Почему перед месячными хочется дико есть
Обновлено: 25.06.2024
Узнайте, как менструальный цикл влияет на аппетит женщины и почему это происходит.
Во время ПМС (предменструального синдрома – прим.ред.) многие женщины сталкиваются с изменениями в пищевом поведении — увеличивается количество съеденного, тянет на сладкое, соленое или на совершенно не сочетаемые продукты.
Елена Кален, психолог, эксперт в психологии снижения веса, автор тренинга похудения, рассказала, почему во время месячных у женщин увеличивается аппетит и тянет на странную еду, а также дала несколько советов, как научиться управлять пищевым поведением во время критических дней.
Подготовиться заранее
В период ПМС старайтесь не нарушать режим сна и отдыха. Рекомендуется спать не менее 7 часов и устраивать небольшие перерывы в течение дня. Заранее перед месячными подберите упражнения на расслабление из курса йоги, а также медитативные техники.
Сократите потребление соли
Во время ПМС женский организм склонен задерживать воду, поэтому стоит избегать копчёностей и солёных продуктов. Лучше всего в данный период времени употреблять пищу, богатую на калий, который содержится в овощах и зелени. Помимо полезных свойств, продукты, содержащие калий, помогают выводить лишнюю жидкость с организма, благодаря чему можно избавиться от отёков.
сократите потребление соли
Пересмотреть старые модели поведения
Ребенок следует родительским правилам, потому что зависит от них. Но во взрослом возрасте вы независимы. Стоит ли соблюдать устаревшие правила «общества чистых тарелок» и доедать, когда не хочется? Чтобы изменить поведение, пересмотрите свои взгляды на мир и родительские установки.
Повышенный аппетит перед месячными
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Наличие или отсутствие аппетита – это естественное для физиологии человека явление. Но многим представительницам прекрасного пола знакомо ощущение постоянного голода, который их настигает примерно раз в месяц. И не надо смотреть на календарь, чтобы понять, что приближаются «критические дни». Норма это или нет, отчего появляется повышенный аппетит перед месячными? Эти и другие вопросы постараемся разобрать и осветить ниже.
[1]
Почему во время месячных увеличивается аппетит
Менструальный цикл состоит из двух фаз, которые разделяются овуляцией. За 4-7 дней до начала критических дней у женщин наблюдается изменение пищевого поведения — хочется еды не потому, что пришел голод, а для получения эмоционального удовольствия.
Некоторые ученые связывают это с уменьшением концентрации эстрогена — гормона, уровень которого влияет на производство серотонина.
Настроение становится подавленным, самочувствие вялым. С наступлением второй фазы цикла усиленно вырабатывается прогестерон — гормон, помогающей женщине забеременеть. Организм перестраивается, в нем наблюдается гормональный дисбаланс.
Если беременности нет, происходит отторжение яйцеклеток — менструация. При этом активность женщины часто снижается, и ей может показаться, что тело просит больше пищи.
Давайте разберемся, почему так происходит с точки зрения психологии.
На увеличение аппетита существенно влияет не только изменение гормонального фона, но и пищевые привычки, которые заложены в нас еще с детства.
В большинстве российских семей ребенка учат доедать, когда не хочется, награждают конфетами и тортами. Без жирной и сладкой пищи не обходится ни один день рождения или праздник.
Помимо этого, для некоторых людей еда становится единственным источником радости и удовольствия.
В нашей культуре детей часто приучают не выбрасывать еду, потому что многие семьи приравнивают это к греху. Часто бабушки и мамы говорят детям: «В войну люди голодали, а ты едой кидаешься! Отец столько денег на нее тратит — ешь!». Так, через чувство вины и страха ребенка, родители добиваются, чтобы он съел больше.
Детские привычки переносятся и во взрослую жизнь. Самым простым и доступным удовольствием становится еда.
Например, обильный ужин после тяжелого дня, семейное застолье по традиции, летом шашлыки для отдыха, а по выходным кино и попкорн для развлечения.
Помня родительские запреты и правила, человек переедает, перестает ощущать свои потребности, поведение становится реактивным: стало плохо — надо пойти поесть, сразу станет хорошо и весело; если не доем, значит, я плохая.
Поскольку во время менструации многие женщины чувствуют упадок сил, раздражительность и сонливость, то неосознанно придерживаются детской модели поведения.
Раз стресс — надо есть. А раз начала есть, значит надо доедать.
Из-за изменения гормонального фона некоторым женщинам хочется сочетать несочетаемое: например, съесть сладкое печенье одновременно с колбасой, намазать варенье на бутерброд с салом, заесть соленый огурец шоколадкой.
Ученые связывают изменение во вкусовых предпочтениях с нехваткой витаминов и нарушением водно-солевого баланса, когда в организме не хватает натрия или калия.
Также острая тяга к тому или иному продукту может быть связана с неудовлетворенными психологическими потребностями.
Так как работа мозга строится на ассоциациях, то с их помощью можно понять, какие потребности не удовлетворены.
К примеру, очень захотелось квашеной капусты и соленых огурцов, потому что они напоминают о бабушке и ее заботе. Таким способом через еду женщина хочет проявить любовь к себе, а это как раз та потребность, в которой она особенно нуждается в период критических дней.
А если захотелось сало с шоколадом, то возможно, это ассоциируется с анекдотом и на самом деле хочется веселья.
Также желание съесть что-то несочетаемое указывает на потребность в экстриме и свободе самовыражения.
Почему перед месячными так хочется есть
Увеличенный аппетит, как и другие прелести ПМС, связан PMS (Premenstrual Syndrome) с изменением уровня гормонов эстрогена и прогестерона в течение менструального цикла. В первой фазе (фолликулярной), которая начинается со старта месячных и длится вплоть до овуляции, доминирует Menstrual Cycle женский половой гормон эстроген, а прогестерон находится на низком уровне.
Во второй фазе (лютеиновой) эстроген падает, а прогестерон — стероидный гормон, который готовит тело к беременности, — сначала доходит до пика, а за 5–11 дней до месячных снижается.
Эти регулярные гормональные колебания запускают в теле определённые механизмы и увеличивают Menstrual cycle and appetite control: Implications for weight regulation аппетит в лютеиновой фазе цикла, а особенно — во второй её части. Ниже мы рассмотрим возможные причины этого голода.
Повышение метаболизма
Энергетические затраты организма зависят не только от вашей активности, но и от фазы цикла. Скорость метаболизма снижается Menstrual Cycle and Basal Metabolic Rate in Women во время менструации и достигает самого низкого значения примерно за неделю до овуляции. Затем постепенно возрастает и находится на пике перед месячными.
В лютеиновую фазу вы тратите больше энергии, чем в фолликулярную, и чем ближе к месячным, тем выше эти значения.
На сколько именно повышается метаболизм, зависит от конкретного человека и варьируется Intra‑individual Variation in Resting Metabolic Rate During the Menstrual Cycle в пределах 1,7–10%. Если перед месячными вы тратите на 10% больше энергии, чем в остальное время, логично предположить, что и запросы организма в это время возрастут, ровно как и аппетит.
Однако переедание перед месячными связано не только с энергетическими затратами, ведь в это время жажда вкусной еды зачастую не зависит от голода The experience of food craving: A prospective investigation in healthy women .
Вы можете поглощать очередную порцию мороженого, даже когда желудок уже полный и есть на самом деле не хочется. Кроме того, чем больше негативных эмоций вы испытываете Food cravings in a college population , тем больше еды пропадает из холодильника. Учёные предполагают, что таким образом тело пытается помочь себе восполнить недокомплект серотонина.
Низкий уровень серотонина
Серотонин — это нейромедиатор, которые участвует во многих функциях организма, включая сон, ощущение боли, кровяное давление и эмоциональный фон. Благодаря последнему пункту его иногда ещё называют «гормоном хорошего настроения».
Уровень серотонина меняется в зависимости от фазы менструального цикла и доходит Menstrual cycle and appetite control: Implications for weight regulation до самых низких значений в конце лютеиновой фазы.
Как раз в этот период настроение пробивает дно.
Поскольку потребление углеводов увеличивает Brain Serotonin, Carbohydrate‑Craving, Obesity and Depression высвобождение серотонина, предполагают, что жажда сладкого — этакая пилюля, которую тело прописывает самому себе, чтобы не грустить.
Экспрессия генов, ответственных за переедание
Гормональные колебания есть у всех женщин, но одни при этом едят лишь немного больше, а другие сметают всё сладкое и не могут остановиться. Возможно, это связано с экспрессией генов, ответственных за переедание.
В фолликулярную фазу цикла генетика мало влияет Changes in Genetic Risk for Emotional Eating across the Menstrual Cycle: A Longitudinal Study на эпизоды эмоционального переедания — она ответственна за это только в 12–20% случаев. Если в это время вы и едите больше, чем нужно, винить за это стоит факторы окружающей среды: праздники, плохие пищевые привычки.
В лютеиновую фазу же факторы среды отходят на второй план, а гены определяют уже 39–47% случаев переедания.
Другими словами, если вы постоянно объедаетесь перед месячными, а в остальное время едите не больше, чем нужно, скорее всего, в этом виноваты ваши гены, а не плохие пищевые привычки. Вспомните об этом, когда будете винить себя за очередную порцию мороженого или кусок тортика. Признайте, что вы тут не при чём, а потом примите меры, чтобы этого не повторилось.
Есть несколько способов избавиться от переедания перед месячными. Попробуйте что‑то одно, а ещё лучше — применяйте всё сразу.
Принимайте добавки
В первую очередь стоит попробовать добавки с кальцием. Этот микроэлемент положительно влияет на уровень серотонина и триптофана, из которого синтезируется «гормон хорошего настроения».
Также хорошо работает Effect of Combined Use of Calcium and Vitamin B6 on Premenstrual Syndrome Symptoms: a Randomized Clinical Trial совместный приём 500 мг кальция и 400 мг витамина B6 в день. Если же вы не хотите покупать добавки, попробуйте увеличить содержание кальция за счёт продуктов.
Ещё с симптомами ПМС хорошо справляется The effect of alpha‑tocopherol on premenstrual symptomatology: a double‑blind study. витамин Е, а если принимать его вместе с кальцием, негативные эффекты синдрома могут снизиться Effect of combined calcium and vitamin E consumption on premenstrual syndrome до 56%.
Ешьте продукты, богатые железом и цинком
У женщин, чей рацион насыщен железом и цинком, синдромы ПМС встречаются гораздо реже Intake of Selected Minerals and Risk of Premenstrual Syndrome , чем у тех, кому не хватает этих микроэлементов.
По нормам Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Роспотребнадзора взрослые женщины должны потреблять не менее 18 мг железа в сутки. Суточная потребность в цинке составляет 12 мг в сутки. Дополните свою диету продуктами, богатыми этими микроэлементами, чтобы укладываться в предписанные нормы.
Чаще бывайте на солнце
Уровень серотонина напрямую How to increase serotonin in the human brain without drugs связан с количеством солнечного света. Недостаток солнца зимой и осенью считают одной из причин сезонной депрессии. Поэтому по возможности старайтесь чаще бывать на свету: это увеличит выработку серотонина и вам не понадобится заедать плохое настроение конфетами.
Занимайтесь спортом
Физические упражнения также влияют How to increase serotonin in the human brain without drugs на уровень «гормона хорошего настроения». Моторная активность повышает возбуждение серотониновых нейронов, что увеличивает высвобождение и синтез серотонина.
Кроме того, после физической активности в мозге увеличивается уровень триптофана — особенно после упражнений до утомления.
Когда ваши мышцы интенсивно работают, в плазме снижается уровень аминокислот с разветвлённой боковой цепью (BCAA). Эти аминокислоты конкурируют с триптофаном за транспортную систему, и когда их уровень падает, предшественник серотонина проникает в мозг в куда большем количестве.
Из своего опыта могу сказать: ничто так не справляется с мучительным желанием закинуть сладостей, как высокоинтенсивная интервалка или долгое кардио. После таких нагрузок вы как минимум 1–1,5 часа будете свободны от желания поесть.
Поднимайте себе настроение
Не концентрируйтесь на плохих мыслях о себе, своей жизни и фигуре. Как только возникает что‑то подобное, усилием воли переключайтесь на более нейтральные мысли. В идеале сделайте дыхательные упражнения и помедитируйте — это доказанный способ снять стресс и улучшить настроение.
Но если медитация — это последнее, что вы можете делать в таком состоянии, отвлекайтесь любыми другими способами. Почитайте, потанцуйте под музыку, позвоните другу, пересмотрите любимый фильм или мультик.
Признайте, что ваше состояние — это продукт гормональных изменений, а вовсе не объективная реальность (её вообще не существует). Уже через несколько дней этот постоянный голод пройдёт, а через несколько месяцев приёма добавок и физической активности, возможно, исчезнет навсегда.
Делитесь своей болью своим опытом борьбы с перееданием в комментариях к статье.
Почему перед месячными хочется много есть
Повышен аппетит перед менструацией? Всему виной гормоны
Интересный факт: на степень привязанности к мужчине, а также ощущение уверенности в нем как в партнере влияет гормон окситоцин. Он снижает уровень тревоги, уменьшает страх и есть мнение, что объятия любимого человека помогают в его выработке. Из этого следует сделать вывод, что гормоны как химические вещества влияют не только на наше физическое самочувствие, но и на психоэмоциональное состояние. Нашим поведением управляют гормоны и повышение уровня прогестерона - одна из причин, почему перед месячными хочется так много кушать.
Прогестерон, он же гормон беременности, вступает в силу во второй фазе цикла, сразу после овуляции. Прогестерон необходим для имплантации плодного яйца к стенке матки, в дальнейшем он снижает ее сократительную активность, чтобы повысить шансы на сохранение беременности и продолжение рода. Гормон вырабатывается организмом заранее, так сказать, “на всякий случай”, даже если беременность в этом месяце не наступает.
Тренировки в прямом эфире с
Татьяной Метельской
Instagram
При повышении уровня прогестерона начинает снижаться синтез эстрогенов, которые как раз таки и удерживают нас подальше от холодильника. Из всех эстрогенов главную роль в регуляции аппетита играет эстрадиол, достигающий максимального значения перед овуляцией, а минимальных концентраций - во время критических дней (КД).
Эстрадиол в организме женщины:
- отвечает за хорошее настроение;
- повышает чувствительность клеток к инсулину;
- способствует увеличению концентрации лептина - гормона насыщения;
- повышает уровень энергии и т.д.
Мысли о том, почему перед менструацией так сильно хочется есть, начинают посещать женщину во второй половине женского цикла, когда повышается уровень прогестерона в крови.
Этот гормон способствует:
- замедлению продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту;
- задержке жидкости в тканях, что приводит к появлению отечности;
- изменению чувствительности клеток к инсулину и, соответственно, повышению аппетита (во время беременности этот механизм может лежать в основе возникновения гестационного сахарного диабета);
- повышению расхода энергии, вследствие чего возрастает потребность в питательных веществах, появляется голод и пр.
К слову, чрезмерное снижение суточного калоража, а также недостаток жиров в питании, что часто можно наблюдать на “голодных” диетах приводят к уменьшению выработки эстрогенов и обострению проявления симптомов ПМС, в том числе и усилению аппетита.
Причины повышенного аппетита перед месячными
Чтобы это было более понятно, немного остановимся на особенностях женской физиологии. По данному критерию менструальный цикл женщины медики разделяют на две практически одинаковые по времени половины. Первая его половина отличается тем, что в гормональном фоне происходят изменения, обуславливающиеся значительным ростом показателей гормонов-эстрогенов, к которым относятся эстроны, эстриолы, эстрадиолы. На таком фоне наблюдается созревание яйцеклетки, которая в норме к середине цикла готова к оплодотворению. Картина состояния положительная: женщина чувствует себя замечательно, полна сил и оптимизма, обладает высокой работоспособностью. Какие-либо жалобы в данный период у женщины практически отсутствуют.
В середине цикла, при максимальном количестве эстрогенов, идет процесс овуляция, который заключается в том, что созревшая яйцеклетка покидает яичник, выходя в маточные трубы, где и «ждет» своего оплодотвориться.
Как только такой момент наступает, потребность в таком количестве эстрогена исчезает, и его концентрация начинает постепенно падать. Тогда как гормон прогестерон наоборот начинает усиленно вырабатываться. Данный гормон отвечает за подготовку организма женщины к возможному наступлению беременности. И после того, как зачатие произошло, именно он должен обеспечить, чтобы эмбрион без нарушений занял свое место в матке. Определенно, сбои в уровне прогестерона способны спровоцировать развитие внематочной беременности у женщины.
Именно рост концентрации прогестерона в организме очень часто и вызывает некоторые отклонения, которые и выражаются ухудшением самочувствия женщины, а чтобы как–то компенсировать появившийся дискомфорт, организм «желает» получить положительные эмоции, которые зачастую и выражаются в потребности постоянно что–то жевать.
Стоит более подробно остановиться на механизме взаимосвязи роста уровня прогестерона и усиления аппетита. Версий, объясняющих данный феномен несколько, и каждый из них имеет основание на существование.
Некоторые женщины объясняют рост аппетита в предменструальный период тем, что эстрогены, не известным еще науке способом воздействуют на процесс выработки «гормона счастья» - серотонина. Поэтому в первой половине менструального цикла женщина чувствует себя прекрасно. А по мере того как уровень эстрогенов начинает уменьшаться, производство серотонина снижается, то бишь организму перестает хватать этого «счастья». Это является толчком к тому, что женщины пытаются найти его в чем – то другом, например, в плитке шоколада или вкусной курочке с хрустящей корочкой…
Но такое объяснение слишком утрировано, ведь гормоны – это не единственный источник, который стимулирует синтез серотонина. Кроме того, повышенный аппетит перед месячными выражается не только в потребности женщины в большем употреблении сладкого, желание покушать выражается именно в увеличении потребления количества продуктов, будь то хлебобулочные изделия, мясные или рыбные блюда, продукция кондитеров и так далее. Аппетит распространяется буквально на все. И все это объяснить нехваткой одного серотонина невозможно.
Существует и другая версия происходящего. Некоторые ученые считают, что объяснение данному феномену лежит в плоскости изменения интенсивности обменных процессов, которые якобы активизируются непосредственно перед наступлением месячных. Более активное протекание метаболизма требует и дополнительных энергетических затрат. А где организму взять еще энергии как не из продуктов питания. Выстраивается закономерная цепочка: большая потребность в энергетическом высвобождении – больше потребность в ее источнике, то есть в питании, - аппетит женщины возрастает, требуя предоставить ему этот источник.
При этом, как было уже отмечено выше, метаболизм протекает более активно в первой половине цикла на фоне возрастания и достижения пиковых показателей эстрогенов. При наступлении перелома, количество эстрогенов постепенно уменьшается, тогда как, концентрация прогестерона возрастает. Такое изменение физиологической картины приводит, наоборот, к притормаживанию обменных процессов.
Еще одно, наиболее невероятное утверждение, сродни «бабушкиным сказкам», что женский организм, перед тем как «очистится» - в виде месячных – старается предварительно запастись питательными веществами, витаминами и минералами, которые так ему будут необходимы при восполнении утраченных объемов крови и возобновление отторгнувшейся слизистой матки.
Но все эти высказывания не имеют под собой реальной биофизиологической основы. Так в чем же, все-таки, причины возрастания аппетита?
Оказывается все дело в том, что организм женщины, после достижения яйцеклеткой состояния готовности к оплодотворению, каждый менструальный цикл готовится к возможному зачатию и выполнению женщиной своего долга, возложенного на нее природой.
В этот период под воздействием определенного сочетания необходимых гормонов наблюдается активизация некоторых областей и систем головного мозга: гипоталамуса, ретикулярной формации, лимбической системы. Происходит раздражение нервных рецепторов и центра голода, который посылает импульс (команду) желудку на повышенную выработку секреторного фермента. Происходят и другие, менее заметные, но не менее существенные изменения, которые человеком до конца еще не изучены и не поняты.
Суммируя вышесказанное можно сделать выводы, что на сегодняшний день медики не могут конкретизировать причины, заставляющие женщину ощущать приступы голода в предменструальный период. То есть объективных источников, вызывающих голод, нет. Частично этот фактор можно объяснить сложными комплексными изменениями, которые происходят в женском организме. Теми, до конца не понятыми взаимосоприкосновениями и тансформативными процессами, затрагивающими различные гормоны, которые, воздействуя на определенные центры головного мозга, вносят изменения в работу центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта и остальные системы, и органы нашего организма.
Сюда можно добавить и эмоциональный фактор. Женщина во второй половине менструального цикла становится менее эмоционально устойчивой. Раздражительность и ухудшение ее самочувствия так же могут стать причиной, провоцирующей женщину порадовать себя хотя бы чем – то вкусненьким.
Поэтому столь существенно воздействовать на данный фактор не получится. Но не стоит расстраиваться, небольшой рост массы тела в этот период - это норма, которая так же легко уходит на протяжении следующих нескольких суток, после начала менструации.
Стоит так же отметить, что рост аппетита затрагивает не всех женщин репродуктивного возраста. Ряд из них, не ощущает вообще каких – либо изменений, когда как есть и те, которые, наоборот, в этот время теряют интерес к пище. Поэтому повышение аппетита – это достаточно индивидуальная особенность женского организма.
[2], [3], [4]
Пейте травяные чаи
Как перестать постоянно объедаться перед месячными
Многим женщинам знакомо это состояние, когда за несколько дней до месячных аппетит срывается с цепи. Мысли о еде — особенно сладкой — постоянно преследуют вас, заставляя потреблять гораздо больше, чем в другие дни, или страдать от невозможности это сделать.
Ниже мы расскажем о возможных причинах постоянного голода перед менструацией, а потом перечислим научно доказанные методы избавиться от него.
Заниматься любимым делом
Еда не панацея от всех бед. Есть масса путей, чтобы получить удовольствие и без нее. В моменты, когда грусть и раздражение берут верх над остальными эмоциями, вспомните, как ранее вы справлялись с этими состояниями, какие любимые увлечения не давали вам падать духом.
Возможно, на ум придут давно отложенные занятия или же те увлечения, которые радовали в детстве. Подумайте, как с их помощью сможете переключиться.
Ешьте правильный сахар
Чтобы не испытывать сильного стресса, диетологи всё же рекомендуют баловать себя чем-то вкусненьким, тем самым, повышая уровень серотонина за счёт потребления глюкозы. Однако, дабы не набрать лишнего, лучше всего отдавать предпочтение фруктам, небольшому количеству тёмного шоколада или мёду. Если психологически вам всё же трудно оказаться от конфет к чаю, лучше всего заменить их на финики, пастилу либо на натуральный мармелад.
Код по МКБ-10
Принимайте витамины
Многие женщины во время ПСМ страдают авитаминозом и плохим самочувствием. Восполнить недостающие в организме вещества помогут витамины Е, С, В и магний. Однако, перед началом принятия данного комплекса, стоит проконсультироваться с врачом.
принимайте витамины
Питаться сбалансированно
Если рацион питания скудный и однообразный, в дни «икс» очень легко сорваться. Чтобы избежать срывов, попробуйте пересмотреть привычное меню и разнообразить его новыми продуктами, которые никогда не пробовали.
Как изменить пищевые привычки
Чтобы не переедать во время месячных, нужно соблюдать несколько правил:
7 правил, которые помогут не переедать во время ПМС
Предменструальный синдром доставляет женщине множество неудобств: от ухудшения настроения до чувства усталости, упадка сил и непреодолимого желания постоянно кушать.
Часто женщины, которые имеют выраженные симптомы ПСМ, испытывают тягу именно к вредной пище. Но почему так происходит, и как пережить этот непростой период, не набрав лишнего веса?
Как известно, тяга к неконтролируемому поглощению еды вызвана снижением уровня гормона серотонина, который отвечает за хорошее настроение, удовлетворение и спокойствие.
правильное питание при ПМС
Во время менструального периода женский организм испытывает стресс, соответственно, уровень данного гормона резко падает, и самый простой способ его поднятия — побаловать себя чем-то сладеньким. Однако, процесс заедания подавленного состояния конфетами и шоколадками — не единственный способ избавиться от плохого настроения.
Далее в статье разберём следующие рекомендации того, каким образом можно питаться в своё удовольствие и с пользой для здоровья, без риска набрать лишние килограммы.
Употребляйте больше сыра, рыбы и орехов
Бороться со стрессом помогут продукты, содержащие триптофан. К таким относятся:
- сыр,
- жирная рыба,
- орехи,
- индейка,
- белки,
- морепродукты.
Во время ПСМ женский организм намного больше нуждается в потреблении данных продуктов. В день специалисты рекомендуют потреблять до 250 мг триптофана.
Почему еще перед месячными хочется много есть?
Плохое настроение
Подавленность и угнетенность также связаны с низким уровнем эстрогенов, из-за чего уменьшается синтез серотонина - “гормона счастья”. Вполне естественно, что в такой ситуации женщина выберет самый доступный источник радости, например, порцию мороженого или плитку шоколада, чтобы поднять себе настроение. Обычно в ход идет высокоуглеводная пища, а это имеет последствия в виде задержки жидкости в организме, из-за чего на весах может быть “плюс” и настроение становится хуже, чем было.
Стресс
Большинство женщин ежедневно испытывают стресс в том или ином проявлении. Ссора с мужем, дедлайн на работе, выполнение домашних заданий с ребенком - вот тот минимум, который способен вывести из себя самую спокойную женщину, особенно в период менструации и общего ухудшения самочувствия. Пребывая в состоянии стресса ежедневно, организм начинает активно вырабатывать гормон кортизол, который в свою очередь повышает аппетит и способствует накоплению жира.
Нехватка сна
Человек, который спит меньше положенного, съедает на порядок больше, чем требуется. Это обусловлено тем, что при нехватке сна в организме повышается выработка гормона грелина, который отвечает за голод. Сон не менее 6-8 часов в день в свою очередь позволяет нормализовать гормональный фон, избежав скачков грелина и обжорства во время критических дней.
“Перед месячными мне хочется есть все подряд”: что делать?
1.Есть здоровую еду, но вкусную
Бесполезно рекомендовать есть брокколи и стейк из лосося, если перед началом месячных хочется селедки, приторно сладкой сгущенки или соленых огурцов с жареной картошкой. Однако всегда можно постараться выбрать менее вредный вариант обеда или ужина, тем самым избежав ежемесячного набора веса. Например, будет полезно для фигуры готовить такие привычные блюда, как пицца, кекс с шоколадом или котлеты, используя вполне доступные и быстрые рецепты правильного питания.
2. Больше двигаться
Здесь все просто: чем активнее двигаемся, тем больше сжигаем калорий в течение дня, а значит, есть вероятность, что съеденные накануне несколько конфет не успеют отложиться на боках и животе. Отправляясь на прогулку обязательно берем с собой бутылку с водой, чтобы случайно не спутать жажду с голодом и не скупить все хот-доги у продавца уличной еды.
3. Полноценно спать
Сон крайне важен и необходим, ведь отдохнувший человек всегда более спокойный и уравновешенный по сравнению с тем, кто спал пару часов за ночь. Не стоит засиживаться в телефоне или перед телевизором до поздней ночи, чтобы потом не сорваться на “плохо лежащей” пачке чипсов из-за неважного самочувствия.
4. Заняться любимым делом
Отличный способ не расценивать еду как источник удовольствия - черпать положительные эмоции из занятий по душе. Можно начать вязать, рисовать, гулять в парке, наконец прочесть до конца понравившуюся книгу или активно изучать искусство фотографии. Важно что-то делать и получать от этого удовольствие, чтобы заполнить не совсем физический голод эмоциями, а не едой, если хочется есть перед месячными.
5. Воспринимать себя как есть
Набор веса перед месячными, нервозность, плаксивость, повышение аппетита - абсолютно нормальные явления для женщины. Масса тела может увеличиться на 1-2 кг за счет задержки жидкости в организме, независимо от того, был срыв в еде или нет. При этом женщине может казаться, что она некрасивая, с лишним весом и вообще, никто ее не любит. Именно поэтому важно научиться любить себя в любой день менструального цикла, воспринимать это как вариант нормы, чтобы потом не утешаться порцией пельменей на ужин и не корить себя за все съеденное на следующий день.
Если во время месячных наряду с повышенным аппетитом наблюдается апатия, чрезмерная нервозность, сильная головная боль или, например, слишком обильные выделения, стоит обратиться к врачу для исключения гормонального дисбаланса в организме.
Научиться осознавать свои потребности
Во время критических дней стоит понаблюдать за собой и задать себе вопрос: действительно ли я все время голодна или с помощью еды хочу восполнить потребность в любви, внимании, пожалеть себя или что-то еще?
Подумайте, что вы на самом деле хотите и как это можно получить иначе без ненужной еды.
Найдите альтернативу
Помимо потребления пищи, поднятию уровня серотонина в организме способствует лёгкая тренировка. Это может быть растяжка или йога. Найдите себе альтернативное занятие, например, рисование, медитация или просмотр фильма за чашкой травяного чая.
Пересмотрите свою дневную норму калорийности
В период ПМС не стоит морить себя голодом и уж тем более заменять нормальные приёмы пищи сладким. Диетологи и гинекологи, наоборот, рекомендуют увеличить свою корму калорийности на 100-200 ккал. Добавив в свой рацион больше полезных жиров, таких как авокадо, яйца, творог и сливочное масло — вы дольше будете ощущать чувство сытости, тем самым, сорваться на перекус шоколадкой уже не захочется.
Читайте также: