Упражнение полный захват hollow holds

Обновлено: 07.07.2024

Одна из главных причин, по которой люди начинают заниматься кроссфитом, - это то, что они видят пресс у спортсменов кроссфита! Наличие пресса определенно выглядит эстетически великолепно и может обеспечить отличную поддержку кора, что приводит к меньшему количеству травм на тренировках.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для пресса в кроссфите, которые помогут укрепить мышцы кора.

Лучшие кроссфит упражнения на пресс

1. Ситапы на GHD

GHD тренажер используется для тренировки ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы. Одно из упражнений, GHD Sit up, используется для тренировки кора и является одним из немногих уникальных упражнений кроссфита. Однако его следует использовать большему количеству людей, потому что это данное упражнение - это убийственная тренировка пресса. Благодаря настройке он позволяет вашему прессу получить полный диапазон движений. Вы можете легко усложнить данное упражнение, опускаясь все ниже и ниже, пока не станете касаться земли рукой. Тем не менее, GHD также можно использовать для тренировки мышц нижней части спины.

Оборудование
Выполнение
  1. Отрегулируйте подушки и держатели для ног так, чтобы бедра отрывались от подушек.
  2. Сохраняя ровную спину и руки поднятыми над головой, опускайтесь назад, пока ваша рука не коснется земли
  3. При движении вниз согните немного колени
  4. В нижней точке, выпрямите ноги и потяните тело вверх

2. Abmat Sit Up

Abmat Sit Up отличаются от обычных ситапов тем, что движение выполняется с ногами согнутыми в коленях и опущенными в стороны в положение “бабочка”. Такое положение предотвращает использование сгибателей бедра, что вызывает большую активацию пресса. Это отличное упражнение, которое можно использовать отдельно или в WOD.

Оборудование
Выполнение
  1. Положите Abmat на землю и сядьте за ним.
  2. Расположите ноги в положение “Бабочки”
  3. Опуститесь на спину с вытянутыми руками
  4. Напрягите пресс, поднимите тело вверх и коснитесь пола руками сразу же за ногами

3. Ноги к перекладине

Ищете что-то посложнее? Попробуйте прикоснуться носками к перекладине. Это движение включает в себя вис на перекладине, а затем подтягивание всей нижней части тела вверх так, чтобы ступни касались перекладины. Упражнение требует большой силы корпуса и подвижности, так как вы будете поднимать ступни выше ушей! Постарайтесь уменьшить любое раскачивающее движение, которое может возникнуть, чтобы сконцентрироваться на работе пресса.

Оборудование
Выполнение
  1. Повисните на перекладине, расположив руки чуть шире плеч.
  2. Отведите плечи назад и вытолкните грудь наружу
  3. Напрягайте мышцы кора и держите спину прямо, когда поднимаете ноги
  4. Слегка согните бедра в верхней части движения

4. Подъем коленей в висе

Это упражнение отличный вариант для тех, кто не может “выполнить ноги к перекладине”, оно немного попроще, но в целом движения очень похожи. Разница лишь в том, что вы поднимаете колени к груди. Это упражнение также отличный способ увеличить силу хвата, так как вам нужно будет удерживать на руках весь вес тела.

Совет: обязательно сгибайте бедра.

5. Hollow Hold

Hollow hold - одно из обманчивых упражнений. Оно выглядит легко, но это только пока по незнанию. Вы просто лежите на земле и отрываете руки и ноги от земли, одновременно «вдавливая» поясницу в пол. Удерживаете такое положение максимально возможное время. Hollow hold намного сложнее чем планка на полу, поэтому с его выполнением не торопитесь, делайте все правильно.

Оборудование
Выполнение
  1. Лягте на спину
  2. Расположите руки за головой, ноги выпрямлены, носки натянуты
  3. Медленно поднимите руки и ноги вверх, чтобы получилась круглая форма чаши.
  4. Убедитесь, что нижняя часть спины и позвоночник плотно прижаты
  5. Держите руки и ноги неподвижно в течение отведенного времени.

6. V-ситапы

Как следует из названия, при выполнении V-ситапа, ваше тело должно принимать V-образную форму. Для этого поднимите и соедините ноги и руки над серединой туловища. Это движение отлично, прорабатывает верхний пресс.

Оборудование
Выполнение
  1. Лягте на спину
  2. Выпрямите ноги и вытяните руки за головой.
  3. Держите ноги и руки прямыми, напрягая корпус. Поднимите ноги и руки вверх, чтобы они коснулись друг друга. Ваше тело должно представлять собой букву V.
  4. Опустите руки и ноги назад, на пол.

7. Двойные прыжки на скакалке

Двойные прыжки на скакалке - это упражнение не на пресс, однако его можно использовать для сжигания лишнего жира и прорисовки пресса, который вы прокачали предыдущими упражнениями.

Оборудование
Выполнение
  1. Начните прыгать на скакалке
  2. Когда будете готовы, высоко подпрыгните, и в этот момент два раза прокрутите скакалкой, прежде чем приземлиться.
  3. Вы можете выполнять двойные прыжки последовательно или чередовать двойные и одинарные прыжки.

8. Russian Twist

Russian Twist - это одно из лучших упражнений для косых мышц живота (или «бокового» пресса). Оно заключается в поднятии снаряда из одной стороны тела в другую сидя на полу, таким образом чтобы ваши ноги не касались пола.

Оборудование
Выполнение
  1. Сядьте на пол, гирю расположите сбоку от тела на уровне таза
  3. Возьмитесь руками за гирю, оторвите ноги от пола
  4. Поднимите гирю и вращая всем корпусом перенесите гирю на другую сторону

Совет: убедитесь, что ваши плечи вращаются, и вы не просто двигаете гирю руками.

9. Скалолаз

Скалолаз - это отличное базовое и универсальное упражнение для улучшения выносливости, которое можно использовать на тренировке. Движение очень похоже на бег на месте по земле. Благодаря тому, что обычно скалолаз выполняется в больших объемах, он добавляет выносливости и неплохо развивает мышцы пресса.

Оборудование
Выполнение
  1. Начните с положения планки
  2. Подтяните одно колено к груди
  3. Верните ногу назад и повторите с другой ногой
  4. Повторяйте движение, увеличивая темп.

Совет: вы можете изменить упражнение, прижав колено к противоположному локтю.

10. Уголок на полу

Уголок на полу - это продвинутое упражнение из гимнастики. Это одно из самых сложных упражнений. Оно прорабатывает все мышцы пресса, особенно нижние. Его следует использовать только на сложных тренировках.

Оборудование
Выполнение
  1. Сядьте на пол, положив руки на пол по бокам от тела
  2. Держа локти заблокированными, а спину прямой, оторвите ноги и ступни от пола.
  3. Попытайтесь вытянуть ноги так, чтобы они были прямыми, а ваше тело создавало букву L.
  4. Если вам нужно масштабировать упражнение, вы можете вытягивать одну ногу или вы можете просто поднять колени, а не вытягивать ноги

11. Jumping Knee Tucks

Jumping knee tucks - это отличное упражнение, тренирующее несколько групп мышц. Вы также можете использовать их как упражнение для улучшения силовой выносливости в дополнение к тренировке пресса. Это движение уникально тем, что оно тренирует мышцы пресса взрывным образом.

Оборудование
Выполнение
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  2. Наклонитесь, как будто делаете присед
  3. Подпрыгните вверх
  4. Находясь в воздухе, поднимите колени как можно выше в согнутом положении.
  5. Приземляйтесь со слегка согнутыми коленями и переходите к следующему повторению

12. Сгибание коленей сидя

Данное упражнение в некотором роде похоже на предыдущее, за исключением того, что в данном варианте выполнения, вам необходимо сидеть. Даже если вы не прыгаете, это движение немного сложнее из-за постоянного напряжения пресса.

Оборудование
Выполнение
  1. Сядьте на пол.
  2. Слегка откиньтесь назад и держите себя руками.
  3. Вытяните ноги перед собой.
  4. Поднимите ноги вверх и подтяните колени к груди

Приступайте к тренировке пресса!

Описанные выше упражнения очень универсальны и могут использоваться в WODs, 10-минутных тренировках или просто как часть обычных тренировок. Исследования показали, что тренировка пресса с использованием широкого спектра повторений лучше всего подходит для увеличения размера и силы, поэтому часто меняйте тренировку и упражнения.

Один из лучших способов увидеть улучшение - использовать AMRAP, чтобы узнать, сколько повторений упражнения вы можете сделать за минуту. После месяца тренировок сделайте еще один AMRAP и попытайтесь (или сделайте) побить количество повторений!

Первое, чему учат всех гимнастов, — сохранять статичное положение лёжа на спине с вытянутыми руками и ногами. При этом желательно поднять руки как можно выше, но не выше уровня ушей, а ноги держать как можно ниже, при этом не касаясь пола (поясница должна быть обязательно прижата к полу). Это упражнение задействует все мышцы пресса, создавая напряжение во всём теле, а также является неотъемлемой частью многих других упражнений.

Основное его преимущество в том, что оно позволяет правильно передать усилие от верхней части тела к нижней без каких-либо потерь энергии. Чем устойчивее вы в этой позиции, тем лучше у вас будут получаться приседания, прыжки, метания, тяги, толчки, удары ногами и даже спринты.

В этом видео спортивный редактор Men’s Health Би-Джей Гаддур (BJ Gaddour) рассказывает обо всех преимуществах упражнения и показывает правильную технику его выполнения.

Сила корпуса жизненно важна для фитнеса, предотвращения травм и движения.

Упражнение с полым удержанием и его прогрессии - безопасный и эффективный способ развить глубокую функциональную силу кора.

В этой статье рассказывается о пустом удерживании, что позволяет вам добавить это основное упражнение в свою фитнес-программу, даже если вы тренируете этот навык впервые.

Физкес / Getty Images

Что такое полый зацеп?

Полый захват - это изометрическое упражнение на ядро, которое укрепляет мышцы живота, стабилизирующие позвоночник.

При правильной форме как новички, так и опытные любители фитнеса могут безопасно выполнять это упражнение и пользоваться преимуществами более сильного кора.

Полый захват также формирует базовую силу ядра, необходимую для более сложных упражнений с собственным весом и гимнастических упражнений.

Правильный бандаж для живота слегка подтянет ваши ребра к тазу. Мышцы живота будут сгибаться, а естественная дуга в пояснице мягко сглаживается.

По сравнению с традиционными упражнениями для пресса, такими как приседания, методы фиксации живота, такие как полые зацепки, могут быть более эффективными для активации определенных глубоких мышц кора.

Однако традиционные упражнения для пресса могут быть более эффективными для активации других основных мышц. Итак, идеальная программа упражнений для кора должна включать как общеукрепляющие, так и традиционные упражнения.

Задействованные мышцы

Тренеры обычно используют пустую хватку как упражнение на укрепление кора.

Однако это упражнение задействует множество мышц по всей передней цепи, то есть мышц передней части вашего тела.

Эти мышцы включают:

  • сгибатели бедра
  • четырехглавая мышца
  • прямая и поперечная мышцы живота
  • внутренние и внешние косые
Резюме

Полый захват используется как упражнение для укрепления корпуса, но оно задействует многие мышцы передней части тела. Это может быть более эффективным для активации определенных глубоких мышц кора, чем традиционные упражнения для пресса.

Базовая производительность полой фиксации

Чтобы выполнить полую задержку, лягте на спину и вытяните руки над головой. Выпрямите ноги, поставив ступни вместе, носки наведены.

Оттуда напрягите корпус, подтянув ребра к тазу и согнув область живота.

Затем поднимите ступни, ноги и плечи от земли и прижмите поясницу к полу. Начните с 3 задержек по 15–30 секунд каждое.

Во время каждого приема единственной точкой соприкосновения должен быть поясничный отдел позвоночника, примерно охватывающий нижнюю треть позвоночника от копчика до середины спины.

Если вам трудно удержать поясничный отдел позвоночника на земле, измените упражнение и начните с того, что поставьте ступни на пол и вытяните руки к ступням, а не над головой.

Чтобы получить подробную информацию о том, как работать с полым захватом, посмотрите это видео.

Резюме

Следуйте приведенным выше инструкциям, чтобы выполнить полую задержку. Вы также можете изменить упражнение и постепенно довести себя до правильной полой фиксации.

Преимущества полой фиксации

Полая фиксация дает много преимуществ как для опытных спортсменов, так и для людей в целом.

Повышенная стабильность позвоночника

Полый захват помогает укрепить мышцы, стабилизирующие нижнюю часть спины во время спортивных и повседневных движений.

Равномерно укрепленные ягодицы, сгибатели бедра и мышцы живота помогают поддерживать правильное положение позвоночника и избегать нагрузки на позвонки и диски.

В целом, укрепление кора - один из лучших способов комплексного лечения боли в пояснице.

Кроме того, наклон таза кзади и положение втянутых ребер полой фиксации отлично подходят для снятия давления по всей длине позвоночника.

Втянутое положение - один из лучших способов активировать поперечную мышцу живота, которая является глубокой основной мышцей, обеспечивающей стабильность позвоночника.

Функциональная сила ядра

Полый захват стабилизирует центр вашего тела.

Стабильный корпус позволяет создавать мощные движения верхней и нижней частью тела, сохраняя при этом позвоночник в безопасности.

Переход к продвинутой художественной гимнастике

Упругое положение полого захвата составляет основу многих движений продвинутой художественной гимнастики.

Художественная гимнастика - это широкая категория упражнений с собственным весом, которая включает в себя обычные упражнения, такие как отжимания и подтягивания, удержания планш, а также продвинутые гимнастические движения, такие как подъемы мышц, стойки на руках и сальто назад.

Подавляющее большинство движений художественной гимнастики основано на технике фиксации живота, которую вы разовьете, выполняя полые зацепки.

Резюме

Полый захват может улучшить стабильность позвоночника и силу кора, что, в свою очередь, может позволить вам выполнять более сложные упражнения, такие как удержания на планшах, стойки на руках или подтягивания.

Прогрессии и вариации полой фиксации

Полый трюм допускает несколько прогрессий и вариаций. Это означает, что это упражнение может принести пользу любому, независимо от уровня физической подготовки.

Следующие движения - лишь некоторые из вариаций.

Если вы находите базовое удержание слишком сложным, вы можете попробовать упрощенную версию, также называемую регрессией.

Как только вы сможете комфортно выполнять стандартное полое удержание в течение примерно 3 минут, вы можете переходить к продвинутым вариантам.

Удержание мертвой ошибки и движение

Удержание мертвого жука - одна из самых простых регрессий с полым захватом. Если вам это сложно, продолжайте выполнять это упражнение, пока не сможете комфортно удерживать его в течение 1 минуты. Как только вы освоитесь с мертвым жуком, переходите к стандартному полому захвату.

Вот как выполнять удержание пустотелого жучка:

Посмотрите это видео, чтобы получить полную информацию о движении мертвых жуков и некоторых его вариациях.

Стандартный полый трюм

Стандартная пустотелая хватка начинается аналогично мертвому жучку. Однако в стандартном захвате вы выпрямите ноги и начнете опускать ноги и руки к полу.

Обратите внимание, что вы можете регулировать сложность, увеличивая или уменьшая расстояние рук и ног до пола. Чем ближе ваши конечности к полу, тем интенсивнее будет удержание. Сначала опустите ноги к полу, затем начните опускать руки.

В этом видео подробно рассказывается, как перейти от мертвого жука с прямой ногой к стандартному полому захвату.

Распространенная ошибка: выгнутая нижняя часть спины.

Не позволяйте нижней части спины выгибаться от пола. Это называется лордозом, и он может увеличить нагрузку на поясничные позвонки.

Основная цель полого захвата - противодействовать тенденции выгибать поясницу.

Если вы не можете удерживать задний наклон таза спиной к полу, поднимите руки и ноги выше над полом или вернитесь к мертвому насекомому.

Распространенная ошибка: чрезмерно вытянутая шея

Очень важно держать подбородок прижатым к груди.

Если вы не можете удержать голову от падения на пол, отдохните или уменьшите сложность.

Выполнение полого захвата без поджатия подбородка может вызвать напряжение в шее.

Камень с полым телом

Как только вы сможете поддерживать стандартное полое удержание в течение 1 минуты, вы будете готовы выполнять рок полым телом.

  1. Примите положение полой фиксации.
  2. Сохраняйте полое положение и медленно перекатывайтесь обратно на верхнюю часть спины. Если вы правильно поддерживаете хват, нижняя часть спины должна оторваться от пола.
  3. Переверните камень в другую сторону, пока копчик не станет основной точкой контакта с полом. Ваша середина и верхняя часть спины должны полностью потерять контакт с землей.
  4. Повторите рок 3 подхода по 15–20 повторений.

Все дополнительные советы и ошибки, касающиеся полого зацепа, относятся к породе полого тела.

Чтобы быстро разобраться в породе с полым телом, посмотрите это видео.

Пустая доска

Как только вы научитесь комфортно выполнять полую хватку и качаться, следующим шагом станет полая доска. Вы можете начать экспериментировать с этим приемом вместе со скалой.

Полая доска для тела превосходит традиционные доски с плоской спинкой для активации стабилизаторов глубокого поясничного отдела позвоночника.

  1. Встаньте лицом к полу на четвереньках.
  2. Вытяните ноги назад, пока не займете положение для отжимания, при этом ноги прямые, а пальцы ног касаются земли.
  3. Толкайтесь через пол, пока плечи полностью не вытянутся.
  4. Сожмите ягодицы и подтяните ребра к тазу, напрягая брюшной пресс. Это должно привести к тому, что ваша поясница из слегка выгнутой станет слегка округлой.
  5. Как можно больше расставьте ноги так, чтобы пальцы ног не соскальзывали с пола.
  6. Удерживайте это положение в течение 3 подходов от 30 секунд до 1 минуты за цикл.

За исключением удержания на доске, применяются те же советы по форме. Избегайте выгибания спины и напряжения шеи. Ваши глаза должны все время быть сосредоточены на земле.

Посмотрите это видео для демонстрации полой доски.

Резюме

Мертвый жук - это более легкий вариант пустотелого зацепа. Как только вы сможете комфортно выполнять стандартное полое удержание в течение примерно 1 минуты, вы можете попробовать боди-рок или варианты полой планки, которые являются более продвинутыми.

Риски холдинга и другие проблемы

Людям с травмами спины в анамнезе следует всегда проконсультироваться со своим лечащим врачом или физиотерапевтом перед началом программы упражнений.

Для здоровых людей полый зацеп считается безопасным, если вы соблюдаете правильную технику.

Вот несколько особых соображений, которые следует помнить при тренировке вариаций с полым захватом.

Арочная поясница

Изогнутая нижняя часть спины во время полого захвата может вызвать или усугубить любую жесткость или проблемы с диском в поясничном отделе позвоночника.

Если оставить без внимания, лежащие в основе тенденции изгиба спины могут привести к выпуклости дисков и другим проблемам со спиной.

Чрезмерно растянутая шея

Гиперэкстензия шеи во время полых захватов может привести к скованности в шее.

Во избежание этой проблемы следите за тем, чтобы подбородок был слегка поджат при выполнении упражнений с полым телом.

Вертикальная загрузка и полый корпус

Движения, которые направляют нагрузку прямо через позвоночник, такие как приседания, становая тяга и жимы над головой, требуют другой техники фиксации.

Скругление в пояснице может оказать сильное давление на диски позвоночника, когда на них давит большой вес. Правильная механика вертикальной загрузки должна поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Чтобы избежать каких-либо проблем, тренируйте силу полого тела отдельно от подъема тяжестей или после выполнения упражнений, нагружающих позвоночник.

Резюме

Избегайте выгибания спины и чрезмерного вытягивания шеи при выполнении полого удержания. Также убедитесь, что вы тренируете силу полого тела отдельно от упражнений на поднятие тяжестей.

Полый захват - это упражнение для укрепления кора, подходящее как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Если вам сложно выполнить правильную полую задержку, начните с упрощенной версии, такой как мертвый жук.

Кроме того, если вы освоили стандартную полую хватку, вы можете поэкспериментировать с более продвинутыми вариациями, такими как боди-рок или полая доска.

Вы можете добавить эти упражнения к уже существующей программе тренировки кора или выполнять их в отдельном сеансе.

Помимо укрепления кора, упражнение с полой фиксацией может улучшить стабильность позвоночника, что делает его полезным дополнением к вашей тренировочной программе.


Just done 10 minutes of hollow holds (10*1 minute with 45 second rest in between) and feel absolutely great! Honestly never felt so strong in my core after a workout.

Currently in between progressions 1 and 2.

Keen to hear everyone else’s story, how quickly did you progress and how often did you implement hollow holds into your routine?


Hollow Body Holds are a good isometric exercise. I would do up to 10 rounds of 1 min holds and 1 min rest between in my warm-up. Then progress on to Hollow Body rocks (harder!) 30 secs work, 30 secs rest for 10 rounds.

For the Hollow Body Holds technique is important to maximize the benefit. You must have your lower back touching the floor/mat, engage your core muscles, and have your straight legs raised up at a slight angle with toes pointed (shoes off) and I would mirror that angle with my outstretched arms above my head.

The progression to Hollow Rocks is the same form but the rocking movement adds to the difficulty and intensity.

I would use a thicker exercise mat 13mm / 0.5" since the rocking motion can be a little rough on the body if you are on a harder surface.

I would do this 2x per week in my Core and Compression workouts for maintenance. I was also doing high volume Dragon Flags, Hanging Leg Lifts, DB side bends, etc. etc. So this was accessory work for me.

Читайте также: