Правильный образ жизни для женщин после 30

Обновлено: 06.07.2024

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
салат листовой, зелень, шпинат, щавель
чай, кофе без сахара и сливок
питьевая негазированная вода
мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
рыба дикая
кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
картофель отварной, желательно сделанный на пару
зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
орехи, семечки
яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» - лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
майонез
исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
консервы мясные, рыбные
сахар, мед
фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
варенье, джемы
конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
пирожные, торты и другие кондитерские изделия
печенье, изделия из сдобного теста
мороженое
сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Отпраздновав 30-летний юбилей, девушка превращается в молодую женщину. В это время она уже обрела уверенность в себе, полностью сформировалась и расцвела. Казалось бы, пришло самое время расслабиться и наслаждаться жизнью. Однако именно в это время следует пересмотреть образ жизни после 30 лет и определить, подходит ли он для того, чтобы как можно дольше оставаться молодой.

К большому женскому сожалению, в 30 лет начинаются необратимые изменения внутри клеток тела. Изменяется гормональный баланс, уровень содержания белков, микроэлементов в клетках. Заметными стают ухудшения кожи, изменения фигуры.

Но не все так уныло, как кажется на первый взгляд. Для женщин после 30 всегда есть возможность предотвратить раннее старение и сохранить надолго свою молодую привлекательность.

✔ Образ жизни после 30

Женщины после 30 должны четко проанализировать свой распорядок дня, режим питания и отдыха, привычки, количество часов активности и прогулок. После такого анализа можно определить, достаточно ли правильный образ жизни в тридцать ведется, или требует коррективов.

В тридцать начать здоровый образ жизни не поздно. Хуже, если и в эти годы женщина не желает отказываться от вредных привычек. Причем к вредным привычкам относятся:

Неправильное питание,
Несоблюдение режима сна, его длительности,
Отсутствие прогулок на воздухе,
Пассивный образ жизни в 30, отказ от спорта,
Курение,
Любовь к алкоголю,
Чрезмерное употребление кофе, крепкого чая.

Правильный образ жизни женщины это не требование моды. Это самая мощная профилактика старения организма и развития многих заболеваний, в том числе, связанных с сердцем, органами пищеварения, легких, сосудов и др.

✔ Фитнес в 30

Женщины после 35 лет должны иметь регулярные физические нагрузки. Оптимальным вариантом станет фитнес, который изначально зарождался как оздоровительная гимнастика. Комплекс упражнений позволит вернуть тонус мышцам, подкачать тело, распрощаться с лишним весом. При этом ускоряется метаболизм, нормализуется давление, улучшается настроение и общее самочувствие.

Тренировка может осуществляться дома, или в спортзале. Если нет времени на спортзал, а лучше помимо тренировок, ежедневно следует ходить пешком. Минимум 30 минут в день нормальным (не медленным) шагом позволят даме жить долго и без болезней.

✔ Питание после 30 лет

Не зная, как начать вести ЗОЖ после тридцати, можно попробовать с организации своего питания. Этот пункт очень важен в тридцатилетнем возрасте. Ведь в 35 одинаково опасны для здоровья голодания и чрезмерное чревоугодие. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, а прием еды – регулярным.

Обязательно нужно есть много фруктов и овощей (сырых, печеных или на пару приготовленных). Мясо и молочные продукты, рыба не должны покидать рацион. Следует отказаться от мучного, жареной пищи, консервы, копчёностей и полуфабрикатов.

✔ Уход за кожей

Преимущественно, женщины после 35 знают о важности ухода за лицом, ведь это – их визитная карточка. К сожаленью, в этом возрасте появляются первые заметные морщины, теряется упругость кожи, уменьшается количество влаги, которая задерживается в клетках кожи. Все это существенно портит внешность.

Поэтому регулярно следует очищать, увлажнять и питать кожу. Рекомендуется начать посещения косметолога. Обязательно следует делать массаж лица, освоить технику которого может любая девушка.

✔ Медицинское обследование

Несмотря на то, какой образ жизни в 30 или 35 ведет женщина, она подвержена появлению заболеваний больше, чем в более молодом возрасте.

Чтобы избежать серьезных заболеваний, следует раз в год проходить медицинское обследование. Если нет жалоб – достаточно посетить терапевта, сдать общий анализ крови, мочи. Не следует забывать о помещении дважды в год таких специалистов, как стоматолог, и гинеколог. Возможно, это будет не самые приятные полчаса в жизни, но зато даст уверенность в том, что в экстренных ситуациях резкая зубная боль и женские проблемы не внесут дискомфорт в счастливую жизнь.

О пользе правильного питания последние годы говорят везде – на телевидении, в интернет-порталах, по радио, пишут газеты, издаются книги. Проводятся специализированные семинары и даже открываются курсы, которые рекламируют правильное питание для женщин и мужчин, детей и взрослых. Но, несмотря на такую доступность информации, сказать, что все люди правильно питаются нельзя. Наоборот, количество тех, кто ежедневно отдает предпочтение вредной пище, значительно больше, нежели сторонников здоровой.

Такой статистический показатель говорит о том, что общество находится в группе риска ожирения, лишнего веса, последующих проблем со здоровьем всех органов и систем, преждевременного старения.

Для женщин эти риски наиболее страшные, ведь они являются угрозой для красоты, которая при отсутствии заботы быстро исчезнет. Поэтому следует вовремя взять себя в руки и позаботиться о своем теле. Особенно важно после 35 лет научиться контролировать свои пищевые пристрастия и уметь говорить «нет» своему «хочу».

Основа рациона в 35 лет

Рацион молодой женщины после 35 лет должен базироваться на белках, овощах и фруктах. С их помощью можно поставлять в организм необходимое количество белка, для поддержки упругости и тонуса мышц, клетчатки, витаминов, калия, кальция, магния и других микроэлементов для работы сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной и других систем организма.

В рационе преобладать должны такие белоксодержащие продукты, как:

Нежирное мясо птицы,
Телятина,
рыба,
яйца,
творог.

Эти продукты обеспечат красоту женским волосам, ногтям, коже. Способствуют укреплению мышц. Если добавить регулярные физические нагрузки, то и в тридцать, и в тридцать пять можно будет гордо любоваться своими идеальными формами.

Морепродукты будут способствовать сохранению молодости и здоровья. Раз в неделю нужно съедать жирную рыбу (тушенную или на пару). Это может быть лосось, семга, селедка, скумбрия. Одна порция восполнит необходимый запас Омега 3. Женский организм нуждается в этих кислотах постоянно.

Овощи, зелень, фрукты и злаки

Правильное питание после 30 предполагает введение обязательно большого количества зелени. Нужно взять за правило каждый день есть листья салата: рукколу, шпинат, ромен, латук, айсберг и др. В сочетании с несколькими нарезанными овощами, перепелиным яйцом (вареным), легкой заправкой получиться отличный салат, которым можно поужинать. Салаты с капусты восполнят запас витамином К и станут профилактикой развития отеков. Ввести их нужно в ежедневный рацион, особенно когда требуется похудение.

Обязательно нужно выбирать овощи разного цвета. Для поддержания красоты должно быть много оранжевых или красных овощей. Поэтому не стоит забывать о тыкве, моркови. Любителям тропических вкусностей можно регулярно употреблять манго, авокадо, киви.

Ориентировочное меню после 35

Даже изучив талмуды о пользе и вреде всех продуктов, организовать свой ежедневный рацион не всегда получается. Поэтому диетологи ввели такое ориентировочное меню, которое оценит 30-летний женский организм:

завтрак – каша с ягодами и фруктами, на воде или молоке,
перекус – смузи, фрукты,
на обед – крупы или макароны с мясом и порцией салата,
перекус – кефир, орехи, фрукты,
ужин – порция салата.

Для поддержания физической формы не потребуется строгая диета, если просто правильно питаться. Но есть набор продуктов, от которых следует отказаться. К таким относятся консерванты, жареная пища, углеводы быстрого действия (конфеты, печенье, булочки, сахар). Нет места в здоровом питании и колбасам, копчёностям, полуфабрикатам.

Исключив эти продукты, не придется голодать. Наоборот, есть интересные рецепты, которые позволяют питаться еще более вкусно, чем раньше. Большой популярностью пользуются оладьи из тыквы для перекуса и основное блюда из лосося.

Рецепт №1. Оладья из тыквы и орехов

К 200 граммам натертой тыквы нужно добавить сырое яйцо, перемешать. Затем добавляются 2 ложки мелких овсяных хлопьев и 2–3 ложки измельченных орехов. Полученную смесь можно немного подсолить и добавить перца. Затем жарить нужно на сковороде с антипригарным покрытием, как обычные оладьи. Подавать к столу лучше теплыми, с йогуртом или нежирной сметаной.

Рецепт №2. Лосось под шубой из орехов и томатов

Отваривается полкилограмма лосося. Готовое филе выкладывается на тарелку, а сверху – отдельно приготовленная шуба. Для шубы нужно обжарить на сковороде кедровые орехи и чеснок, к которым в конце добавляются мелко нарезанный помидор, сыр и зелень. Такая шуба с нежным мясом лосося очень приятна на вкус, полезна и питательна.

Для каждой женщины не составит труда найти еще массу рецептов оригинальных и безумно вкусных блюд, которые превратят здоровое питание в праздник жизни, а не испытание.

Диета для похудения живота и боков

Содержание:

Причины появления жировых отложений
Принципы диеты
Разрешенные продукты
Меню диеты для похудения живота и боков
Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня
Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю
Эффективные диеты для похудения в домашних условиях
Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

Причины появления жировых отложений

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

Неправильное питание. В первую очередь, употребление сахара и мучных изделий провоцирует рост жировой ткани. Но даже если вы отказались от этих продуктов, а также от фаст-фудов, при неправильном соотношении жиров, белков и углеводов, организм начинает делать запасы. Поэтому нельзя полностью отказываться даже от углеводов.
Стрессы. Нервное перенапряжение провоцирует выработку кортизола – гормона стресса. А он дает установку организму откладывать жиры про запас. И если вы часто испытываете стрессы, при этом правильно питаетесь, избежать появления боков и живота будет проблематично.
Малоподвижный образ жизни. Снижение активности практически гарантирует набор лишнего веса. Связано это со снижением метаболизма и ухудшением пищеварения. Если у вас сидячая работа, выделяет 2-3 дня в неделю на посещение спортзала. Достаточно 1-2 часов интенсивных тренировок, чтобы поддерживать тело в тонусе и снизить риск ожирения.
Гормональный дисбаланс. Заболевания эндокринной системы приводят к сбоям в работе многих систем организма. И рост жировой ткани на животе и боках – одно из последствий болезней щитовидной железы и гормонального дисбаланса. При этом снизить вес очень трудно даже при соблюдении жесткой диеты и интенсивных нагрузках.
Возраст. Чем старше человек, тем хуже метаболизм. По этой причине после 30 лет набрать вес намного легче, чем в 20 лет.

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.

Принципы диеты

Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:

Питайтесь часто, но маленькими порциями. Жесткая диета и голодовки принесут больше вреда, тем пользы.
Откажитесь от сладостей, газировки и мучных изделий.
Повысьте физическую активность. Если нет времени посещать спортзал, дома занимайтесь аэробикой, йогой или прогуливайтесь по вечерам.
Подойдет даже обычный подъем по лестнице.
Соблюдайте питьевой режим, выпивая в день не менее 1,5 литров чистой воды. Летом организму требуется больше – не менее 2 литров в сутки.
Откажитесь от соли или уменьшите ее потребление. Непривычно и невкусно только первые 5-7 дней, затем вы привыкните к новому вкусу еды и вам она будет казаться более приятной.
Следите за калориями. Купите кухонные весы, взвешивайте каждый съеденный продукт и записывайте в пищевой журнал. Это поможет рассчитать количество поступаемых калорий и скорректировать их, чтобы немного не добирать до нормы.

Разрешенные продукты

Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:

овощи – обязательные продукты, которые можно есть практически в неограниченном количестве (за исключением картофеля);
фрукты – источник глюкозы, особенно необходимы при полном отказе от сахара;
мясо – покупайте только нежирные сорта: куриная грудка, кролик, телятина, говядина, рыба;
крупы – отдавайте предпочтение гречке, рису, пшено, чечевице, нуту;
растительные масла – особую пользу для организма несут оливковые и льняные масла;
кисломолочные продукты – обязательно покупайте кефир, натуральный йогурт и творог.

При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:

Запрещенные продукты

Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:

сладости и сахар;
мучные изделия;
колбасы, консервы, копченые продукты;
жареные и сильно соленые блюда;
алкоголь;
майонез, кетчуп;
коробочные соки.

Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

Небольшие порции – размер каждой не должен превышать 250 гр.
Дробное питание – в день должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса.
Температурный режим – пища должна быть теплой.
Питьевой режим – каждое утро выпивайте по стакану теплой воды, затем в течение дня за 30 минут до еды и через час после приема пищи.
Правильно сочетайте продукты – мясо с овощами, крупы с овощами. А вот крупы с мясом сочетаются плохо.

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.

Завтрак. Овсяная каша на воде с яблоком.
Перекус. Бутерброд с сыром, зеленый чай.
Обед. Куриный суп, запеченная рыба с овощным салатом.
Перекус. 1 грейпфрут.
Ужин. Салат с морепродуктами.
Поздний ужин. Кефир или творог.

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.

Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня

Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.

Примерное меню на 4 дня выглядит так:

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Запеченные творожные сырники	Вареная куриная грудка, овощное рагу	Рыбная уха
2	Вареные яйца, тост	Суп-пюре овощной, кусочек вареной рыбы	Говядина, запеченная с кабачком и морковью
3	Овсяная каша на молоке	Гречневая каша, овощной салат	Тушеная с овощами телятина
4	Рис с овощами	Куриный суп	Мясо в горшочках

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так:

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Овсяная каша с ягодами	Свекольник с курицей	Тушеная капуста, отварной минтай
2	Творог	Мясная запеканка	Овощной салат
3	Гречневая каша с помидорами	Мясной суп с картофелем	Запеченная в фольге рыба с овощами
4	Творожные сырники	Овощной суп-пюре	Вареная говядина, салат из помидоров и огурцов
5	Творожная запеканка	Уха	Мясные фрикадельки с рисом
6	Геркулесовая каша с фруктами	Куриная грудка, тушенная в томате	Пшенная молочная каша
7	Вареные яйца	Овощной салат, вареная куриная грудка	Овощное рагу с кусочками телятины

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.

Какие диеты помогают похудеть:

гречневая диета – подразумевает питание в течение 5-7 дней одной гречкой;
кефирная диета – в течение 3-5 дней пьете только кефир;
диета на воде – питаетесь правильно и делаете каждые 3 дня разгрузочные дни, в которые можно пить только воду;
капустная диета – готовите блюда только из капусты в течение 5-7 дней;
рисовая диета – едите только вареный рис в течение 5 дней.

Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.

Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:

Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.

В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:

приседания – 20 раз;
планка – 60 секунд;
скручивания – по 15 раз для каждой стороны;
наклоны в бок – по 15 раз для каждой стороны;
прыжки со скакалкой – 1 минута.

Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

Читайте также: