение ног лежа на боку

Теперь спустите резинку в область щиколоток и повернитесь на бок. Туловище опирается на руку, оказавшуюся у вас снизу. Рука согнута в локте. Верхняя рука обхватывает таз.

Медленно поднимаем верхнюю ногу до угла в 45 градусов. Так же медленно ее опускаем.

Делаем это упражнение на обе стороны. Если вы делаете блок из трех подходов, то в махах ногами у вас будет получаться по 60 движений левой и 60 движений правой ногой.

Основную работу здесь выполняют средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра.

Как тренировать ягодичные мышцы? Комментирует фитнес-тренер

Ягодицы — одни из самых больших и сильных мышц человеческого тела, отвечающие за любые движения бедра, а также выпрямление и фиксирование туловища. Тренировать их также важно, чтобы улучшить осанку и уменьшить боли в спине. Как правильно тренировать ягодичные мышцы и насколько эффективны приседания, мы спросили у фитнес-тренера Анастасии Кулаковой .

Ягодичные мышцы — это три парные мышцы ягодичной области, которые располагаются вокруг шейки бедренной кости, а именно:

— большая ягодичная мышца (отвечает за разгибание бедра, его вращение наружу и играет роль стабилизатора);
— средняя ягодичная мышца (передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи);
— малая ягодичная мышца (также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища).

Большинство упражнений, нацеленных на ягодицы, также задействуют одну или две из этих мышц. Именно они формируют рельеф ягодичной области.

Как рекомендуется начинать тренировку ягодичных мышц?

Тренировка, включающая упражнения на ягодичные мышцы, не отличается своим началом от других тренировок. Перед началом тренировки необходима хорошая разминка всего тела. Необходимо разогреть:

— основные суставы;
— связки;
— сухожилия мышц.

Конечно, если тренировка будет включать в себя упражнения только на нижнюю часть тела, особое внимание на разминке следует уделить голеностопам, коленям, тазобедренным суставам и мышцам нижних конечностей.

Разведение согнутых ног лежа

Займите положение лежа на спине. Спортивную резинку наденьте на обе ноги в область над коленями. Ноги согните в коленях. Разводите колени к полу, растягивая резинку.

Не поднимайте таз и не отрывайте стопы от пола. Все движения делайте плавно, без рывков — так мышцы лучше прокачиваются.

В этом упражнении основную функцию выполняет малая ягодичная мышца. Второстепенную работу выполняют приводящие мышцы бедер.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Присед с весом тела

Выполнение:

Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

Выпады назад с поднятием колена

Выполнение:

Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

Повторяют все движения на вторую ногу.

Приседание плие с подъемом на носки

Выполнение:

Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
Опускают пятки.

Присед с выпрыгиванием

Выполнение:

В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Выполнение:

Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

Боковые выпады

Выполнение:

Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

Повторяют на левую ногу.

Подъемы на носки на одной ноге

Выполнение:

В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

Перекрестные выпады

Выполнение:

Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

Приседания «пистолетик»

Выполнение:

Встают прямо. Стопы сведены вместе.
Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

Повторяют упражнение на другую ногу.

Подъемы ног лежа на боку

Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

Выполнение:

Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
Возвращаются в начальную позицию.

Движение повторяют на другую ногу.

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
Опускают ногу.

Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

Выполнение:

Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

Повторяют движение на вторую ногу.

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
Ногу возвращают в начальное положение.

Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

Комплекс домашних упражнений для мышц ног

Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

«Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

Есть ли разница в эффективности тренировок дома и в зале?

По моему мнению, интенсивные домашние тренировки не уступают по эффективности таким же тренировкам в фитнес-зале. Самое главное в них — регулярность и техника. Но также я считаю, что в спортивном в зале проще найти мотивацию: вокруг тебя красивые люди, уже есть купленный абонемент и другие причины.

Обычно, для занятий дома достаточно фитнес-резинки. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое может поместиться даже в карман. Сами резинки могут быть разной жесткости, что дает возможность самому варьировать нагрузку на ту часть тела, которую вы тренируете. И это, кстати, будет отличным вариантом для занятий не только дома, но и в зале или на улице.
Упражнение с фитнес-резинкой. Фото Gustavo Fring: Pexels
Еще важным моментом при тренировках я считаю помощь тренера. Не каждый человек может самостоятельно составить программу тренировок и технически правильно и безопасно для суставов и мышц выполнять упражнения. Даже после просмотра видеоуроков на You T ube человеку необходим практический совет и поддержка. Наставник нужен почти каждому спортсмену, как ни крути.

И помните, что никогда не нужно концентрироваться только на какой-то одной части тела, к тренировкам нужно подходить комплексно и уделять внимание всему организму.

Подробнее узнать об эффективных тренировках для девушек вы можете в нашей рубрике « Как тренироваться дома? »

Ходьба в приседе

Знаю, к этому упражнению вы уже изрядно устанете. Уверяю вас, оно последнее в этом специальном блоке.

Для его выполнения вам нужно зафиксировать тело в положении полуприседа. Руки на поясе или перед вами.

Фитнес-резинку переместите в область бедер над коленями.

В этом положении двигаемся боком, делая по 5 шагов сначала в одну, затем в обратную сторону.

Один подход должен включать в себя 20 шагов в каждую сторону.

Это комплексное упражнение, которое заставляет работать каждую мышцу ног. Здесь нагружаются все три ягодичные мышцы.

Вот вы и стали значительно ближе на пути к подтянутым и упругим формам. Комплекс следует повторять два раза в неделю. Если со временем вам начнет казаться, что эффект от упражнений ослабевает, можете усложнить процесс, надев утяжелители.

После первых двух таких тренировок вам обязательно пригодится гайд по восстановлению , который я уже составила для вас.

Будьте профессионалами спорта и любителями своего организма!

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Как правильно питаться во время таких тренировок?

С питанием всегда все очень индивидуально. Обычно, человек должен рассказать все особенности своего организма и цель занятий тренеру, а тот должен составить индивидуальный план по питанию. Но как минимум каждый может начать считать калории, которые он потребляет каждый день. Сейчас существует множество приложений и сервисов, помогающих выстраивать то питание, которое необходимо тому или иному спортсмену. Они также могут вести подсчет потребляемых белков, жиров и углеводов.

Если вы занимаетесь силовым тренингом, то во время таких занятий происходит разрушение мышечного волокна. Поэтому рекомендуется после таких тренировок потреблять белковую пищу для быстрого восстановления и нормального продолжения дальнейших занятий. Ваш тренер с учетом вашего стиля занятий также может рекомендовать вам использовать какое-либо спортивное питание.

— сахаров;
— покупных сладостей;
— сладкой газировки;
— фастфуд.

Также рекомендуется есть больше овощей и фруктов, и старайтесь добавлять в рацион зелень. Меньше потребляйте жареной пищи. Ее потребление связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Попробуйте заменить жарку готовкой на пару, в духовке или на домашнем гриле.

Перед тренировкой старайтесь потреблять медленные углеводы, лучше перед тренировкой. Например, крупы или макароны из твердых сортов пшеницы. Это то, что дает дополнительную энергию для хорошей тренировки. Белковую пищу рекомендуется потреблять после тренировки.

Присед с отведением

Здесь вам снова понадобится резинка.

В положении стоя наденьте эспандер на голеностопы. Ноги должны стоять на ширине плеч.

Приседайте медленно, до прямого угла в коленях. При выпрямлении отведите правую ногу в сторону, чтобы почувствовать натяжение резины. Повторите присед и теперь отведите левую ногу при разгибании.

В подходах у вас должно получиться по 10 отведений на каждую ногу.

Основную функцию здесь будет выполнять большая и в меньшей степени малая ягодичные мышцы.

Зачем девушке накачивать ноги?

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Особенности питания для получения широких бедер и тонкой талии

Чтобы накачать широкие бедра при максимально тонкой талии мало просто заниматься физкультурой. Нужно скорректировать рацион, вывести все вредные продукты, которые способствуют отложению жирка на животе, сделать меню сбалансированным.

Готовность к изменениям

Консервативный взгляд на вещи в нашем случае никак не подойдет. Придется менять свой рацион, чтобы сбросить ненужные килограммы в талии. При этом нужно понимать, что потребуется нарастить мышцы в области бедер и ягодиц.

Тут нужна строгая дисциплина, самоконтроль, а также решительность. Не помешает сократить общее количество калорий, потребляемых за день. Увеличение количество протеинов в рационе – основное требование к вашей новой диете.

Обязательной завтрак

Чтобы запустить метаболические процессы поутру нужно обязательно завтракать. Оптимально можно взять на утро фрукты, богатые витаминами, цельнозерновые полезные сорта хлеба или крупы, а также яйца, в качестве источника белков.

Если по времени вы не успеваете поесть перед работой, то можно даже самостоятельно приготовить протеиновые фитнес-батончики. Пожевать их можно прямо на ходу, помогут они на протяжения дня в качестве перекусов. Они придадут бодрости, энергии для новых трудовых свершений, а также обеспечат поступление полезных веществ в организм.

Полезная клетчатка

Продукты с повышенным содержанием клетчатки обязательно должны присутствовать в меню при наращивании мускульной массы на бедрах и ягодицах, а также постройнении в талии. Причем не помешает учитывать, что существуют нерастворимые, а также растворимые волокна. К первым можно отнести зеленые овощи, орешки, отруби, цельное зерно, а ко вторым – морковку, апельсины, лимоны, яблоки, фасоль, ячмень и прочее.

Не отказываться от жиров

Даже стремясь сильно похудеть, нельзя полностью исключать из рациона жиры, разве что на очень ограниченный срок, если нет прямых медицинских противопоказаний. К примеру, наиболее полезными можно назвать полинасыщенные Омега-3. Они помогут избавиться от повышенного уровня «плохого» холестерина, повысить способность к концентрации и мыслительным процессам. Расщепление жиров, называемое липолизом, напрямую влияет на оптимизацию работы сердечной мышцы. Понятно, что все должно быть в разумных пределах.

Читайте также:


Assassins creed unity как сменить ник

Как собрать рулевую колонку велосипеда atom

Как вступить в мафию мта провинция

Не гаснет огонь в колонке когда выключаешь воду

Кто такой шинок в mortal kombat