Планка 60 секунд сколько калорий сжигает

Обновлено: 20.05.2024

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Планка: можно ли похудеть, сколько калорий сжигается, как ускорить снижение веса, виды и правила выполнения упражнения? Планка придаст телу безупречный рельеф и оздоровит организм. А если ее усложнить, то даже поможет сбросить вес. Рассказываем, сколько калорий сжигается при стойке в планке и как ее выполнять, чтобы ускорить похудение.

Вопреки всеобщему заблуждению, классическая планка не сжигает жир на животе и не помогает похудеть. Ее основное предназначение не в похудении, а в повышении выносливости и улучшении очертаний фигуры. Но это не повод отказываться от ее выполнения. Упражнение придаст телу безупречный рельеф и оздоровит организм. Более того, сбросить лишний вес планка все же поможет. Но не на первых этапах. А когда вы наберетесь выносливости и сможете ее усложнить.

Сколько ккал сжигает планка?

Сколько калорий сжигает за минуту постановка в классической планке? 60 секунд – это среднеарифметическое и удобное время по подсчету калорий.

быстрый бег;
езда на велосипеде;
скакалка.

Т.е., чтобы получить более-менее приличный расход калорий, придется стоять в районе часа. Но, навряд ли вы сможете столько простоять. Во-первых, это нецелесообразно со стороны получения спортивного результата. Во-вторых, вредно с точки зрения физиологии.

Подходя к нашему главному вопросу, стоит отметить, что классическая вариация планки достаточно невыгодное упражнение для жиросжигания.

Ведь многие новички стоят в планке по 30 секунд. В итоге энергозатратность становится вообще смешной. Выход есть!

Если уж очень хочется увеличить затраты энергии именно на основе этого упражнения, то стоит рассмотреть разные вариации упражнения планка.

А чтобы добавить еще больше интенсивности в тренировочный процесс, достаточно обратить внимание на динамические варианты исполнения планки.

Но, несмотря на все это, не стоит недооценивать упражнение! Небольшая энергозатратность – не значит, что у планки нет плюсов:

Планка позволяет эффективно укрепить тело, подготовить его к новым нагрузкам.
Задействует множество стабилизаторов.
Улучшает координацию, делает осанку прямой, а тело – крепким.

Поэтому, даже спустя месяц после начала выполнения, вы заметите результат.

Сжигает ли планка калории?

Планка – одно из тех немногих упражнений, которое одновременно статически нагружает практически все тело. И это речь идет о самой простой вариации планки. А чем сложнее и тяжелее вариация, тем более энергозатратным считается упражнение.

Казалось бы, упражнение должно сжигать много калорий. Однако, по факту это не так.

Одной планки для похудения будет крайне мало, а уж тем более для избавления от брюшного жира.

Упражнение хоть и полезно, и практично, но в сжигании калорий не дает “вау” эффекта. Активно худеющие могут быть разочарованы, что это не самое эффективное жиросжигающее упражнение.

Построить красивое и гармоничное тело на одной лишь планке – невозможно. Для жиросжигающего эффекта нужна динамическая фитнес-активность.

Откуда берутся калории?

Единственное топливо, поставляющее калории в организм человека – это пища. Напитки тоже содержат калории, например, соки, молоко, сладкая газировка. Некоторые напитки, в частности упомянутая газировка, содержат «пустые» калории. Они не несут никакой питательной ценности, но их все равно нужно учитывать. Калории содержатся в трех основных компонентах пищи: жирах, углеводах и белках. Жир примерно в два раза калорийнее, чем белки и углеводы, однако это не повод от него отказываться совсем – жиры организму необходимы.

Мы подсчитали, сколько калорий тратит человек, выполняя ежедневные действия. Просто введите ключевые слова (например, «работа в офисе» и «сон»), чтобы определить энергозатраты организма.

О зависимости веса и расхода калорий

Показатель энергозатратности в 5 калорий на 1 минуту при выполнении упражнения – это усредненное значение. Т.е. оно касается людей стандартной комплекции.

Те, у кого недостаток веса, будут тратить меньше калорий. А люди с избыточным весом будут тратить больше энергии. Соответственно, расход калорий увеличится.

Под стандартной комплекцией следует понимать людей, у которых индекс массы тела составляет от 18,5 до 25. Поэтому, все индивидуально.

В любом случае, эффект будет. Более жилистые смогут приобрести форму. А страдающие избыточным весом – эффективно и быстро потратить калории.

Но, новичкам не стоит с фанатизмом подходить к этому. Начинать рекомендуется с 10 секунд и постепенно увеличивать это время.

Калории для жизни и движения

У каждого человека есть базовая потребность в энергии: ежедневный минимум калорий, который обеспечивает работу всех внутренних органов и поддержание температуры тела. Все остальные калории, поступающие в организм, расходуются при двигательной активности, либо, если движения не хватает, откладываются про запас в виде жира.

Самое важное

В калориях измеряется энергия, которую организм получает из пищи. Чтобы рассчитать суточную калорийность рациона, необходимо учитывать рост, вес, возраст, пол и двигательную активность человека. Фото: Juber Al-haddad

Вся правда о калориях

Рассказываем, как рассчитать индивидуальную потребность в калориях и сколько калорий нужно потратить, чтобы потерять один кг жира.

Наука определяет одну калорию как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного литра воды на один градус Цельсия. На практике в калориях измеряется количество энергии, которое человек получает с пищей и тратит на физическую активность и метаболические процессы – например, дыхание. Между прочим, когда речь идет о калорийности рациона или энергетических затратах, грамотнее употреблять термин «килокалория». Сама по себе калория – слишком маленькая величина, и среднестатистический рацион при расчете в таких единицах становится миллионным. Тем не менее, в обиходе применяется сокращенный термин «калория».

Определяем ежедневную потребность

Калории на каждый день

Магического количества калорий, которое каждый человек должен употреблять, чтобы худеть или оставаться в хорошей форме, не существует. Личные потребности в энергии можно оценить, исходя из базовой потребности в калориях и уровня двигательной активности. Для этого придется вспомнить уроки математики в средней школе.

Усложненные виды планки

Усложненная планка действительно помогает похудеть! К тому же выполняя различные ее вариации, можно регулировать нагрузку на определенные группы мышц и уделять внимание проблемным зонам. Рассмотрим самые эффективные, но не слишком сложные виды планки:

Боковая. Помогает подтянуть обвисшие бока и живот, стройнит тело. Как правильно выполнять: лечь на бок с упором на правую руку, поднять таз и перенести нагрузку на стопы и локоть. Упражнение можно усложнить еще сильнее, подняв свободную ногу вверх.
Усиленная. Делается так же, как и классическая. Но с нововведением – левую руку и правую ногу (или наоборот) нужно поднять вверх. Они перестанут быть опорой для пошатывающегося тела, что ускорит сжигание калорий в несколько раз.
Динамическая с подъемом ног. Требует огромных энергетических затрат. Новичкам удержать эту стойку будет очень нелегко. Нужно встать в классическую планку и по очереди поднимать ноги.
Динамическая боковая. Отличие от обычной боковой в том, что таз нельзя прижимать к полу, он должен пошатываться вверх-вниз.

Сколько делать подходов, чтобы похудеть?

Планка принесет пользу только в том случае, если выполнять ее регулярно. Желательно заниматься по режиму: каждый день в одинаковое время. Что касается длительности стойки в планке, то универсального совета нет. Не равняйтесь на других людей. Опытный спортсмен может простоять в ней несколько минут, тогда как новичок упадет уже через 30 секунд. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Главное, не прекращать выполнение упражнения, пока не возникнет усталость и легкая дрожь в теле.

Отказ от ответсвенности

Сколько калорий сжигает классическая планка?

Существует более 10 видов планки. Классическая стойка сжигает 5 калорий за 1 минуту. Учитывая, что далеко не каждый способен простоять в ней несколько минут, не говоря уже о часах, жира при ее выполнении сжигается совершенно несущественное количество. Но есть целых 2 «но».

Во-первых, такой объем калорий затрачивается на планку у людей с нормальной массой тела. При наличии лишнего веса они будут расходоваться быстрее, поскольку организму придется прилагать больше усилий.

Как можно сжечь дневную норму калорий

Для того, чтобы поддерживать организм в тонусе, нужно сжигать 150 ккал в день. Как понять, сколько калорий мы уже сожгли? Сколько времени надо, чтобы сжечь именно 150 калорий? Эти вопросы возникают сразу, после прочтения предыдущих предложений. Есть множество рекомендаций и наглядных таблиц, в которых указывается вид физических действий и то, сколько времени для сжигания определенного количества калорий тратится на каждое из них.

Часто мы можем наткнуться на такие виды физической активности, с которыми мы можем столкнуться ну разве что пару раз в году, например, плавать 20 минут (реально, если бы мы успели за это лето хоть раз искупнуться или заставили себя записаться в бассейн), быстро ездить на велосипеде (реально, если вы ежедневно используете данный вид транспорта и опаздываете на работу. В моем случае, это вообще нереально, поскольку я двухколесной техникой не владею совсем) или подниматься в гору (видимо, для альпинистов).

Здесь мы подобрали те виды физической активности, которые носят более ежедневный и бытовой характер.

Чтобы сбросить 150 ккал, Вы можете:

60 минут мыть окна или пол (для активных домохозяек);
30 минут ходить пешком (вообще для всех, кому нужно передвигаться хотя бы до работы или до магазина);
15 минут подниматься по лестнице (для тех, у кого сломался лифт. Такой же вариант, только со словом «спускаться», я думаю, тоже рассматривается);
45-60 минут мыть машину (для автолюбителей, экономных и доверяющих мытье своей «ласточки» только себе);
30-45 минут пропалывать грядки (это, естественно, для всех дачников);
30 минут убирать граблями опавшую листву (еще немного подождать, когда осень будет в самом разгаре);
15 минут убирать снег лопатой (после того, как убрали листву, подождите еще немного).

30 минут заниматься скандинавской ходьбой;
45 минут играть в волейбол;
30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км);
30 минут танцевать (быстрые танцы);
20 минут плавать;
20 минут играть в баскетбол;
15 минут бежать (1,5-2 км);
30 минут заниматься гимнастикой в воде;
15 минут прыгать на скакалке.

Текст: Анастасия Конева.

В статье использованы данные ГНИЦ профилактической медицины Минздрава РФ

Как набрать и потерять вес?

Для образования одного кг жировых запасов необходимо около 7700 ккал. Отсюда следует, что для потери килограмма жира требуется потратить около 7700 ккал. Правда, отказ от пищи нужного результата не приносит. Худеть надо с умом: за счет умеренного сокращения калорийности рациона и сжигания лишних калорий при помощи физических упражнений. Сокращение калорийности и/или трата около 500 ккал в день приводит к потере около 450 г лишнего веса в неделю. Похудение с такой скоростью диетологи считают наиболее здоровым и подчеркивают, что потерянный таким образом вес не вернется быстро. Голодные диеты, напротив, не только вредят организму, но и неэффективны. Вес будет снижаться быстро, но с возвратом к обычному питанию мгновенно вернется назад.

Разновидности планки для повышенного расхода калорий

Усложнение техники выполнения классической вариации позволит увеличить нагрузку. Соответственно, увеличатся энергозатраты. Однозначно, стоит попробовать добавить и динамические вариации.

Рассмотрим, какие вариации планки можно использовать:

Подъем руки. Повышает нагрузку на дельтовидные и руки. Техника выполнения – поднимаем руку перед собой или в сторону, чтобы она была параллельна полу. Внести динамику можно попеременным поднятием рук. Для еще больших энергозатрат можно использовать гантели.
Подъем ноги. Нагружает эффективно бедра, ягодицы, трицепс, брюшные и подколенные мышцы. Стандартная позиция, в которой поднимаем и вытягиваем одну ногу назад. Добавить динамики и нагрузки на ягодицы можно посредством максимального подъема ноги вверх, поочередно их меняя. . Выполняется на боку, у корпуса остается всего три точки опоры. Для усложнения можно попробовать постоять на двух точках опоры можно поднять ногу и руку вверх. Чтобы добавить динамики, в боковой планке начините равномерно опускать и поднимать таз. Это отлично прокачает косые мышцы.
Комбинированная планка. Совмещает классическую планку и на вытянутых руках. Основная задача – плавно перейти из одного положения в другое. Отлично и эффективно нагружает мышцы спины. А если еще надеть рюкзак с отягощением, то энергозатраты значительно возрастут. . Эффективна для нагрузки ягодичных и икр. Торс, ноги и ягодицы должны располагаться на одной линии. Взгляд вверх, спина прямая.

Более опытные тренирующиеся могут попробовать освоить следующие виды планки:

Обратная динамическая планка с поднятием ноги. Садимся на пол, упираемся локтями или руками, корпус отклоняем назад, поднимаем таз. С этой позиции поднимаем ноги поочередно, при этом нужно чувствовать напряжение не в спине, а в бедрах.
С подтягиванием колен. Становимся в классическое положение, поочередно начинаем подтягивать колено к локтям рук.
С отжиманиями – нагружает трицепсы и грудные, чередуется с отжиманиями и стойкой на прямых руках.
Со скручиванием. Становимся в боковую планку, свободная рука максимально вверх, скручиваем корпус в противоположенный бок, а руку уводим как можно дальше за себя назад. Можно попробовать зафиксировать себя в этом положении на несколько секунд.
Обратная планка. Эффективна для нагрузки ягодичных и икр. Торс, ноги и ягодицы должны располагаться на одной линии. Взгляд вверх, спина прямая.

Достигнув совершенства в одной вариации планки, приступаем к выполнению другой.

Таким образом, можно составить весьма эффективную и результативную программу тренировок из одной только планки. Комбинируя сложные статические и динамические вариации, сожгутся не только лишние калории, но и укрепится все тело.

Динамические варианты позволят более глубоко проработать мышцы. Но, стоит понимать, что даже при очень активной работе не стоит рассчитывать на высокую эффективность жиросжигающего эффекта.

Определяем базовую потребность

Формул расчёта индивидуальной калорийности рациона немало, но чаще всего специалисты используют формулу Харриса-Бенедикта. Ее создали еще в 1919 году и откорректировали в 1984 году с учетом того, что люди за 75 лет стали вести гораздо менее энергозатратный образ жизни. Для начала рассчитываем базовую потребность в энергии, необходимой для того, чтобы тело нормально функционировало. Человек использует около 60 процентов поступающих в организм калорий только для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма. Основные факторы, которые влияют на базовую потребность в энергии – это рост, вес, возраст и пол. Базовая потребность в энергии для женщин = 447.593 + (9.247 x вес в килограммах) + (3.098 x рост в сантиметрах) - (4.330 x возраст в годах). Базовая потребность в энергии для мужчин = 88.362 + (13.397 x вес в килограммах) + (4.799 x рост в сантиметрах) - (5.677 x возраст в годах). Следует обратить внимание на то, что эта формула работает только для взрослых людей. Например, для женщины 35 лет весом 65 килограммов и ростом 165 сантиметров для поддержания жизнедеятельности организма ежедневно требуется 1409 ккал. Внимание: даже при минимальной двигательной активности необходимость в энергии серьезно возрастает!

Как излишек калорий превращается в жир? Почему с возрастом следует сокращать калорийность рациона? Какой гормон помогает мужчинам активнее тратить энергию? Прочтите о том, что такое метаболизм и как он связан с массой тела.

Сколько калорий сжигается при планке: формула расчета и связь затрат с увеличением времени

Планка – одно из самых популярных упражнений ввиду включения в работу широкого мышечного массива.

Доступность, благоприятное влияние на организм, повышение выносливости, проработка брюшных мышц, высокая статическая нагрузка и многое другое. Все это делает упражнение популярным в среде тренирующихся разных стилей и направлений.

Её можно использовать как в качестве зарядки, так и одним из элементов тренировочной программы. Сегодня существует огромное множество вариаций этого упражнения, которые помогают эффективно тренировать тело. Но, сколько калорий сжигает планка?

Планку выполняют как профессионалы, так и новички – дома, в зале, на тренировках, работе, спортивной площадке и т.д.

Активно худеющие включают планку в свою тренировочную программу. Как мы знаем, для сжигания жировых отложений необходимо создать дефицит калорий. Т.е. потреблять меньше пищи, чем тратим энергии.

Грамотный подход предполагает подсчет не только потребляемой энергии, но и той, которую мы тратим. Поэтому, появляется весьма актуальный вопрос – сколько калорий сжигает планка? Разберемся в этом вопросе более детально.

Планка и комплекс других упражнений

Когда речь идет о тренировках в тренажерном зале, то тут все понятно. В данном случае планка выполняется в качестве завершающего упражнения для проработки брюшных мышц, ведь в тренажерном зале достаточно много инструментов для сжигания калорий.

Но, как правильно составить тренировочный комплекс для дома? Можно ли дома сочетать кардио и силовую нагрузку? Безусловно, да.

Рассмотрим такой комплекс в качестве примера:

Отжимания классические (в том числе можно заменить или добавить на различные вариации);
Приседания с выпрыгиванием или классические;
Выпады или ходьба выпадами;
Динамическая планка (с сопротивлением, поочередным подъемом гантелей и т.д.);
Одна или две разновидности статической планки.

Подобный комплекс можно выполнять в стиле кроссфита. Т.е. круговая тренировка, где все упражнения выполняются по кругу без или с очень маленьким перерывом.

Такой комплекс способен сжечь примерно 600 калорий в час, что является достаточно хорошим результатом. При этом задействованы мышцы практически всего тела. А суставы, связки и позвоночник не будут подвержены перегрузке.

Читайте также: