Правильное питание меню на каждый день для здорового образа жизни женщины после 35 лет бесплатно

Обновлено: 04.07.2024

МИИН Правильное питание для здоровья и стройной фигуры: меню на неделю

В статье мы расскажем:

Общие принципы здорового питания
Выбор диеты
Белки в рационе
Жиры в рационе
Углеводы: количество и виды
Запрещенные продукты при правильном питании
Как заставить себя питаться правильно
Пример меню на неделю
Питание для похудения

Правильное питание — залог здоровья организма и основа нормального функционирования каждой из его систем. Это не просто диета на несколько недель: это образ жизни, всецело удовлетворяющий энергетические потребности органов и тканей, а также обеспечивающий их должным количеством нутриентов и субстратов для работы внутриклеточных фабрик — прежде всего, печени.

Мы — это то, что мы едим. И в действительности, рациону (наравне с физической активностью, условиями работы, подверженности к стрессовым факторам или же наоборот устойчивости психоэмоционального фона) принадлежит доминирующая роль в развитии многих заболеваний. Это, беспорно, мощный триггер — пусковой крючок, который даже при идеальной генетике напрямую способствует возникновению и прогрессированию большинства приобретенных патологий.

Несмотря на необходимость индивидуального составления плана питания, всецело удовлетворяющего как жалобы, так и текущие процессы в организме человека и базирующегося на его образе жизни, есть общие рекомендации, применимые по отношению к большей массе людей. Что это за киты, на которых построено правильное питание? Давайте разбираться. Надеемся, что после прочтения статьи, пометка “ПП” и “ЗОЖ” в социальных сетях для вас не будут оставаться просто надписями.

Общие принципы здорового питания

В первую очередь, важна кратность приемов пищи и промежутки между ними. На данный момент наиболее физиологическим и подходящим для большинства людей остается трехразовый рацион, предполагающий завтрак, обед и ужин с полным отсутствием каких-либо перекусов.

Связано это с одной из болезней цивилизации — сахарным диабетом 2-го типа и ключевой ступенью в его развитии — инсулинорезистентностью, с которой всё чаще сталкиваются в своей работе нутрициологи и специалисты по питанию.

Давайте переместимся на клеточный уровень для лучшего понимания механизма развития этой патологии, в корне связанной с образом жизни. На каждое поступление пищи (в частности, белковой и углеводной) поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон белковой природы, цель которого — вернуть к оптимальным значениям уровень глюкозы, что закономерно повысился в результате всасывания в тонком кишечнике сахаров. Увеличивая плотность зависящих от него переносчиков глюкозы — основного представителя простых углеводов (о них мы расскажем несколько ниже) и главного топлива для работы электростанций по производству энергии, — он стимулирует, таким образом, ее переход в клетки и включение в различные пути утилизации. Последними, в частности, могут быть: синтез гликогена (резервного вещества на случай черных голодных будней, благоразумно откладывающегося в кладовых печени), пентозофосфатный путь, в конечном счете приводящий к образованию структурных кирпичиков для будущих ДНК и РНК, и собственно механизм получения энергии — гликолиз.

Однако период его полураспада предусмотрен все же природой, а не той пищей и ее количеством, что мы съедаем. Независимо от того, был это полноценный обед или одна несчастная конфета, молекулы инсулина циркулируют в крови, выполняя свои функции, около 40 минут. Очевидно, что секреция этого гормона не происходит одномоментно — значит, и рабочий день заканчивается и не у всех разом.

Гораздо более важным вытекает иное следствие: в случае кажущейся, на первый взгляд, безобидной сахарной бомбы в красивой пестрой обертке, поджелудочная отвечает стандартным ответом — выделением своеобразного полицейского, регулирующего, чтоб концентрация глюкозы не выходила за четко заданные программой рамки референса. Отправляя ее, надо сказать достаточно быстро, на различного рода предприятия клеток, он продолжает еще какое-то время оставаться в сыворотке — развивается гипогликемия.

Проследите за своими ощущениями после съеденной карамельки. Сперва возникает подъем сил — создается ощущение, что подвластны не только недельные отчеты, но и покорение вершин горного хребта Альп. Отчасти за некоторые из подобных проявлений возбуждения ответственна нервная система — а точнее так называемая система вознаграждения головного мозга. Нет сомнений, что в этом плане сахар не уступает наркотикам и весьма схож с ними по механизму действия. Впрочем, вернемся к пищеварительной системе и действию недавно съеденной конфеты.

Спустя десять-пятнадцать минут продуктивность постепенно начинает снижаться, а настроение портиться. Частым проявлением служит и головная боль — картина гипогликемии многолика, но неизменно неприятна, сподвигая руку непроизвольно тянуться к еще одному стимулятору мозговой деятельности в виде сладкой конфеты. Несомненно, все вышеперечисленные изменения наблюдаются не только на уровне желудочно-кишечного тракта, но именно происходящие в нем процессы всасывания и дальнейшей секреции гормонов лежат в основе.

Усложняет многое и то, что чем чаще выделяется бета-клетками инсулин и чем дольше он циркулирует по сосудам, тем менее чувствительными становятся к нему клетки. Подобная адаптация влечет за собой и ряд негативных последствий, наиболее важным из которых является, беспорно, невозможность глюкозы попасть внутрь клеток. Будучи достаточно капризными, они не отвечают на сигналы со стороны гормона, но при этом и не желают голодать: ведь это, фактически, приравнивается к смерти — особенно учитывая, что большинство протекающих в организме реакций требуют задействования подобного рода валюты.

На помощь приходит глюконеогенез — биохимический процесс, сущность которого заключается во внутриклеточном образовании глюкозы из неуглеводных компонентов, одними из которых выступают аминокислоты — подобное требует и определенных жертв от мышечной ткани в виде распада белковых молекул.

Итак, трехразовое питание — инструмент коррекции нарушений углеводного обмена и предупреждения развития патологий с любой его стороны.

На начальных стадиях перехода от дробного рациона можно наравне с основными приемами пищи оставить один перекус — с тем условиям, что он будет белково-жировым (с упором на последнее). В таких случаях, например, отлично подойдут предварительно замоченные орешки — впрочем, для их усвоения, прежде всего, требуется адекватный отток желчи.

Единственным, пожалуй, исключением становятся пациенты с усталостью надпочечников (особенно ее крайними стадиями) и подверженные изнуряющим физическим нагрузкам профессиональные спортсмены — им, напротив, подобного рода ограничения противопоказаны. Кроме того, в период обострения заболеваний со стороны желудочно-кишечного тракта (в частности, гастритов и язвенной болезни) также следует предварительно проконсультироваться с вашим специалистом по питанию.

Выбор диеты

Сегодня набирают все большую популярность высокожировые и низкоуглеводные диеты — кетогенная и LCHF (low carb, high fat). Отбросив все предрассудки, с уверенностью можно сказать: да, они имеют право на существование. Новые исследования об их применении в качестве одного из компонентов терапии различных заболеваний (алиментарного характера — например, ожирения; а также тех, которые, казалось бы, далеки от взаимосвязи с желудочно-кишечным трактом — скажем, бронхиальной астмы) впечатляют публикуемыми результами.

Однако наравне с широким спектром благоприятных эффектов, оказываемых ими, встречается и много противопоказаний. И дело даже не столько в метаболической гибкости (то есть способности клеток подключать в качестве сырья для энергообразования различные источники), сколько хотя бы в элементарной генетике, пускай и не выступающей главным дирижером, но вносящей все же немалую лепту в процесс пищеварения, всасывания и дальнейшего распределения.

Это касается и веганства как крайней степени проявления растительного питания. Приведем простой, но понятный пример: витамин А, как вы знаете, существует в нескольких формах, источниками которых являются различного рода продукты животного происхождения (рыбий жир, яйца, сливочное масло). Его предшественник — бета-каротин, в частности сконцентрированный в моркови, в организме, претерпевая ряд биохимических трансформаций, превращается в активную форму — собственно витамин А. Этот процесс регулируется геном ВСМО1, который отвечает за образование соответствующего фермента. При его полиморфизме (“поломке”), что не является редкостью, блокируется и переход бета-каротина в ретинол.

Никого ведь не удивляет, что при лактазной недостаточности — еще одном следствие нарушения работы уже другого гена, не усваивается молочный сахар. Так и в вышеприведенном примере: даже килограмм съеденной морковки не способствует образованию активной формы витамина.

Признаться честно, решая придерживаться той или иной диеты, мало кто предварительно делает лабораторную диагностику — и это часто вытекает в виде не самых приятных последствий. Конечно, так бывает не у всех: методом проб и ошибок, многие достаточно успешно приходят к тому рациону, что наиболее комфортен и удовлетворяет все запросы и потребности организма. Вот только действительно стоит ли результат наломанных дров?

В контексте любого из радикальных видов диет, хочется еще раз подчеркнуть: все есть яд, и все — лекарство. Тотальные ограничения — например, в виде жесткой элиминации углеводов, отказа от определенного продукта или целой группы — показаны, как правило, только на лечебных протоколах при терапии серьезных патологий.

Так, если полное исключение глютенсодержащей пищи в действительности необходимо пациенту с аутоиммунно опосредованной целиакией, то у здорового ребенка, не имеющего какие-либо повреждения со стороны желудочно-кишечного тракта, приводящие к мальабсорбции, подобное решение со стороны родителей только отсрочит контакт иммунокомпетентных клеток с потенциальными аллергенами — и надо сказать, пока нет достоверных исследований о положительных результатах подобной элиминации.

Питание, беспорно, должно быть максимально чистым: без рафинированного сахара, трансжиров, с использованием органических и, что не менее важно, правильным образом приготовленных продуктов. Однако это никоим образом не приравнивается к жестким ограничениям — в противном случае, это грозится постоянными срывами, но никак не комфортным образом жизни.

Белки в рационе

Во многом соотношением между этими основными классами органических соединений будет зависеть от цели и выбранной стратегии. Впрочем, существуют и усредненные рекомендации, основанные на возрасте, физической активности и гендерной принадлежности.

Есть много формул для подсчета необходимого количества белков, жиров и углеводов — различные сайты предлагают разнообразные методики и калькуляторы. Впрочем, еще раз подчеркнем: оптимальным будет то, что не только субъективно комфортно именно для вас, но и учитывает особенности организма, возможные хронические или острые процессы, ферментопатии и, несомненно, традиции и личные взгляды на определенные вещи.

Белки — жизненно важные макромолекулы, обладающие огромным спектром функций. Это и строительный каркас клеток и тканей, и основа ферментов, гормонов, сигнальных молекул. Даже антитела — один из реализуемых иммунной системой видов защиты имеют в составе полипептидные цепочки.

Вопреки существующим разногласиям, научно доказано: животные протеины усваиваются гораздо лучше растительных — но и те, и другие должны в обязательном порядке присутствовать в рационе человека.

Отлично подойдут:

жирные сорта рыбы — скумбрия, лосось и тунец — прекрасные источники, ко всему прочему, омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, известных своим противовоспалительным действием и способствующих нормализации липидного профиля.

В целом, даже большое разнообразие аминокислотного состава в вышеперечисленных продуктах, не затмевает на своем фоне и некоторые очевидные трудности: в частности, высокую аллергенность яичного белка, и зараженность большинства видов рыбы (особенно речной) гельминтами — поэтому тщательный осмотр мяса и его длительная термическая обработка необходимы для предотвращения инвазии.

Несмотря на большие трудности всасывания, не стоит забывать и про растительные протеины — в большинстве из них сконцентрировано немало микро- и макроэлементов, а также витаминов и обладающих антиоксидантными свойствами органических веществ. Впрочем, необходимо помнить и о достаточно высоком содержании углеводов, что особенно важно в контексте лечения инсулинорезистентности.

Также их необходимо предварительно замачивать — для частичной инактивации фитиновой кислоты, изрядно подавляющей абсорбцию многих минералов.

Основной объем потребляемых веществ составляют белки, жиры, углеводы, а также вода, из которой организм состоит на 2/3. Потеря всего 10% жидкости может привести к летальному исходу. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. Немалую часть ее люди получают из обычной пищи: супы, чай, сочные фрукты. В жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует.

Витамины и минералы, по количеству составляющие малую часть рациона, не менее важны. Отсутствие или избыток некоторых из них может вызвать тяжелейшие заболевания.

Как правильно составить

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

Белки – 25-35%
Жиры – 25-35%
Углеводы – 30-50%

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Ни для кого не секрет, что, чем старше мы становимся, тем медленнее начинает работать наш метаболизм. И если в 20 лет большинство из нас могут без вреда и последствий могут совершать ночные набеги на холодильник, есть пиццу или фаст-фуд на ужин, не задумываясь о том, что все это может опоясать вашу талию, то в 30 такой режим питания просто непозволительная роскошь! Десятью главными советами того, как сохранить фигуру после тридцати, поделилась эксперт по красоте и здоровью, популярный бьюти-блогер Юлия Энхель.

1. Основных приемов пищи должно быть как минимум три, а в идеале – пять: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Порции не больше 250-300 г.

2. В рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы, белки и жиры. При этом сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб, фрукты) лучше всего есть в первой половине дня, а ужинать исключительно белком (нежирные мясо и рыба, морепродукты) и за четыре часа до сна. Жиры можно получить из рыбы и, например, авокадо.

3. Если не удается полностью исключить из рациона простые углеводы в виде мучного и сладкого, старайтесь баловать себя исключительно на завтрак и совсем-совсем изредка. А лучше всего приучить себя лакомиться не чизкейками и сдобой, а двумя дольками темного шоколада.

4. Молочную продукцию я не рекомендую и сама не употребляю - она задерживает жидкость в организме. Но если очень хочется, то можно позволить себе немного творога утром.

5. Из напитков советую оставить в рационе только воду (не менее 1,5-2 литров в день), зеленый, травяной или имбирный чай и только немного кофе. Запомните: американо без молока – это просто кофе, а все остальные разновидности с любыми наполнителями – отдельный прием пищи. А кофе с сиропами – очень-очень калориен!

6. Ешьте на обед как можно больше овощей, приготовленных на пару. Особенно брокколи и морковь – они станут лучшими друзьями для вашей кожи.

7. Соль и сахар, съеденные в избытке, провоцируют нас поглощать гораздо большее количество еды, чем мы можем позволить себе съесть без соли и сахара.

8. Если намечается торжество, где предусмотрен алкоголь, старайтесь пить исключительно сухие вина и не позднее полуночи – вы же не хотите, чтобы наутро ваша голова превратилась в тыкву?

9. Залог красоты и долголетия для женщины – здоровый сон. Старайтесь спать не менее 8 часов, ведь следы нашего недосыпа в 30 лет выглядят для окружающих гораздо заметнее, чем десять лет назад, когда мы могли себе позволить «клубиться» всю ночь напролет, а утром без тени усталости на лице пойти на занятия в институт или на работу.

10. Тридцать лет – идеальное время для того, чтобы начать физическую активность. Если раньше спорт вы не практиковали ни в каком виде – начните с малого: ежедневно (лучше утром) стойте в планке – сначала 30 секунд, потом минуту и так далее. За две-три недели регулярной стойки вы сможете отлично подготовить тело и мышцы уже к более интенсивным тренировкам. Спорт нормализует метаболизм и делает нас неотразимыми!

Возрастная категория сайта 18 +

Неправильное питание способствует нарушению баланса микрофлоры кишечника.

Необходимо очистить кишечник и нормализовать его работу?

Детокс-диета может сопровождаться приемом препаратов, которые призваны наладить правильную работу кишечника.

Несоблюдение режима питания может привести к нарушению баланса микрофлоры кишечника.

Лактофильтрум ® — средство для нормализации микрофлоры кишечника.

Узнать о преимуществах Лактофильтрума ® .
Имеются противопоказания. Необходимо получить консультацию специалиста.

Детокс-диета позволяет не только похудеть, но и очистить желудочно-кишечный тракт от токсинов.

Препарат Лактофильтрум ® , благодаря лактулозе, способствует нормализации обмена белков, жиров и углеводов, правильному всасыванию витаминов, макро- и микроэлементов.

Когда можно принимать Лактофильтрум ® ?
Имеются противопоказания. Необходимо получить консультацию специалиста.

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность!» — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание». Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше [1] . Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов [2] . Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи [3] .

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний. Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Принципы здорового меню

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы [4] .

Это важно
Плотно позавтракать — вовсе не преступление. Недавние исследования прочно закрепили за регулярными высококалорийными завтраками репутацию помощника в похудении [5] .

Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку) [6] .
Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек) [7] . Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности [8] .

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Любопытно
Не так давно ученые закончили масштабное исследование, доказав, что даже небольшие изменения в рационе, например, снижение употребления красного мяса и сладкого, способны продлить жизнь [9] .

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Лучшие друзья девушек…

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении [10] .
Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.

Полезная идея
Порежьте банан, добавьте ложку овсянки и измельчите в блендере с йогуртом или молоком, можно добавить немного фруктового сока. И питательный перекус готов!

Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.
Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

15 г орехов — около 80 ккал.
2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
Яблоко — около 70 ккал.

Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.
40 г гречки — около 130 ккал.
200 г любых овощей — около 70 ккал.

200 г 4% творога — около 200 ккал.
Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.

Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.
200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры [11] :

Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.

Не пищей единой: как помочь организму на пути к оздоровлению

Самая животрепещущая тема, пожалуй, для каждой женщины — красота. Но в погоне за ней нельзя забывать, что речь идет не о боевых действиях и не все средства здесь хороши. А только те, что помогают организму преобразиться. Помимо правильного питания, необходимо соблюдать режим сна: ежедневно для отдыха нам необходимо 7–8 часов, причем лучше придерживаться привычного режима даже в выходные дни. Физическая нагрузка также влияет на состояние нашего тела — это мощный стимул для активизации обменных процессов, что в свою очередь способствует похудению.

Для начала можно провести очистку организма, или детокс. Народные средства при неграмотном обращении могут навредить, поэтому можно воспользоваться достижениями современной медицины. Например, таблетки «Лактофильтрум» помогают очистить организм от токсинов и аллергенов и нормализовать микрофлору кишечника. Сочетание пребиотика и сорбента позволяет вывести ненужные организму вещества и в то же время не нарушает здоровую микрофлору. Помните — любой путь, в том числе и связанный с правильным питанием, начинается с первого шага. Поэтому очень важно сделать его правильно.

Читайте также: