Как вернуться к жизни после самоизоляции

Обновлено: 17.05.2024

С 12 мая в России, за исключением Москвы, Санкт‑Петербурга и ряда других городов, отменили нерабочий период, введённый из‑за пандемии COVID‑19. Но вернуться к привычной жизни после шести недель заточения не так‑то просто, особенно если вы не трудились удалённо, а просто сидели дома. Рассказываем, как выйти из самоизоляции с минимальным стрессом.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

В новую реальность с новым багажом

Жизнь в самоизоляции, безусловно, многих изменила: появились новые привычки, а какие-то, напротив, остались в прежней жизни. Полезно взглянуть на эти перемены со стороны и подумать, что хорошего можно забрать с собой в новый мир, а что забыть, как пережиток прошлого. Кто-то открыл для себя кулинарию и стал больше готовить, кто-то пустил в свою жизнь спорт и теперь не представляет себя без физической активности.

Дайте себе время, для того чтобы адаптироваться к новой реальности. На это может понадобиться от двух до трех недель. Если есть возможность сразу не выходить в офис, лучше ею воспользоваться.

В качестве постепенного перехода к активному образу жизни можно начать с небольших походов в магазин за продуктами, в фитнес-центр и другие общественные места.

Если выход на работу неизбежен, то нужно уточнить, какие меры безопасности организованы в офисе: тестирование, новые нормы организации рабочего пространства. То есть желательно узнать заранее, как изменится привычный режим работы и подготовиться к этому. Помните, безопасность там, где ясность и понимание. Чем больше информации, тем больше спокойствия.

Как вернуться к нормальной жизни после самоизоляции и не впасть в депрессию?

В режиме самоизоляции тагильчане находятся в мире, ограниченном квартирой, узким кругом родных или работой. В скором времени проявятся такие проблемы, как уныние и депрессия, связанные с самоизоляцией, считает главврач городской поликлиники № 4 Жанна Климова.

Изолированность, сидение дома для многих превращается в уныние, снижение настроения, особенно у тех, кто не общается в соцсетях со знакомыми, поделилась Жанна Климова.

Также она добавила, что проблема внутреннего состояния людей в данное время выходит на первый план, поэтому в медучреждении сейчас работают психотерапевты, помощь которых будет нужна пациентам и в будущем.

Опасная самоизоляция?

Ситуация с коронавирусом показала насколько уязвимы люди, насколько каждый нуждается в опорах, стабильности, ощущении защищенности, рассказывает директор Центра семейной терапии и консультирования в Нижнем Тагиле Дмитрий Винокуров.

Я сейчас говорю и об уровне отдельного человека — его навыках совладания со стрессом, с напряжением, умениями обращаться с тревогой, успокаиваться, отдыхать, приводить себя в порядок, обращаться к своим близким людям за поддержкой, и самому помогать ближним, когда они в этом нуждаются. Так и о необходимости создания и поддержания механизмов социальной поддержки на уровне городских сообществ и государства в целом, говорит Винокуров.

Эпидемия, по мнению Дмитрия, показала, что данных механизмов недостаточно. Необходимо создать новые системы действий государства и общества при чрезвычайных ситуациях и поддерживать старые.

В период самоизоляции люди начали обращаться к психологам с тревогами, растерянностью и страхами относительно своего будущего. Винокуров предполагает, что количество таких обращений будет расти.

Как надо спасаться?

Чтобы не начать впадать в депрессию — нужно найти, чем себя занять. Психологи Детской городской больницы считают, что период самоизоляции — это прекрасная возможность отдать все свое время семье и показать свою любовь и заботу. Чтобы сохранить гармонию в этот сложный период, специалисты советуют вести здоровый образ жизни — соблюдать режим дня, делать зарядку и закаливающие процедуры, организовать правильное питание, ввести ограничение гаджетов, выделить время для чтения, танцев, просмотра кинокомедий и прослушивания музыки всей семьёй. Также врачи рекомендуют съездить на дачу или заняться творчеством.

Много общайтесь, шутите, смейтесь почаще — это помогает снизить градус напряжения. Только ваш позитивный настрой и терпение помогут преодолеть любые трудности, советуют психологи ДГБ.

Как после режима самоизоляции вернуться к прежней жизни: советы психолога

По всей стране шаг за шагом снимают ограничения, связанные с пандемией коронавируса. И пока одни радостно вырвались из заточения, другие с опаской смотрят на оживший мир. Что делать, если страшно выйти из дома? Как ходить в офис, когда повсюду мерещится опасность? Советует психолог Наталья Кузнецова.

Без резких движений

Насколько серьезно вы были изолированы? Как сильно были ограничены контакты? Всем нам придется социализироваться заново, покидать обустроенное, безопасное место (дом или квартиру) и выходить в большой и неизвестный мир. Если в процессе самоизоляции мы были сфокусированы на внутреннем: на родных и близких, домашнем уюте, то теперь ситуация меняется в обратном направлении.

В этой ситуации в первую очередь следует прислушаться к себе и не бояться своего желания держаться на расстоянии от прохожих. В конце концов объективная картина говорит о том, что до полного поражения вируса нам еще далеко. Ведь если режим самоизоляции вводился, когда ежедневый прирост заболевших составлял чуть более 2000 человек, то снимается он при показателях, превышающих 8000. Поэтому очень важно проводить четкое разграничение между внутренними ощущениями и информационными потоками, имеющими в том числе и политическую подоплеку.

Говорите своим страхам «да»

Коллективный стресс, без всякого сомнения, несколько повысил психологическую осознанность населения. Однако постоянная переоценка ценностей, отношений, образа жизни стала причиной роста тревоги, страхов, обострений заболеваний с психосоматической симптоматикой. Мир меняется постоянно, ощущение безопасности очень зыбко. Подливает масла в огонь неопределенность, связанная с бизнесом или карьерой.
Сейчас многие компании находятся в стадии пересмотра бизнес-процессов, действует режим точечного управления и краткосрочного планирования. Мы живем во времена радикальной неопределенности, когда горизонт планирования ограничен буквально одним месяцем.

Попробуйте впервые за несколько месяцев проехаться в метро, сходить в спортивный клуб и выпить кофе на террасе кафе. Прочувствуйте как это для вас, понаблюдайте за людьми: кто носит маски и перчатки, а кто совсем нет. И скорее всего вы поймете, что мы пока не готовы сразу вернуться к прежней жизни и привычкам, поэтому нет смысла торопиться, всему необходимо свое время.

Психологи рассказали, как подготовиться к жизни после самоизоляции

Надежда Сафьян: В апреле было много заявок, связанных с тревогами: страх заразиться или что близкие заразятся, панические атаки, депрессии. Потом одни начали адаптироваться к ситуации, у других, напротив, стало возрастать напряжение. Запросы изменились: стало больше обращений о давлении внутри семьи и о конфликтах.

Одна женщина рассказывала про сильный прессинг от соседей: к ней ходили врачи, и все решили, что у нее коронавирус. Дело было в частном секторе, женщина боялась выходить из дома. Подростки тревожились за будущее, переживали из-за непонимания со стороны родителей. Были те, кто ощущал общее напряжение и хотел просто с кем-то поговорить. Родители обращались из-за трудностей, связанных с дистанционным обучением. Получали заявки от тех, кого вынудили уволиться: там целый спектр чувств - растерянность, ощущение несправедливости, непонимание, куда двигаться дальше. И, конечно, были те, кто потерял близких.

А что волновало медиков?

К концу апреля начались обращения, связанные с апатией - сказывалось длительное эмоциональное напряжение. У медиков терялась бдительность и ослабевало понимание того, что средства индивидуальной защиты помогают себя обезопасить. Были запросы, какой выбор сделать в трудной ситуации. "Боюсь возвращаться домой, встречаться с близкими", "Стал замкнутым", "Ощущаю себя беспомощным, винтиком в системе", "Я не способен ни на что влиять", - так писали нам врачи. Семейные конфликты, сложности в общении с родными и пациентами.

В мае пошли заявки про истощенность, раздражение из-за несрочных вызовов на "скорую", беспокойство, когда медик понимал, что он контактировал с заразившимся. Медикам-мамам, вынужденным несколько недель жить вне дома, было непросто перенести разлуку с детьми. Врачи просили советы, как вести себя с пациентом, который отказывается от госпитализации. Некоторые рассказывали, что хотят уйти из профессии после многих лет работы. Говорили про жуткую усталость, давление от коллег, жаловались на плохой сон…

Ситуации непростые. Удавалось помочь?

Надежда Сафьян: Как показывает обратная связь, да. Причем, изменить состояние человека получалось всего за одну консультацию. Признаюсь, нас самих это удивляло: все же привыкли, что сложная проблема требует проработки на нескольких встречах. Думаю, все дело в профессиональном подходе. У нас работают только практикующие специалисты, дважды в неделю мы проводим обучение для самих психологов, один из вебинаров вел Александр Венгер - легенда психологии, он работал с детьми Беслана и во время теракта на Дубровке.

Ограничительные меры постепенно снимают, люди возвращаются к обычной жизни. Что будет с проектом дальше?

Надежда Сафьян: Наш проект продолжает работать, линии для медиков сохраним на ближайшие полгода точно, остальные - по ситуации.

Меня удивляет, что люди заговорили о конце пандемии. Она еще не закончилась. Ограничения отменяют, и пандемия уходит в скрытый формат, что на психологическом уровне не очень полезно. С одной стороны, важно, чтобы люди перестали держать фокус внимания на пандемии, с другой, если он полностью уйдет в тень, велик риск второй волны. Нам нужно адаптироваться под новые реалии, сохранять бдительность и не ждать, что по указу властей жизнь станет прежней - этого уже не произойдет.

В чем особенности адаптации?

Надежда Сафьян: Мы несколько месяцев находимся в состоянии напряжения - это длительный стресс. Некоторые наши ресурсы истощены, поэтому следует отнестись к себе бережно: снижать планки, не ставить огромных целей и жестких сроков. Начинать с простых задач, оставлять время на отдых и физическую активность. Вероятны и отсроченные последствия пандемии: у нас пошатнулась уверенность в безопасности, появилось чувство беспомощности, подорвано доверие к людям - любой может оказаться разносчиком инфекции, а значит, он опасен. Очень важно осознавать эти моменты внутри себя: принимать их, ставить точку и двигаться дальше. В противном случае может возникнуть фоновая напряженность, депрессия.

Самоизоляция дала нам уникальный шанс провести ревизию своей жизни. До карантина многие жили на автопилоте: возможно, что-то не устраивало, но не хватало времени остановиться и подумать. Сейчас такой шанс появился. Переворот привычного образа жизни позволил вернуться к базовым ценностям: теперь важнее не новая кофточка и модный гаджет, а отношения, безопасность, здоровье. Многие, думаю, пересмотрели приоритеты в тратах, стали больше заботиться о себе, кто-то осознал, что отношения изжили себя, кто-то понял, что пора сменить профессию или место работы. Важно не растерять эти идеи по дороге к новой жизни.

И как же это сделать?

Надежда Сафьян: Самое простое: подумать и записать. Ревизия жизненных сфер включает три шага.

Первое: определите, куда тратились энергия и время до изоляции, составьте список. Это могут быть ежедневные дела, работа, встречи с людьми, хобби, семья, отдых, а также переживания, тревоги, самокритика, оплакивание прошлого. От того, куда мы тратим свою энергию сегодня, зависит, что мы будем "получать" в своей жизни завтра.

Второе: напишите, какими сферами жизни вы были удовлетворены, а какие требуют особого внимания (семья, работа, профессиональное развитие, саморазвитие, условия жизни, отношения, окружение, здоровье, уровень дохода, качество отдыха, творчество).

Третье: поставьте цели и напишите, что нужно сделать, чтобы начать движение к ним, и начинайте двигаться.

Все материалы сюжета "COVID-19. Мы справимся!" читайте здесь.

4. Втянитесь в работу

Около 35% россиян не работали Число перешедших на «удаленку» россиян выросло почти в пять раз во время самоизоляции. С одной стороны, это что‑то вроде отпуска, который должен Three Science‑Based Reasons Vacations Boost Productivity увеличить мотивацию и продуктивность сотрудника. С другой — тревога, неопределённость и необходимость оставаться дома явно не способствуют отдыху. Вот что можно сделать, чтобы вернуться к работе было проще.

2. Покончите с перееданием

Во время самоизоляции многие стали есть больше, налегали на джанкфуд, не соблюдали интервалы между приёмами пищи. И всё из‑за тревожной обстановки, неопределённости или скуки.

Переедание вместе с низкой подвижностью ведут к набору веса, а ещё вызывают Why does eating too much food make us feel ill? And where does all that food go? сонливость и нарушения пищеварения. Чтобы быстрее и безболезненнее вернуться к привычной жизни, нужно наладить питание. Вот несколько советов, которые в этом помогут.

3. Возобновите физическую активность

Не пытайтесь ставить рекорды. После месяца сидяче‑лежачего режима ваши показатели — выносливость, насыщаемость крови кислородом и даже мышечная сила, скорее всего, стали Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise снижаться. Заниматься как раньше будет тяжело.
Начинайте с малого. Прогулки, йога, мягкая растяжка, суставная гимнастика. Как только поймёте, что справляетесь, переходите к более интенсивным нагрузкам.
Выбирайте то, что вам по душе. Заниматься регулярно проще, если тренировки доставляют радость.
Найдите компанию. Группа поддержки очень помогает How do Small Groups Promote Behaviour Change? An Integrative Conceptual Review of Explanatory Mechanisms в формировании и закреплении привычек.

1. Восстановите режим

Проблемы со сном и режимом — частое Coronavirus: How to get to sleep during lockdown явление во время самоизоляции. Кто‑то тревожится и не может спать, кто‑то залипает до глубокой ночи в играх, интернете или сериалах. Если уже пару недель ложишься в 3 часа, а просыпаешься в 11, сразу вернуться в привычный ритм будет тяжело. Поэтому действуйте постепенно.

Выделите на переход хотя бы 2–3 дня. Это минимальное время, за которое можно восстановить режим и восполнить дефицит сна. С каждым днём старайтесь вставать чуть раньше, чем вчера. Ложитесь при этом не позже 23 часов, чтобы в итоге добрать норму.
Не спите днём, чтобы не сбить циркадные ритмы. Если очень клонит в сон, подремлите 15–20 минут в интервале между 13 и 15 часами.
Не увлекайтесь кофеиносодержащими напитками: чаем, кофе, энергетиками. Лучше всего вообще от них отказаться или ограничиться 1–2 чашками в день.
Сделайте влажную уборку в спальне, замените постельное бельё, позаботьтесь о том, чтобы ночью в комнате было темно, купите плотные шторы или маску на глаза.
Постарайтесь хотя бы за час до сна не пользоваться гаджетами.

Читайте также: