Как вести здоровый образ жизни женщине после 30 лет
Обновлено: 06.07.2024
Отпраздновав 30-летний юбилей, девушка превращается в молодую женщину. В это время она уже обрела уверенность в себе, полностью сформировалась и расцвела. Казалось бы, пришло самое время расслабиться и наслаждаться жизнью. Однако именно в это время следует пересмотреть образ жизни после 30 лет и определить, подходит ли он для того, чтобы как можно дольше оставаться молодой.
К большому женскому сожалению, в 30 лет начинаются необратимые изменения внутри клеток тела. Изменяется гормональный баланс, уровень содержания белков, микроэлементов в клетках. Заметными стают ухудшения кожи, изменения фигуры.
Но не все так уныло, как кажется на первый взгляд. Для женщин после 30 всегда есть возможность предотвратить раннее старение и сохранить надолго свою молодую привлекательность.
Можно ли научиться правильно дышать?
Нам всем природой заданы определенный объем грудной клетки и жизненная емкость легких. То, насколько эффективно мы используем этот объем, во многом зависит от состояния дыхательных мышц. Именно межреберные мышцы вместе с диафрагмой отвечают за изменение объема грудной клетки — растягивают ее для того, чтобы сделать вдох, и уменьшают для выдоха.
Так, например, для восстановления после заболеваний часто применяются методики укрепления мышц вдоха, для увеличения спортивных результатов — работа с мышцами вдоха и выдоха и увеличение глубины дыхания, а для работы со стрессом следует фокусироваться на продолжительном выдохе. Есть много техник дыхания и специальных тренажеров, нацеленных на решение целого ряда задач, и всем им, конечно, можно научиться.
1. Научитесь готовить
Вы сэкономите деньги и калории. По данным исследователей из института Джона Хопкинса, домашние обеды меньше сотни калорий в день. Начните медленно, каждую неделю пробуя новый рецепт.8. Выбирайте качество, а не количество
15. Поднимитесь по лестнице
Каждую минуту, когда вы поднимаетесь по лестнице, сжигаете лишние 9 калорий (если весите 70 кг). Это может показаться не таким уж большим количеством, но за год уйдет лишний килограмм без особых усилий.
Преимущества ЗОЖа
Здоровый образ жизни оказывает существенное влияние на иммунитет. Согласно опросу тех, кто недавно поменял свой образ жизни, после начала ЗОЖ заметно улучшилось самочувствие, настроение и изменилось мировосприятие.
Кроме того, стремление вести более здоровую жизнь способствует следующим улучшениям:
- Сокращается частота рецидивов хронических заболеваний;
- При пробуждении нет усталости, чувствуется прилив сил;
- Наблюдается повышенная выносливость на спортивных тренировках;
- Сокращается частота простудных заболеваний и снижается их тяжесть;
- Кожа становится более упругой и чистой.
Кроме того, исследования показывают, что такой образ жизни позволяет снизить вероятность развития ряда возрастных заболеваний. Кроме того, это отличный пример для близких людей, и, в первую очередь, для детей.
15 ЗОЖ-привычек, которые должны появится после 30 лет
Многие думают, что в молодости метаболизм быстрый, поэтому сжигать калории легко и просто, даже если это не самые полезные, сладкие и жирные продукты, алкоголь. К сожалению, большинство молодых людей склонны ставить правильное питание и фитнес-привычки на второй план, отдавая предпочтение продвижения по служебной лестнице или созданию семьи. Карьера и отношения, безусловно, важны, но вы не сможете вечно оставаться в форме без дополнительной работы.
Исследования показывают, что диета и образ жизни, которые мы формируем в 20-30 лет, оказывают значительное влияние на то, насколько быстро мы стареем. Исследование, опубликованное в журнале Circulation, показало, что 60% молодых людей, которые поддерживают хотя бы пять факторов здорового образа жизни - индекс безжировой массы тела (ИМТ), отказ от избыточного потребления алкоголя, от курения, здоровое питание и регулярную физическую активность, смогли достичь среднего возраста с наименьшим риском сердечных заболеваний. Поэтому, к 30 годам стоит приобрести эти полезные ЗОЖ привычки.12. Не покупайте «диетические» продукты
Когда рабочая жизнь берет верх над личной жизнью, многие переходят на диетические коктейли или упакованные блюда, чтобы похудеть. Они могут работать в краткосрочной перспективе, но такие продукты сильно переработаны и содержат сахар, натрий и химические вещества. То, что в них нет одного вредного для здоровья питательного вещества (например, сахара или жира), производители часто восполняют другим. Выбирайте цельные продукты, и метаболизм будет стабильным, а уровень энергии будет высоким.Сет на мышцы плеча
Сгибание и разгибание предплечья выполняем поочередно: сначала на разгибание.
При разгибании необходимо зафиксировать резинку на плечевом суставе и натянуть. Локоть зафиксирован, работаем только предплечьем.
При сгибании резинка фиксируется на вашей стопе. Выполняем упражнения медленно и подконтрольно, резинка все время должна быть натянута.
Повторить 20 раз.
4. Слушайте свое тело
На все группы мышц: 5 эффективных упражнений с фитнес-резинкой
Мы собрали для вас крутой сет упражнений с фитнес-резинкой, который поможет поддержать все тело в тонусе в любое время и в любом месте. Тренер Black Star Fitness расскажет, что нужно делать. Сохраняем, повторяем!
Тренер: Надежда Илюшкина — участник и призер соревнований по легкой атлетике
Фитнес-специализация: набор мышечной массы, снижение веса,
коррекция фигуры @blackstar.fit
Тяга к подбородку с резинкой
Для выполнения следующего упражнения нам понадобится стул.
Фиксируем резинку за ножку стула и натягиваем. Локоть смотрит вверх. Упражнение выполняем медленно и аккуратно.
Дельтовидные мышцы плеча здесь работают лучше всего.
Повторить 20 раз.
Что нужно делать в 30, чтобы отлично чувствовать себя в 60?
1. Найдите любимую диету
По словам учёных, 32 года – это как раз тот возраст, когда следует начать придерживаться определённой диеты, чтобы избежать проблем со здоровьем, которые могут начаться после 40 из-за несбалансированного питания.
2. Тренируйтесь регулярно
Согласно последним исследованиям учёных Гарвардского университета, полный отказ от мяса хотя бы раз в неделю уменьшает риск возникновения сердечных заболеваний на 20%.
4. Делайте упражнения Кегеля
По статистике около 40% взрослых женщин страдают от недержания мочи. Хотите, чтобы эта проблема вас не коснулась? Тогда для укрепления тазовых мышц делайте упражнения Кегеля, хотя бы по 30 подходов в день.
5. Проводите ежемесячный осмотр своей груди
Женщины за 30 должны каждый месяц самостоятельно проверять свою грудь и незамедлительно сообщать врачу о любых болях, уплотнениях, сыпи или изменениях формы груди. Если у вашей мамы был рак молочной железы, тогда, начиная с 35 лет, вам следует периодически проходить маммографический скрининг.
6. Отдавайте предпочтение натуральным моющим средствам
Эффективные моющие средства можно делать самостоятельно из натуральных ингредиентов. Это не только поможет сэкономить деньги, но и убережет вас от воздействия вредных химикатов.
7. Уменьшите калорийность своего рациона
Молодому активному организму требуется около 2000 калорий в день, но по мере старения количество потребляемых калорий нужно уменьшать и переходить на низкокалорийные продукты. 30-летним женщинам нужно от 1600 до 1800 калорий в сутки. Кроме того, каждый последующий год после 30 убирайте из своего рациона ещё по 7 калорий.
8. Тренируйте ноги
К сожалению, с возрастом появляются не только огрубевшие пятки, но и более серьёзные проблемы. Отсутствие должных физических нагрузок и сидячий образ жизни часто приводят к повреждению коленных суставов. Хотите в старости передвигаться без палочки? Тогда регулярно тренируйте ноги, начиная с 30 лет.
9. Проходите профосмотры
Вот список обследований, которые вам нужно периодически проходить в медицинских учреждениях:
- осмотр груди;
- проверка зрения;
- осмотр кожных покровов;
- стоматологический осмотр;
- гинекологический осмотр и мазок Папаниколау;
- проверка артериального давления и уровня холестерина.
10. Больше ходите
Сделайте всё возможное, чтобы избавиться или хотя бы свести к минимуму свой сидячий образ жизни. Любая сидячая работа очень вредна для здоровья, поэтому постарайтесь больше времени проводить на ногах.
11. Узнайте историю заболеваний старших членов своей семьи
Вряд ли у вашей мамы возникнет желание просто так рассказать вам о бабушкиной деменции или о том, как ваш дядя долго боролся с депрессией. Тем не менее, эта информация является профилактическим ключом к вашему здоровому будущему.
12. Не стесняйтесь «выпускать пар»
Человеку свойственно испытывать эмоции, поэтому не стесняйтесь их демонстрировать. Вы должны знать, что подавление гнева или раздраженности может привести к появлению бессонницы, которая способна очень быстро истощить организм.
13. Следите за осанкой
К сожалению, после 30 лет кости не только не растут, но и начинают терять свой объем. Если в будущем вы не хотите превратиться в сгорбленную старушку, уже сейчас начинайте следить за своей осанкой и принимать необходимую суточную дозу кальция для укрепления позвоночника.
14. Испытывайте больше оргазмов
Но не только потому, что они чудесны, а еще и потому, что они увеличивают мозговой кровоток, который улучшает память, концентрацию внимания и общую работу мозга в целом.
15. Укрепляйте кости
Остеопороз является той реальностью, которая может подкрасться к вам незаметно. Чтобы этого не произошло, ешьте больше темной зелени и занимайтесь физическими упражнениями с весом. Это поможет укрепить костную ткань и избежать различных проблем с костями в будущем.
16. Снимите воспаления
Последние научные исследования показали, что практически у всех людей есть небольшие хронические воспаления, которые можно хотя бы частично снять, если придерживаться здорового питания, чаще выходить на свежий воздух, пить больше воды и заниматься спортом.
17. Держите свои гормоны в узде
Возьмите за правило хорошо высыпаться. Постарайтесь избавиться от всех факторов, которые мешают вам быстро заснуть. Кроме того, если есть такая возможность, просыпайтесь от естественного утреннего света, а не от звука будильника. Здоровый сон помогает поддерживать идеальный гормональный уровень, который избавит вас от нервного напряжения и сделает счастливой.
18. Пользуйтесь солнцезащитным кремом
Если солнце закрыто тучами – это не значит, что оно не светит. Его лучи всё равно проникают на Землю и негативно воздействуют на кожу. Чтобы избежать возникновения рака кожи, не говоря уже о морщинах, каждый день пользуйтесь солнцезащитным кремом с SPF не ниже 30 (даже зимой).
19. Забудьте о фаст-фуде
20. Пейте воду каждое утро
Проснувшись, первым делом выпивайте стакан воды. Таким образом, вы увлажните организм изнутри после сна, сможете быстрее проснуться и запустить свой мозг на полную мощность.
21. Пользуйтесь зубной нитью
Зубная нить – это супер-важное приспособление для здоровья, о котором мы часто забываем. Речь идёт не просто об удалении кусочков пищи застрявшей между зубами. Зубная нить помогает предотвратить образование камней, которые часто провоцируют кариес и гингивит, что в конечном итоге приводит к потере зубов.
22. Меньше смотрите телевизор
Учёные доказали, что люди, проводящие за просмотром телепередач более двух часов в день, едят намного больше вредной переработанной пищи и пьют больше сладких газированных напитков, чем все остальные.
23. Перестаньте есть от скуки
Чтобы избежать увеличения собственного веса, ешьте только тогда, когда испытываете чувство голода. Не наполняйте желудок ненужной пищей, когда вам нечем заняться.
24. Бросьте курить
По статистике, женщины, бросившие курить, живут на 10 лет дольше, чем те, которые продолжают это делать. Информация к размышлению. Решать вам.
25. Научитесь правильно распоряжаться деньгами
Социологический опрос, проведённый исследователями Ратгерского университета, показал, что именно финансовые проблемы чаще всего становятся причиной высокого давления, депрессии, бессонницы, компульсивного переедания, увеличения веса, а также чрезмерного курения и употребления алкоголя. Поэтому научитесь вести домашний финансовый учет, который поможет избежать проблем с деньгами.
26. Пересмотрите свои продуктовые запасы
Практически каждый день мы читаем новые рекомендации относительно правильного питания, которые противоречат тем, которые мы изучали накануне. Чтобы не метаться между разными советами, держите дома только необработанные продукты без вредных химических примесей, они подойдут для любой диеты. Да, и перестаньте закупать сахар впрок. Лучше вообще откажитесь от него.
27. Не пользуйтесь смартфоном или планшетом перед сном
28. Не используйте алкоголь в качестве снотворного
Вы заблуждаетесь, если считаете, что алкоголь помогает быстрее уснуть. Напротив, употребление спиртных напитков перед сном часто вызывает бессонницу.
29. Навещайте дерматолога
Как ни печально, но после 30 лет кожа начинает стареть более стремительно. Появляются мелкие морщинки и другие возрастные изменения, которые расстраивают многих женщин. Чтобы поддерживать свою кожу в здоровом состоянии и максимально отсрочить процесс старения, посещайте дерматолога хотя бы один раз в год.
30. Пересмотрите свои отношения с окружающими людьми
Негативное общение часто порождает стрессовые состояния и депрессию, которые ослабляют иммунную систему, что может стать причиной появления целого ряда заболеваний. Другими словами, разорвав отношения с людьми, отравляющими жизнь, можно стать значительно здоровее и счастливее. Подумайте об этом.
А в качестве бонуса предлагаем простую диету, которая поможет вам избавиться от лишнего веса и привести свою фигуру в оптимальную форму. Не пропустите интересное видео ниже!
3. Часто взвешивайтесь
Исследование Корнельского университета, проведенное в 2015 году, показало, что наблюдение за своим весом может быть благоприятным подходом к снижению массы тела. Люди, которые ежедневно взвешиваются и отслеживают результаты, с большей вероятностью сбросят вес и будут его поддерживать, чем те, кто проверяется реже. Этот метод заставляет осознавать связь между приемом пищи и весом. Данные на весах действуют как «пусковой механизм», который заставляет более осознанно выбирать еду.Основы и методы формирования здорового образа жизни
Здоровый образ жизни имеет 7 основных «столпов»: физическая активность, сбалансированное питание, отсутствие вредных привычек, гигиенический уход, полноценный сон и отдых, оздоровительные процедуры и эмоциональный настрой. Если следить за всеми этими аспектами, качество жизни и самочувствие существенно улучшаются.
Соблюдение правильного питания
Здоровье внутренних органов, внешний облик, самочувствие и иммунитет напрямую зависят от того, что мы употребляем в пищу. Здоровый образ жизни предполагает исключение ароматизаторов, усилителей вкуса, жирных продуктов, красителей и консервантов, или, как минимум, их сокращение.
Вот основные правила:
- Не стоит ни голодать, ни переедать – и то, и другое негативно сказывается на самочувствии. Нельзя испытывать чувство голода и, наоборот, переедать. Старайтесь следить за тем, чтобы ежедневная норма калорий составляла 1700-1900 ккал (норма для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, для мужчин дневная калорийность выше примерно на 300-400 ккал).
- Пейте чистую воду. Желательно употреблять в день от 1.5 до 2 литров воды (не чая, кофе, сока и т.п.)
- Сократите количество сладостей в рационе. Если хочется сладкого – отдавайте предпочтение свежим овощам и сухофруктам. Также можно употреблять горький шоколад в умеренных количествах.
- Ешьте как минимум 4-5 раз в день небольшими порциями. По окончании трапезы должно оставаться ощущение легкого голода.
- Суточное меню должно содержать мясо или рыбу, овощи и фрукты, крупы, кисломолочные продукты. Питайтесь разнообразно.
- Ужинать желательно не менее чем за 2 часа до сна. Непосредственно перед сном есть нежелательно.
- Исключите из рациона фастфуд, жирные и копченые продукты.
- Отдавайте предпочтение варке, тушению или запеканию продуктов.
Если раньше вы не следили за питанием, вам может быть тяжело резко поменять рацион. Попробуйте начать с малого – уберите из рациона жирные соусы и продукты, которые их содержат, избегайте усилителей вкуса и химических добавок в пище, откажитесь от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, кондитерских изделий, увеличьте долю фруктов и овощей в меню. Выполнение каждого из перечисленных пунктов станет шагом к здоровому питанию.
Физическая активность
Недостаток физической активности приводит к снижению скорости обмена веществ, развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистым и неврологическим патологиям.
Если ваша работа не связана с движением, постарайтесь сами увеличить активность. Нормальным считается проводить в движении не менее 1 часа в день (это около 8000-10000 шагов). Ученые доказали, что каждая минута активности влияет на состояние организма в долгосрочной перспективе – это значит, что даже подъем по ступенькам, а не на лифте, уже приближает вас к здоровью.
Увеличить ежедневную активность можно, заведя привычку начинать и заканчивать день легкой разминкой. Если вы ездите на работу на общественном транспорте – выйдите на 1-2 остановки раньше и пройдите этот путь пешком. Очень полезно делать перерывы, если у вас сидячая работа. В выходные дни займитесь фитнесом, сходите на прогулку или в бассейн. Этих мер вполне достаточно для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
Гигиенический уход
Личная гигиена – одна из составляющих ЗОЖа. В первую очередь это касается ротовой полости. Нужно как минимум два раза в день чистить зубы, причем уделять внимание всей полости рта. Помимо стандартного набора, состоящего из зубной щетки и пасты, обзаведитесь ирригатором, зубной нитью и ополаскивателем для полости рта. Несоблюдение этих правил чревато не только развитием кариеса, но также угрозой развития пародонтита и заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Также важно содержать в порядке дом: регулярно проводить влажную уборку, не допускать скопления пыли, ежедневно проветривать комнаты.
Соблюдение режима дня
Ученые пришли к выводу, что для здоровья и хорошего самочувствия важны продолжительность сна и его регулярность. Каждый человек должен спать как минимум 7 часов в сутки. При этом засыпать и просыпаться желательно в одно и то же время. Конечно же, иногда можно делать исключения, например, в выходные дни.
Эмоциональный настрой
Нервные напряжения, постоянные срывы, стрессы – все это негативно сказывается на настроении, самочувствии и здоровье в целом. Специалисты рекомендует придерживаться следующих советов:
✔ Медицинское обследование
Несмотря на то, какой образ жизни в 30 или 35 ведет женщина, она подвержена появлению заболеваний больше, чем в более молодом возрасте.
Чтобы избежать серьезных заболеваний, следует раз в год проходить медицинское обследование. Если нет жалоб – достаточно посетить терапевта, сдать общий анализ крови, мочи. Не следует забывать о помещении дважды в год таких специалистов, как стоматолог, и гинеколог. Возможно, это будет не самые приятные полчаса в жизни, но зато даст уверенность в том, что в экстренных ситуациях резкая зубная боль и женские проблемы не внесут дискомфорт в счастливую жизнь.
Не только йога: снимаем стресс и обретаем спокойствие с помощью дыхательной тренировки
Рассказываем о том, какую роль играют дыхательные мыщцы в самочувствии, и как их тренировка поможет научиться справляться со стрессом.
Анна Бадовская, cоздатель спортивного
устройства для тренировки дыхания O2IN
Дыхание — естественный и неосознанный процесс организма. В течение дня человек совершает до 20 000 вдохов и выдохов, обеспечивая поступление в организм кислорода и углекислого газа. То, как это происходит, влияет на самочувствие и работоспособность.
Чаще всего мы даже не замечаем, как может меняться ритм дыхания из-за тревог и стрессов. Исследования показали, что дыхание напрямую связано с эмоциями. Когда вы испуганы или нервничаете, то дышите прерывисто, часто и поверхностно, если спокойны или радостны — ровно и неспешно. При учащенном и прерывистом дыхании организму не хватает кислорода, усиливается сердцебиение и активируется нервная система, возникает головокружение и плохое самочувствие.
6. Не бойтесь жира
Здоровые жиры не провоцируют ожирения. Исследования показывают, что у тех, кто потребляет жирные молочные продукты, вес меньше, чем у тех, кто ест обезжиренные. Участники, которые потребляют богатый мононенасыщенными жирами авокадо во время обеда, сообщают о 40% снижении желания есть в течение нескольких часов после обеда.11. Будьте активнее за рабочим столом
Негативные последствия малоподвижного образа жизни – ожирение, диабет II типа, сердечно-сосудистые заболевания и ранняя смерть. Помогите себе похудеть. Исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, недавно показало, что люди, которые проводят большую часть дня сидя, могут устранить часть ущерба, нанесенного своему здоровью, просто периодически разминаясь и вставая из-за стола.
Как образ жизни влияет на здоровье и продолжительность жизни
Принято считать, что привычка формируется в течение 21 дня. Следуя вышеперечисленным правилам, вы можете сформировать привычку, которая поможет вам продлить жизнь и затормозить процесс старения. Очень важно соблюдать основы ЗОЖ в комплексе. То есть если вы следите за личной гигиеной, занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но при этом курите – вредная привычка может затормозить позитивные изменения.
Привычка жить здорово
Если вы соблюдаете здоровый образ жизни – постарайтесь сделать все возможное, чтобы передать полезную привычку своим детям. С раннего возраста приучайте ребенка к правильным действиям.
- С раннего возраста отдайте ребенка в спортивную секцию.
- Хотя бы раз в неделю выезжайте на природу.
- Иногда отказывайтесь от общественного транспорта и автомобиля, ходите пешком больше.
- Регулярно посещайте врача для профилактического обследования организма.
- Старайтесь не приучать ребенка к фастфуду, сладостям и продуктам с содержанием химии в составе.
- С самого детства обучите малыша правилам личной гигиены.
- Привлекайте ребенка к домашней уборке.
ЗОЖ не должен доставлять дискомфорта, все действия должны быть в радость. Прививайте полезные привычки постепенно. Для начала привыкните к новой пище, затем начните утром делать зарядку и т.д. Со временем вы начнете чувствовать себя лучше и спокойнее, и сможете достичь целей, которые казались раньше недостижимыми.
Избавиться от морщин, укрепив спину: 4 упражнения от эксперта
Можно ли продлить молодость, выполняя гимнастику для укрепления мышц спины? Еще как можно! Рассказывает эксперт.
Валерий Крамар, врач невролог, мануальный терапевт,
врач остеопат клиники Dr. Kramar, @dr_kramar
Если еще несколько десятилетий назад к морщинкам относились более-менее спокойно и воспринимали их как вполне естественные признаки старения. Но с развитием эстетической медицины ситуация кардинально изменилась, и теперь, каждая, даже едва проглядывающаяся морщинка, вызывает всплеск эмоций и соответствующие реакции. Люди массово отказываются стареть, намереваясь оставаться в хорошей форме как можно дольше, чем обусловлена популяризация различных косметических процедур и инъекций.
Но какой бы заманчивой не была перспектива сохранения прежних черт лица — она требует больших затрат, которые по силам далеко не каждому, ведь помимо эстетических пожеланий мы имеем целый ряд социальных обязательств.
Правильная микроциркуляция устраняет венозно-лимфатический застой, что положительным образом сказывается на коже лица и тела, но релевантность микроциркуляции зависит от того, насколько правильным будет тонус мышц.
Итак, мышцы спины имеют непосредственную связь с мышцами шеи и лица. Это свидетельствует о том, что правильная работа мышц лица обусловлена соответствующей работой мышц шейного и грудного отделов и правильным положением шеи и грудного отдела позвоночника. Адекватный тонус исключает вероятность образования венозно-лимфатического застоя, к которому следует относиться весьма осторожно, так как любой застой создает уплотнение ткани, с которым связано появление отеков.
Избежать венозно-лимфатического застоя и поддерживать в норме тонус мышц помогут регулярные занятия гимнастикой — уделяйте внимание состоянию шейного и грудного отделов позвоночника. Чтобы занятия гимнастикой дали ожидаемый результат, необходимо составить режим сна: не менее 7-8 часов, спать нужно на высокой большой подушке, либо вообще без нее.
В разрезе ухода за кожей лица, занятия спортом имеют колоссальное значение и от того, насколько они будут регулярными, зависит состояние тонуса важных для нас мышц. Во время занятий не стоит фокусироваться на комплексе упражнений, предназначенном для какой-нибудь одной группы мышц: программа тренировок должна быть составлена таким образом, чтобы в нее входили как упражнения на мышцы лица, так и упражнения на мышцы тела. Подобное объясняется синхронной связью этих двух групп мышц
10. Разработайте программу упражнений
Установите распорядок дня, включив обязательные тренировки, потому что другие аспекты жизни постепенно будут занимать больше времени. Исследователи обнаружили, что причина, почему люди, кто тренируется регулярно, сдедали спорт привычкой – в особом сигнале мозга и награде в виде гормонов удовольствия.Какие существуют дыхательные упражнения?
2. Ешьте преимущественно растительную пищу
Эта рекомендация состоит из двух важных пунктов. Первый: ешьте настоящую пищу, а не сверх-переработанный мусор, который, как показало исследование BMJ Open, содержит 90% вредного для здоровья добавленного сахара, который грозит лишним весом. И второе: если вы заполните тарелку в основном растениями, вы, вероятно, проживете долгую жизнь.
Исследования связывают растительные диеты с высоким содержанием клетчатки с крепким здоровьем кишечника, более низким риском метаболических заболеваний, низким уровнем жира в организме и лучшим регулированием веса тела.
9. Ограничьте добавленный сахар до 10 граммов на порцию
Лишний сахар – одна из основных причин ожирения. Речь не о фастфуде, а именно о сахаре. Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что люди, которые потребляли до 21% калорий из добавленного сахара, имели на 38% более высокий риск смерти от сердечных заболеваний, чем те, кто ел всего 8% калорий из сладкого. Ограничьте потребление воспалительного ингредиента до 10 граммов сахара на порцию или меньше.14. Просыпайтесь рано – даже по выходным
Во-первых, те, кто рано встает, будут лучше питаться в течение дня. Исследование показало, что те, кто просыпается около 10:45 утра, потребляют на 248 калорий больше в день, вдвое меньше фруктов и овощей, и вдвое больше фастфуда, чем те, кто проснулся.
Во-вторых, распорядок дня, при котором вы просыпаетесь каждый день в одно и то же время, помогает создать дисциплину и устанавливает режим. Это поможет применить навык в других сферах жизни (например, при похудении).
13. Морозильник – ваш друг
Фрукты и овощи не остаются свежими вечно. Однако они сохранятся дольше, если хранятся в морозильной камере, а не на столешнице или в холодильнике. Замороженные овощи или смесь ягод для быстрого смузи не только облегчат доступ к здоровой пище, но и могут быть полезнее свежих.
Свежие теряют некоторые питательные вещества, когда они лежат на полке, а замороженные сохраняют питательные вещества.
✔ Фитнес в 30
Женщины после 35 лет должны иметь регулярные физические нагрузки. Оптимальным вариантом станет фитнес, который изначально зарождался как оздоровительная гимнастика. Комплекс упражнений позволит вернуть тонус мышцам, подкачать тело, распрощаться с лишним весом. При этом ускоряется метаболизм, нормализуется давление, улучшается настроение и общее самочувствие.
Тренировка может осуществляться дома, или в спортзале. Если нет времени на спортзал, а лучше помимо тренировок, ежедневно следует ходить пешком. Минимум 30 минут в день нормальным (не медленным) шагом позволят даме жить долго и без болезней.
30 правил здоровья для 30-летних женщин
20 лет – это прекрасный возраст для всевозможных экспериментов, будь то безумный загар или выпивка. Но когда вам исполняется 30, пора браться за ум и прекращать издеваться над своим организмом. Вот ряд важных правил, которые должна начать соблюдать каждая 30-летняя женщина, чтобы на долгие годы сохранить свою прекрасную форму.
7. Специи оживят большинство блюд
Приготовление пищи во фритюре для яркого вкуса – совершенно не обязательное условие. Добавление смеси специй разбудит вкусовые рецепторы и может принести пользу для здоровья. Было показано, что корица помогает организму регулировать уровень сахара в крови, а куркума обладает противораковыми свойствами.✔ Уход за кожей
Преимущественно, женщины после 35 знают о важности ухода за лицом, ведь это – их визитная карточка. К сожаленью, в этом возрасте появляются первые заметные морщины, теряется упругость кожи, уменьшается количество влаги, которая задерживается в клетках кожи. Все это существенно портит внешность.
Поэтому регулярно следует очищать, увлажнять и питать кожу. Рекомендуется начать посещения косметолога. Обязательно следует делать массаж лица, освоить технику которого может любая девушка.
Тяга резинки к поясу
Отличное упражнение с резинкой для проработки мышц спины.
Для удобства возьмите вешалку или другой удобный для вас предмет, можно выполнять и без него.
На выдохе натягиваем резинку к поясу, при этом необходимо привести лопатки к позвоночнику, спину не округляем, она остается ровной.
Повторить 20 раз.
5. Заполняйте холодильник здоровой пищей
Исследования показывают, что, ощущая голод, люди часто тянутся к той еде, которая ближе всего – например, к кексам, которые дети оставили на кухонном столе. Самый простой способ уберечь себя от выбора нездоровой пищи – легкие закуски. Заполните холодильник предварительно нарезанными овощами и храните консервированный тунец в кладовой, чтобы быстро получить протеин.✔ Образ жизни после 30
Женщины после 30 должны четко проанализировать свой распорядок дня, режим питания и отдыха, привычки, количество часов активности и прогулок. После такого анализа можно определить, достаточно ли правильный образ жизни в тридцать ведется, или требует коррективов.
В тридцать начать здоровый образ жизни не поздно. Хуже, если и в эти годы женщина не желает отказываться от вредных привычек. Причем к вредным привычкам относятся:
- Неправильное питание,
- Несоблюдение режима сна, его длительности,
- Отсутствие прогулок на воздухе,
- Пассивный образ жизни в 30, отказ от спорта,
- Курение,
- Любовь к алкоголю,
- Чрезмерное употребление кофе, крепкого чая.
Правильный образ жизни женщины это не требование моды. Это самая мощная профилактика старения организма и развития многих заболеваний, в том числе, связанных с сердцем, органами пищеварения, легких, сосудов и др.
Приседания + тяга с резинкой
Ноги на ширине плеч, резинку располагаем на стопах и натягиваем, выполняем сначала приседания, а затем сразу же тягу.
Обратите внимание на колени и спину — колени на приседаниях сонаправлены указательному пальцу стопы, спина ровная, сохранены физиологические изгибы позвоночника, на тяге колени остаются чуть согнуты.
Повторить 20 раз.
Здоровый образ жизни
В последнее время наблюдается положительная тенденция: все больше молодежи отказывается от пагубных привычек и следует основам здорового образа жизни. Здоровый образ жизни – это не только особенное питание или занятия спортом. ЗОЖ – это целый комплекс мер, направленных на улучшение здоровья и профилактику патологических процессов в организме. Соблюдение правил ЗОЖ позволяет значительно увеличить продолжительность жизни и улучшить ее качество.
✔ Питание после 30 лет
Не зная, как начать вести ЗОЖ после тридцати, можно попробовать с организации своего питания. Этот пункт очень важен в тридцатилетнем возрасте. Ведь в 35 одинаково опасны для здоровья голодания и чрезмерное чревоугодие. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, а прием еды – регулярным.
Обязательно нужно есть много фруктов и овощей (сырых, печеных или на пару приготовленных). Мясо и молочные продукты, рыба не должны покидать рацион. Следует отказаться от мучного, жареной пищи, консервы, копчёностей и полуфабрикатов.
Сгибание и разгибание голени
Выполняем эти упражнения поочередно: сначала сгибание, затем разгибание. Для разгибания нам тоже понадобится стул.
Очень простые, но эффективные изолирующие упражнения на проработку передней и задней поверхности бедра.
Повторить 20 раз.
Когда и как лучше их выполнять?
Изменение дыхания может влиять на эмоции и чувства, поэтому дыхательные практики — отличный способ успокоиться и побороть стресс. Более того, ученые доказали, что работа с дыханием лучше остальных практик помогает бороться со стрессом как в моменте, так и спустя время.
Дыхательные упражнения делят на:
- статические — выполняемые в неподвижном состоянии;
- динамические — выполняемые вместе с движением тела;
- дренажные — специальные дыхательные движения или тренажеры, которые помогают вывести мокроту из бронхов.
Для гармонизации нервной системы, повышения уровня внимания и эмоциональной стабильности попробуйте медитации с фокусировкой на дыхании. Они помогают расслабиться и перевести организм в состояние покоя из режима «бей или беги».
«Самые популярные практики — это пранаяма (система дыхательных упражнений в йоге), цигун (древнекитайская духовная и дыхательная практика), бодифлекс (система аэробного дыхания для похудения), а также методики дыхательной гимнастики Стрельниковой, Бутейко, Лобановой, Вима Хофа», — объясняет Анна Бадовская.
Важно помнить, что у каждой практики есть свои особенности. Работа с дыхательными мышцами — это, прежде всего, тренировка, поэтому заниматься дыхательной гимнастикой нужно регулярно. Как правило, дыхательные упражнения рекомендуют выполнять в течение 5-15 минут, 2-3 раза в день. Занятия со специальными тренажерами (с регулируемой нагрузкой) могут быть более продолжительными — 20-30 минут, 2-3 раза в неделю. Медитативные практики могут продолжаться полчаса и более.
Первые результаты могут проявиться сразу после практики — вы чувствуете, как уходит раздражение и гнев, дыхание становится ровнее, мышцы лица и тела начинают расслабляться. Для достижения максимального эффекта не стоит забывать про комфортную обстановку вокруг: примите удобное положение сидя, выполняйте все упражнения неспешно и осознанно, при желании — можно немного приглушить свет. Во время выполнения дыхательных техник прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям и наслаждайтесь моментом.
Читайте также: