Mass effect creatine monohydrate как принимать
Обновлено: 18.05.2024
Креатинин – это химическое соединение, которое возникает в процессе распада молекул белка.
Креатинин образуется из креатина – кислоты, которая участвует в обмене энергии в мышечных клетках. Каждый день около 2% азотосодержащей карбоновой кислоты преобразуется к креатинин. Он поступает к почкам через кровь, где осуществляется фильтрация и образуется урина.
Большая часть креатинина выводится из огранизма через почки. На протяжении суток содержание креатинина в крови циркулирует примерно на одном и том же уровне. Это происходит потому, что состояние мышечной массы в том числе остается неизменным.
Уровень креатинина в крови
Здоровые почки контролируют уровень креатинина в рамках определенной нормы.
Дисфункция почек приводит к нарушению процесса выведения из организма креатинина с мочой и повышению его уровня за пределы допустимых значений.
Высокий уровень креатинина является показателем почечной недостаточности. Определить свой уровень пациент может с помощью биохимического анализа крови.
Существует усовершенствованный метод для определения состояния почек – клиренса креатинина, который показывает количество выводимого креатинина за конкретный промежуток времени.
Для мужчины средних лет нормой считается содержание 71-106 мкмоль/л креатинина в крови, для женщины – 36-90 мкмоль/л.
У мужчин среднего возраста, ведущих активный образ жизни, может наблюдаться повышенное количество креатинина. Чем старше пациент, тем меньше креатинина в крови он имеет.
Содержание креатинина у детей находится в пределах 20 мкмоль/л или немного больше в зависимости от физического развития. Пациенты со слабым здоровьем, неразвитой мускулатурой, малой массой тела и плохим аппетитом наблюдаются низкие показатели содержания креатинина.
Для пациентов с одной почкой средние значения будут колебаться в пределах 180-190 мкмоль/л. Превышение допустимой нормы уровня креатинина в крови, обнаруженное при анализе, может являться сигналом о почечной дисфункции.
Критические значения в 800 мкмоль указывают на экстренную необходимость в процедуре диализа крови с помощью специализированного оборудования.
При обнаружении дисфункции почек и превышения допустимого уровня креатинина важно определить, как давно возникли сбои в организме.
Симптомы превышения уровня креатинина.
Пределы симптоматики наличия почечной недостаточности достаточно широки. Плохое самочувствие и боль в пояснице вследствие интенсивных физических нагрузок могут свидетельствовать о нарушении функционирования почек.
Из наиболее распространенных симптомов следует выделить следующие:
- ощущение изможденности, переутомление;
- проблемы с дыханием;
- помрачение сознания, дезориентация;
- другие беспокоящие симптомы.
Определение клиренса креатинина.
Показатель клиренса креатинина дает возможность определить эффективность работы почек наиболее точно и информативно, чем стандартный тест. Для этого необходимо сдать кровь и мочу, причем урину необходимо собирать в течение 24 часов до анализа.
Существует третий способ определения количества креатинина в крови – соотношение креатинина и азота. Его необходимо проводить при подозрении на обезвоживание.
Подготовка к сдаче анализа на уровень креатинина
- важно исключить интенсивные физические нагрузки за двое суток перед проведением анализа;
- ограничить употребление мяса (до 200 г) и богатых белком продуктов за сутки до анализа;
- увеличить объем употребляемой жидкости за 24 часа до сдачи анализа, при этом желательно исключить из рациона чай и кофе.
Порядок сдачи анализа на креатинин
Область сгиба локтя обрабатывается спиртом, после чего накладывается наплечный жгут для приостановки оттока крови в венах и увеличения давления в кровеносных сосудах. Далее осуществляется пункция в вену стерильным шприцем для забора крови. После проведения укола на его место клеится лейкопластырь с ватой, которая смочена антибактериальным раствором.
Начать собирать мочу необходимо до полудня, однако первую порцию мочи после пробуждения собирать не следует. При следующих позывах к мочеиспусканию сбор мочи осуществляется в стерильную тару вместимостью около 5 л. Разделение мочи на отдельные контейнеры не допускается. Исключите возможность соприкосновения с внутренней стороной контейнера. Тару необходимо хранить в холодильнике либо в другом прохладном месте вдали от солнечного света. Последнее мочеиспускание необходимо осуществить по прошествии 24 часов после первой порции – то есть в первой половине следующего дня. Не допускается попадание посторонних элементов в контейнер с мочой, таких как волосы, кровянистые выделения, частицы кала и т.п.
Возможные последствия, возникающие в результате анализа на креатинин:
Итоговые результаты анализа на креатинин и их значение.
В зависимости от используемых в лаборатории реактивов и единиц измерения нормы могут различаться:
Превышение нормы содержания креатинина в крови.
Высокие показатели креатинина как правило указывают на серьезные проблемы с почками. Почечная дисфункция может быть связана с инфекционными и онкологическими заболеваниями, а также из-за снижения кровотока к почкам. Повышенное содержание креатинина могут быть связано с нарушением мочевого оттока в связи с камнеобразованием, нарушением работы сердца, обезвоживанием, кровопотерей, подагрой, а также мышечной патологией. Высокие показатели креатинина свидетельствуют о низком уровне клиренса.
Высокий уровень клиренса может быть следствием перенапряжения, разрыва мышц, отравления монооксидом углерода, беременности, а также может возникнуть из-за полученных ожогов.
Повышенное соотношение креатинина и азота свидетельсвует о почечной недостаточности в острой стадии, которая может возникнуть вследствие шоковых состояний или обезвоживания. Наличие камней в почках, а также внутреннее кровотечение также увеличивают риски высокого соотношения креатинина и азота.
Почему следует принимать креатин
Креатин выполняет ряд различных функций в организме, среди которых самыми важными являются:
участие азотсодержащего соединения в энергетическом обмене;
восполнение ионов кальция в клетках, которые усиливают работу мышц;
сохранение АТФ (непосредственного источника энергии) в миофибриллах при сокращении;
нейтрализация действия молочной кислоты
Когда от приема креатина следует отказаться
При приеме креатина в первую очередь необходимо обращать внимание на наличие аллергической реакции, которая проявляется различными неприятными симптомами:
появление чувства тошноты и рвоты после приема;
вздутие живота и метеоризм.
Креатин противопоказан к приему лицам, которые страдают почечной недостаточностью. Кроме этого, его не следует принимать людям с избыточным весом, которые добавляют в пищу креатин с целью похудения.
Всё о витамине К: для чего он вам нужен и как принимать
В тени таких звезд как витамины А, С, D, Е долго находились гораздо менее известные многим «амины жизни». Например, витамин К. Но сегодня этот нутриент стремительно набирает популярность и о его пользе для организма узнает все больше людей. Что это за таинственный витамин, где его найти и как правильно принимать? Мы ответим на все вопросы! Великий пост: правила питания, рекомендации нутрициологаВсё о витамине К: для чего он вам нужен и как принимать
Первое знакомство с витамином К
Витамин К – это жирорастворимый витамин (наряду с витаминами А, D и Е). Он существует в различных формах. Основные природные разновидности:
- витамин К1 (филлохинон) – содержится в растениях;
- витамин К2 (менахинон) – есть в продуктах животного происхождения и синтезируется микрофлорой кишечника. Считается, что по целому ряду свойств витамин К2 проявляет более выраженную активность, чем его «брат» К1.
Витамин К2 имеет несколько природных форм (витамеров): например, менахиноны-4, 5, 6, 7 и 13. Все они проявляют свойства витамина К, но различаются по активности всасывания в кишечнике. Наиболее распространены менахинон-4 (МК-4) и менахинон-7 (МК-7).
Витамин К для чего нужен организму?
Содержание:
Спортивные добавки необходимо принимать для быстрого восстановления после изнуряющих тренировок и эффективного набора мышечной массы. Креатин – это вещество, которое вырабатывается в организме человека. Прием креатиновых добавок положительно влияет на скорость набора массы и, соответственно, улучшает силовые показатели.
Как действует креатин?
Наш организм это огромное скопление различных процессов жизнедеятельности, среди них: мышечная активность, мозговая деятельность, восстановительные процессы, переваривание пищи, сердечнососудистая система и множество других. Каждая из них как не странно требует энергии. Для многих главным топливом является АТФ – аденозинтрифосфат. Такое вещество можно отнести в ряд универсальных источников энергии, оно используется и мозгом и мышцами. Но нам интересны мышечные соединения, мозг нас пока не волнует.
В момент выполнения сгибания рук, разгибания ног и других физических действий, наш организм обращается к АТФ хранилищу. Но, к сожалению, его запас невелик. Его энергия тратится за несколько секунд, особенно если мы берем максимальные веса. Несмотря на это, АТФ запасы не исчезают в полном объеме. Название говорит само за себя, вещество состоит из трех фосфатных групп. На протяжении первых секунд использования АТФ от него отщепляется только одни фосфат. Далее вещество имеет структуру АДФ, аденозиндифосфат, то есть у нас остается только 2 фосфата. Это можно изобразить следующим уравнением: АДФ + фосфат = АТФ + расщепление.
После перехода АТФ в АДФ в дело вступает «заначка» креатина. Грубо говоря, креатин можно назвать основой для фосфата. Но когда креатин находиться в составе фосфатов название соединения будет звучать так: креатинфосфат или КрФ. Под влиянием сторонних ферментов КрФ разрушается и таким образом жертвует свой фосфат соединению АДФ. Как итог: АДФ вновь обретает структуру АТФ и моментально преобразуется в энергию. На примере формулы: АДФ + КрФ = креатин + АТФ. Наше тело в быстром порядке синтезирует фосфат и добавляет его к запасу креатина.
К сожалению, данный процесс длится недолго из-за ограниченного запаса КрФ и креатина. На физических параметрах это ощущается весьма заметно, и выполнить 10 повторений с рабочим весом становится сложнее и мышечный отказ случится примерно на 7-ом повторении. Виной этому низкий уровень креатина. Расщепление гликогена (анаэробный гликолиз) не успевает достичь максимальных значений, и запасы креатина находятся на грани. Как итог – мышечный отказ.
Употребление добавок креатина дает возможность вашему телу увеличить запас таких соединений. Мышцы адаптируются и переходят к работе с различными креатиновыми платформами. В любом случае соединение фосфатов не останавливается. Таким образом, вы увеличиваете свой запас КрФ и креатина, что позволяет тренироваться эффективнее.
Достаточный запас креатина позволяет нам использовать большой вес не переживая про активацию анаэробного гликолиза. Это приводит к раскрытию полного тренировочного потенциала и накоплению большого количества микротравм, которые в период восстановления будут подвержены суперкомпенсации. И именно поэтому креатин и называют спортивным питанием для набора мышечной массы. Он ускорит ваш прогресс и поможет дойти до желаемой цели.
Прекращение приема креатина
После того, как человек перестает принимать креатиновые добавки, его физические показатели снижаются. Кроме этого, из организма выходит вся лишняя вода, которая накопилась за время его приема.
После прекращения приема сохраняется результат – увеличенные в размере сухие мышцы.
Как принимать креатин девушкам?
Никаких принципиальных отличий в действии креатина на мужской и женский организм нет. Креатин также будет способствовать увеличению взрывной силы мышц, увеличению силовых показателей, будет задерживать воду и ускорять восстановление. Но девушки гораздо реже занимаются силовыми тренировками, где будет чувствоваться эффект от приема креатина, а для занятий аэробными нагрузками прием креатина не нужен.
Схема приема креатина
Креатиновые добавки можно принимать двумя различными способами:
при разгрузке следует ежедневно пить 20 г креатина. Его можно развести в соке, либо запить обычной водой. В день следует пить 4 порции, т.е. по 5 г каждая. При этом не рекомендуется продолжать пить курс более недели, после нее необходимо медленно снижать дозировку;
при отсутствии разгрузки следует в день пить 5 г креатина. Порошок необходимо развести в стакане воды или сока. Желатиновую капсулу запивают водой. Пьют добавку в дни отдыха или в день тренировок.
Кроме этого, дозировка зависит от веса. При загрузке на каждый кг веса необходимо добавить 0,3 креатина г. Без разгрузки – только 0,1 г.
Правила приема
Существует несколько правил, которые повышают эффективность добавления в рацион пищи креатиновых добавок:
При приеме креатина необходима соответствующая силовая нагрузка. Для аэробных и функциональных упражнений следует выбрать другой вид спортивных добавок.1. Размешивание вещества в соке или гейнере. Вместе с инсулином креатин усваивается лучше. Именно поэтому его рекомендуют размешивать в виноградном соке или в гейнере, состав которого богат сахарами.
2. Оптимальный объем жидкости составляет 300 мл.
3. В дни, когда человек отдыхает от физических упражнений, принимать добавку следует утром. Связно это с тем, что именно в утренние часы наблюдается пик гормона роста. Также рекомендуют принимать креатиновые добавки за полчаса до начала занятий в зале.
4. На голодный желудок спортивную добавку пить не следует – появятся раздражения слизистой желудка. Ее рекомендуют принимать после еды.
5. Длительность курса составляет 2 месяца. Далее необходимо сделать паузу продолжительностью в 1 месяц. Если принимать креатин на постоянной основе, это может привести к появлению нежелательных симптомов (разрушение костной ткани). Кроме этого, постоянный прием креатина повышает риск развития почечной недостаточности
Содержание:
Прежде нужно сказать, что добавки креатина это исключительно натуральные соединения. Сам креатин возникает в организме при помощи трех аминокислот: Аргинина, глицина и метионина. Дополнительно его можно находить в цельном виде в мясных продуктах. Рекомендация подключить к своему рациону мясо или рыбу, а лучше и то и другое, исходит из содержания в них витаминов группы «В» и креатина. Но к большому разочарованию, синтез этих веществ в натуральных продуктах находиться на среднем уровне и в небольшом количестве, получить достаточную порцию будет проблематично. Любопытный факт: содержание креатина в килограмме сельди равняется 7 – 10и граммам, а на килограмм свинины приходиться 5 грамм вещества. Средняя порция в любой добавке креатина равняется тем же 5и граммам. Это и является основной причиной популярности креатиновых добавок. Проще выпить несколько ложек креатина чем съесть несколько килограмм мяса, что будет дороже и нагрузить вашу пищеварительную систему.
Как принимать с другими продуктами спортивного питания
С гейнером
Так как креатин лучше всего усваивается при совместном употреблении с углеводами, употребление с гейнером целесообразно. В гейнерах содержится от 40 до 70% углеводов.
С протеином
Известно, что креатина в составе протеинового коктейля усваивается лучше чем без, использовать протеин с креатином можно до тренировки или утром в дни отдыха.
С BCAA и общими аминокислотными комплексами
По сути своей белок это аминокислоты, поэтому аминокислоты отдельно также улучшают усвоение креатина, при этом ВСАА оказывает много других позитивных эффектов, в частности ускорение скорости восстановления.
С кофе и кофеином
Креатин не рекомендуется принимать вместе с кофе и кофеинсодержащими добавками, так как кофеин выводит лишнюю жидкость из организма. Т.е. эти вещества имеют разнонаправленный эффект.
С L-карнитином
И креатин и карнитин могут служить дополнительными источниками энергии для спортсмена. Но карнитин при этом способствует выработки медленной энергии из жировых отложений. Использование такой энергии возможно только в аэробном режиме тренировок. Креатин, наоборот увеличивает взрывную силу, т.е. энергию в анаэробном режиме работы. При этом никаких противопоказаний совместного применения нет, но и смысла принимать креатин перед аэробной тренировкой нет.
Вы можете получить скидку 25% в нашем интернет-магазине по промокоду "Креатин", введите данный промокод при оформлении заказа
Особенности действия креатина
Прием спортивной добавки обеспечит набор мышечной массы – это распространенное заблуждение. Дело в том, что протеины применяют только в комплексе с правильным и сбалансированным питанием, а также физическими нагрузками.
Принимать креатин можно в том случае, если у человека нет аллергии на составные компоненты спортивного питания. Детям до 16 лет врач может рекомендовать прием креатина по показаниям. Но следует учитывать, что прием добавок напрямую влияет на производство креатина в собственном организме, что может привести к разрушению костей и зубов.
Выводы
Факты, перечисленные в статье, приводят только к одному выводу: креатин, безусловно эффективен. И даже минимальных знаний и понимания процессов энергообмена становится понятно, что креатин это натуральный продукт, который выполняет стандартные для организма процессы. Дополнительное употребление креатина способствует увеличению его базового показателя, что позитивно влияет на силовые показатели и их итоги.
Витамин К2: какой лучше
Вы наверняка обратили внимание, что в нашей табличке натуральных источников витамина К один продукт выделен особенно – это натто. Так называется традиционное японское блюдо – соевые бобы, ферментированные с помощью бактерий особого штамма Bacillus subtilis natto. В 100 г натто содержится до 1000 мкг витамина К2 в биодоступной и высокоактивной форме менахинона-7 (МК-7). И все было бы хорошо, однако натто обладает слишком специфическим вкусом и запахом, которые оценят далеко не все. К счастью, современные технологии позволяют выделить из японского деликатеса витамин К2 МК-7 и заключить его в капсулу препарата.
Состав биодобавок с витамином К2 может быть дополнен и усилен другими компонентами: например, витамином D3 и кальцием. Такое сочетание вполне обосновано. Во-первых, многие сегодня нуждаются в дополнительном поступлении всех трех нутриентов. Во-вторых, не забываем о том, что кальций – очень капризный элемент, который трудно усваивается. Даже приняв двойную суточную норму минерала вы не можете быть уверены, что полностью устраните его дефицит. При этом поступивший из кишечника в кровоток кальций может и не достигнуть цели – костной ткани, а отложиться в сосудах и внутренних органах, о чем мы уже говорили. Вот почему так важно создать условия для полноценного и правильного усвоения кальция. С этой задачей справляется наш витаминный дуэт. Витамин D3 обеспечивает полноценное всасывание кальция в кишечнике, а витамин К2 направляет его непосредственно в костную ткань. Оба витамина необходимы для роста скелета и поддержания прочности костей, а также проявляют другие свойства, которыми наделены.
Сегодня биодобавки с витамином К2 выпускают как отечественные, так и зарубежные производители. В качестве примеров давайте сравним два препарата из ассортимента Фитомаркета: российский Активатор кальция (Эвалар) и зарубежный Витамин К2 (Солгар).
Что дает креатин?
- Прокачка силовых показателей.
- Улучшение силовой выносливости.
- Дополнительная возможность эффективнее использовать мышечные волокна.
- Небольшое скопление воды в мышцах придает им большего объема.
Каждый из этих эффектов привносит свой вклад в развитие силовых показателей и набора мышечной массы. Опытные спортсмены знают, что рост мускулатуры зависит от продолжительности и типа нагрузки. Сюда можно присоединить рабочий вес. Креатин готов помочь в каждом из этих параметров.
Как и в сторону любого спортивного питания, к креатину приписывают массу необоснованных утверждений в его вреде.
В каких случаях следует принимать креатин
Следует отметить, что прием креатина начинают не с первого дня занятия в зале. Перед добавлением в пищу спортивного питания следует заниматься в течение месяца самостоятельно. За это время организм привыкает к физической нагрузке.
Креатин для набора мышечной массы
Спортивная добавка влияет скорость роста мышечной массы и на время восстановления организма после тяжелых анаэробных тренировок. Рекомендуется принимать 7-дневный курс креатиновых добавок, который обеспечивает его высокую концентрацию в крови.
Для того чтобы продлить действие эффекта и закрепить результаты, в течение нескольких недель после приема снижают ежедневную дозировку креатина.
Креатин для сушки
Добавку не рекомендуется использовать в период сушки тела. Дело в том, что креатин способствует задержке в организме жидкости, поэтому его использование мешает избавлению от подкожного жира и воды.
Кроме этого, креатин является хорошим жиросжигателем, поэтому его применяют при похудении. Но при сушке тела его принимать вследствие этого не следует.
Креатин усваивается в организме при приеме простых углеводов. Их нельзя добавлять в рацион при сушке.
Креатин при упражнении на выносливость
При беге не добавляют креатиновые добавки в рацион. Они эффективны только при анаэробных нагрузках, длительность которых не превышает 30 секунд.
Если принимать креатин в том случае, когда основной физической активностью является бег, мышцы начнут болеть после тренировок. Кроме этого, на восстановление потребуется больше времени, чем обычно.
Активатор кальция (Эвалар, Россия)
Состав:
- витамин К2 МК-7 – 90 мкг 1 (Gnosis, Италия), получен из натто по уникальной технологии, запатентованной в Европе, США и Японии;
- витамин D3 – не менее 5 мкг (200 МЕ) 1
- кальций – 230 мг 1
Количество капсул в упаковке: 60 капсул.
На сколько дней приема хватит 1 упаковки: на 30 дней.
Возрастная категория: взрослые.
Схема приема: по 2 капсулы в день во время еды.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность. кормление грудью.
Витамин К2 в каких продуктах содержится?
Мы перевели для вас данные западных рекомендаций, в которых представлены продукты с различным содержанием витамина К – от наиболее высокого до среднего.
- Наиболее высокое содержание витамина К (>500 мкг/100 г порции): натто – ферментированные соевые бобы, листовая, кудрявая капуста (кале, браунколь), петрушка, морские водоросли, шпинат, мангольд, репа, зеленый чай.
- Высокое содержание витамина К (100-500 мкг/100 г порции): брокколи (сырая), брюссельская капуста, цветная капуста (отварная), нут (отварной), пекинская капуста (отварная), эндивий или салатный цикорий (сырой), чечевица (отварная), маш или бобы мунг (отварные), соевые бобы (отварные), говяжья печень.
- Среднее содержание витамина К (25-100 мкг/100 г порции): спаржа (отварная), кочанная капуста (отварная), сельдерей (3 сырых стебля), стручковая фасоль (отварная), зеленый лук (сырой), зеленые томаты (сырые, цельные), салат латук (сырой, 1 стакан), бамия (отварная), кресс-салат (сырой), зеленое яблоко (1 маленькое), бок-чой или китайская листовая капуста (отварная), фисташки, соевое масло (15 мл), овсяные хлопья, пшеничные отруби, пшеничная мука, зародыши пшеницы, куриная печень, свиная печень, кофе (стакан).
Впрочем, есть несколько «НО»! Усвоение витамина К из пищи составляет в среднем лишь 20%. Тепловая кулинарная обработка (например, в микроволновой печи) увеличивает его биодоступность, но тоже ненамного – примерно до 30%.
И это еще не все препоны. Если вы похрустели, скажем, свеженьким шпинатом, но не добавили продукта с жирами, то витамином К вы себя явно обделили, так как для его усвоения жиры нужны обязательно. Но даже в этом случае далеко не весь витамин усвоится. При употреблении растительной пищи без дополнительных источников жира биодоступность витамина К1 составляет 5-10%, в присутствии жира повышается до 15-30%.
Вы можете спросить: а как же микрофлора кишечника? Разве она не может обеспечить нас необходимым количеством витамина К? К сожалению, зачастую нет. Прием большого количества различных лекарств, присутствие консервантов и антибиотиков в продуктах питания – далеко не все причины, вызывающие дисбаланс в кишечной микрофлоре, при котором может снижаться синтез витамина К.
Но выход есть: на помощь нам готовы прийти биодобавки.
Читайте также: