Как увеличить попу девушке дома

Обновлено: 05.07.2024

Увеличение объемов мышечной массы в области ягодиц требует регулярного и правильного выполнения специальных упражнений, которые создают статическую нагрузку на данную часть тела. Во время проведения тренировочного процесса используются спортивные снаряды или вес собственного тела.

Развитие ягодичных мышц можно проводить в домашних условиях или в тренажерном зале под руководством инструктора по фитнесу. Девушки, которые регулярно выполняют физические упражнения на мускулатуру задней части бедра, добиваются эффекта эстетически привлекательных и округлых ягодиц.

Показания к началу применения

Увеличить в объеме ягодицы (девушке необходимо заниматься спортом не реже 1 раза в неделю) можно в домашних условиях или в тренажерном зале.

Существуют следующие показания к началу тренировок на данную группы мышц:

эстетически непривлекательная часть задней поверхности бедра, которая требует коррекции с помощью физических нагрузок;
наличие избыточной массы тела с большим количеством подкожной жировой прослойки, локализующейся в области ягодиц;
дефицит мышечной массы со стороны ягодиц, что нарушает эстетику женской фигуры;
необходимость подчеркивания линий задней части бедра;
параллельное занятие определенными видами спорта, которые предусматривают наличие развитых ягодичных мышц (тяжелая атлетика, борьба, метание молота, спринтерский бег).

В большинстве случаев увеличение мышечной массы ягодиц не требует прямых показаний, а является личным стремлением девушек, которые желают иметь привлекательную фигуру с выразительными линиями бедер.

Суть и базовые принципы

Девушки, которые хотят увеличить свои ягодицы в объеме, должны помнить, что задняя часть бедра состоит из комплекса мышечных волокон. Это большие, средние и малые ягодичные мышцы, комбинированное развитие которых позволяет придать попе выпуклость, сделать ее упругой, избавиться от слоя подкожного жира. Для достижения данного эффекта необходимо соблюдать базовые принципы организации тренировочного процесса, которые описаны в таблице ниже.

Соблюдение вышеперечисленных базовых принципов тренировок по наращиванию мышечной массы задней поверхности бедра позволит добиться положительного результата за максимально короткий промежуток времени.

Противопоказания к липофилингу груди

Липофилинг не поможет, если хочется увеличить грудь более чем на размер. Большой объем жировой ткани может привести к опущению груди. А если грудь уже опустилась, липофилинг также не назначается, поскольку не имеет смысла — в этом случае уместна мастопексия (подтяжка) или импланты, но чаще их комбинация.

Жировые клетки внутри груди могут образовывать соединения. Это не влияет на эстетику груди, но может принести проблемы на ультразвуковом исследовании или маммографии. Отличить конгломераты липидных клеток от новообразований невозможно.

В заключение

Процесс реабилитации займет несколько месяцев, а первые результаты можно будет оценить только через три месяца, когда спадет отечность и часть жировых клеток рассосется. Возможно, потребуются вторичные процедуры для дополнительной коррекции. Но эстетический результат и восхищенные взгляды окружающих определенно стоят того.

Что нужно знать перед липофилингом ягодиц?

Часть липидной ткани, введенной в ягодицы, со временем неизбежно рассасывается. Количество очень индивидуально — от 30 (оптимальный результат) до 80 процентов. Наука пластической хирургии старательно работает над тем, чтобы увеличить жизненный цикл жировой ткани. Используется в том числе плазма крови и стволовые клетки. Но добиться стопроцентной нерассасываемости из-за физиологических ограничений, к сожалению, не получится. Чтобы обеспечить питание новых тканей, нужно, чтоб сформировались новые кровеносные сосуды. Если формирование происходит медленно, жировые клетки неизбежно погибают. Чем больше объем тканей, тем медленнее увеличивается сосудистая сеть. Также отрицательно влияют и вредные привычки: курение, алкоголь, малоподвижный образ жизни. И, конечно, немаловажна донорская зона. Лучшим донором для операции считается бедренная и коленная область.

Комбинация липофилинга и увеличения имплантами

Скомбинировать увеличение жировой тканью и имплантами на сегодняшний день вполне возможно. Жировая ткань извлекается из донорских областей, проходит очистку от ненужных составляющих и вводится в зону, нуждающуюся в коррекции. Так как жировые клети легко подвержены разрушению, инъекции ставят в нескольких местах, чтобы улучшить снабжение клеток кровью. Жировая ткань вводится в объемах примерно на треть больше необходимого с поправкой на рассасывание в дальнейшем.

Восстановление проходит быстро, уже через пару дней можно вернуться к обычной жизни с небольшими ограничениями. Это, в частности, запрет на посещение сауны, бани и занятия спортом. Нежелательно также спать на спине. Скорость реабилитации в целом зависит от индивидуальных особенностей.

Чаще всего к сочетанию липофилинга и увеличения имплантами предпочитают прибегать при корректировке груди, а не ягодиц. Но в один раз делать эти операции не рекомендуется, так как бюст после вмешательства отекает и высчитать нужный объем становится непросто. Поэтому лучше сделать липофилинг спустя хотя бы полгода после увеличения имплантами, когда уже легче оценивать визуальный результат операции.

Что можно сделать с липофилингом

В первую очередь, разумеется, внести коррекцию в форму и объем ягодиц. Brazilian Butt Lift, или бразильская попа — крайне популярно и модно сейчас. Чуть-чуть отстает от увеличения ягодиц увеличения груди при помощи липофилинга. Также операция позволяет скорректировать губы, скулы, голени, или же сделать интимную контурную пластику.

Перед тем, как решиться на операцию, следует задать себе вопрос — зачем мне это? Как правило, есть два ответа. Первый — «хочу!». Неважно, нужна ли пышная попа, чтобы покорить мужчину или вызвать зависть у окружения. Это считается эстетическими показателями к операции. А вот второй ответ, «надо!», является чисто медицинским фактором. С точки зрения медицины липофилинг может быть рекомендован в том случае, если от природы или вследствие каких-то воздействий ягодицы недостаточно упруги, имеют некрасивую форму, асимметрию, малый объем или рубцы.

Из-за физиологии человека и процессов роста и обновления клеток липофилинг лучше проводить в возрасте не младше 25 лет. Перед операцией обязательна консультация с врачом, который проанализирует пропорции вашего скелета, определит объем жировой ткани и выдаст решение о том, целесообразно ли проведение такое операции или нет.

Липофилинг считается максимально безопасным вмешательством, поскольку для заполнения объемов используются собственные ткани пациента, что сводит к нулю риски отторжения организмом. Однако предварительное ознакомление с противопоказаниями крайне необходимо.

Комментарий врача

Назоев Кирилл Владимирович

Пластический хирург, флеболог, хирург, кандидат медицинских наук

«Липофилинг — это операция по пересадке жировой ткани из одной области тела в другую. Другими словами, мы берем там, где много, и пересаживаем туда, где мало. Хирурги данную манипуляцию очень любят, так как за один раз удается скорректировать контуры проблемных зон и увеличить объем там, где это будет уместно. Проходит эта операция в несколько этапов: сначала проводится липосакция, во время которой забирается жировая ткань из зоны. Затем она промывается и процеживается: жир важно подготовить для дальнейшего использования. И уже после этого жировая эмульсия вводится в несколько слоев либо под мышцу, либо, чаще всего, в область жировой прослойки в нужную зону тела».

Правдивая информация о липофилинге

Вряд ли для кого-то будет являться секретом тот факт, что многие голливудские знаменитости прибегают к услугам пластических хирургов, в том числе для накачивания и придания запоминающихся форм пятой точке. Есть два способа сделать это. Первый — увеличение имплантами. Этот способ имеет свои преимущества, но в то же время достаточно сложен и дорог. А вот второй, липофилинг, долгое время оставался секретным звездным козырем, но с некоторых пор стал широко доступным и для обычных людей.

Эта процедура пользуется огромной популярностью и большим спросом в Америке и странах Европы. Но и в России она не менее востребована. Основной причиной для такого массового спроса послужили идеалы красоты родом из Бразилии. Однако одна лишь эстетическая составляющая не всегда является единственной основой для операции. Существуют также и медицинские показания.

Посмотрите на фотографии Кристины Агилеры или Ким Кардашьян. Фокус взгляда на части тела ниже талии говорит о том, что вы или мужчина с естественным интересом к барышням с формами, или женщина, недовольная своей фигурой именно в этой части. Женскому полу очень хорошо знакома вечная война с ненавистным целлюлитом и недостаточно привлекательными изгибами. Обертывания, массаж, походы в тренажерный зал — далеко не единственные, хотя и самые популярные средства битвы. На фоне таких усилий возможность обратиться к услугам пластических хирургов и прибегнуть к помощи липофилинга выглядит очень интересно.

Противопоказания к применению

Увеличить в объеме ягодицы (девушке следует заранее пройти диагностическое обследование всего организма, а лишь затем приступать к тренировкам) с помощью физических упражнений можно лишь в том случае, если нет тяжелых заболеваний внутренних органов и опорно-двигательного аппарата.

Наращивание мышечной массы ягодиц с помощью силовых тренировок категорически противопоказано при наличии следующих патологий:

варикозное расширение вен, тромбофлебит или другие заболевания магистральных сосудов нижних конечностей;
психоневрологические расстройства;
воспалительные заболевания коленных и тазобедренных суставов, которые находятся в острой или хронической форме течения;
инфекционные, вирусные или грибковые инфекции, которые приводят к снижению общего иммунитета;
поражения спинного и головного мозга, спровоцированные травмами или негативным воздействием других факторов;
сахарный диабет независимо от типа данной болезни;
повышенное внутричерепное давление;
транзиторная ишемия тканей головного мозга;
ранее перенесенная тяжелая черепно-мозговая травма, последствия которой выражаются в периодическом головокружении, потери сознания, нарушении координации движений;
опухоли спинного и головного мозга (выполнение силовых упражнений на заднюю поверхность бедра противопоказано при доброкачественных и онкологических новообразованиях);
сосудистая дистония нейроциркулярного типа;
арахноидальные кровоизлияния в полость черепной коробки;
ранее перенесенный инфаркт миокарда, а также уже имеющиеся заболевания сердца, которые обостряются после выполнения физических нагрузок;
межпозвоночная грыжа с локализацией в поясничном отделе позвоночника;
радикулит;
органические поражения центральной нервной системы;
бронхиальная астма;
атеросклероз кровеносных сосудов нижних конечностей;
артериальная гипертензия, сопровождающаяся периодическим возникновением гипертонических кризов;
геморроидальная болезнь;
язвенное поражение слизистой оболочки желудка, а также двенадцатиперстной кишки;
проктит;
воспалительные процессы в органах женской репродуктивной системы;
опущение матки;
цирроз, гепатит и онкологическое поражение тканей печени;
пиелонефрит почек;
эндокринные заболевания, связанные с дисфункцией желез внутренней секреции, а также нарушениями обменных процессов в организме (узловой зоб нетоксического типа, тиреоидит, тиреотоксикоз, подагра, акромегалия);
ранее перенесенный инсульт головного мозга;
рецидивирующая анальная трещина;
повышенное внутриглазное давление;
катаракта.

От выполнения физических упражнений, направленных на увеличение объема ягодичных мышц, следует отказаться девушкам, которые находятся в состоянии беременности. В период менструации рекомендуется обеспечить организму полный покой и не подвергать его дополнительным нагрузкам.

Основной комплекс

Увеличить в объеме ягодицы (девушке необходимо разработать свой индивидуальный график тренировок) можно при условии регулярного выполнения базовых упражнений, направленных на развитие мышечной системы задней поверхности бедра.

Приседания со штангой

Выполняется оно следующим образом:

Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
Взять в руки пустой гриф от штанги весом 15-20 кг, либо же набрать на него блины с рабочем весом, который соответствует физическим возможностям конкретной девушки.
Завести штангу за спину, положив ее на плечевой пояс и тыльную часть шеи.
На вдохе выполнить максимально глубокое приседание.
На выдохе подняться в прежнее вертикальное положение.

Данное упражнение выполняется по 10-12 повторений в 3-4 подхода. В процессе тренировки необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась максимально ровной. Особенно это касается поясничного отдела позвоночника. В противном случае возможны травмы и деформационные изменения межпозвоночных дисков. Данное упражнение имеет характерную особенность, чем шире поставлены ноги, тем большая нагрузка создается на мускулатуру задней части бедра.

Отведение ноги назад

Техника его выполнения выглядит следующим образом:

Поставить ноги на ширине плеч.
Взяться рукой за опорный предмет, чтобы сохранять стабильное равновесие во время выполнения динамических движений.
На вдохе отвести нижнюю конечность назад, поднимая ее максимально высоко, но при этом не сгибая в коленном суставе.
На выдохе вернуть ногу в исходное положение. Для усложнения можно использовать гимнастическую резинку.

Для каждой конечности следует выполнить по 25-30 повторений в 3 подхода. Тренировка должна проходить на ровном полу. В случае возникновения тянущих болей в области тазобедренного сустава или со стороны поясничного отдела позвоночника необходимо прекратить дальнейшее занятие спортом, сделав небольшой перерыв.

Выпады вперед

Данное упражнение является одним из самых простых, так как не требует использования спортивных снарядов или создания особых условий для тренировочного процесса.

Для его качественного выполнения необходимо соблюдать следующие правила инструкции:

Принять вертикальное положение, сомкнув пятки и носки ног.
На вдохе одной ногой сделать шаг вперед, согнуть ее в колене так, чтобы тазобедренный сустав оказался расположен параллельно полу.
На выдохе необходимо вернуться в исходное положение.
Затем аналогичные действия выполняются в отношении другой ноги.

Это упражнение можно делать, как в зале для фитнеса, так и в домашних условиях. За 1 тренировку рекомендуется выполнять по 15-20 повторений для каждой ноги. Всего необходимо сделать не менее 3 подходов. Выпады вперед делаются с использованием собственной массы тела, либо же с применением спортивных снарядов. В последнем случае в руки можно брать блины от штанги или гантели.

Становая тяга

Принцип проведения данной тренировки предусматривает следующие действия:

Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
Положить штангу с набранными блинами перед собой.
Наклониться вперед и зафиксировать руки на поверхности грифа.
На вдохе выполнять разгибание поясничного отдела позвоночника, выравнивая спину и принимая вертикальное положение.
На выдохе снова наклоняться вместе со штангой, стараясь удерживать спину максимально ровной.

Данное упражнение необходимо выполнять в 10-12 повторений, используя рабочий вес. Для обеспечения быстрого увеличения объема ягодичных мышц за 1 тренировку достаточно выполнять от 3 до 4 подходов. Основным недостатком этого упражнения является его травмоопасность.

Увеличение ягодиц хирургическим путем. Что лучше: импланты или жир?

Форма, объем и упругость ягодиц всегда волновала прекрасных дам. Это переживание в купе с активностью особенно усиливается перед летним сезоном. Одни добиваются нужного силуэта долгими и упорными тренировками, другие идут более простым путем – обращаются к пластическим хирургам. Осенне-зимний период благоприятен для второго варианта, поэтому мы хотели бы поделиться, как можно хирургически увеличить объем ягодиц.

Увеличение ягодиц с помощью имплантов

Ягодичные эндопротезы мало чем отличаются от грудных, разве что намного плотнее. Наиболее популярной формой считается каплевидная, она повторят форму ягодиц и дает естественный результат. Так же хороший объем и вид получается от овальных имплантов. Что касается круглых, то они создают выдающиеся, но не слишком натуральные формы, что делает их не столь применимыми в хирургии.

Компании производители предлагают широкую линейку размеров протезов. Таким образом, можно подобрать идеальный вариант под пожелания клиентов и их индивидуальных анатомических особенностей.

Как правило, эндопротез размещается внутри большой ягодичной мышцы. Другой способ – под фасцией – применяется редко и только при наличии медицинских показаний (мышечная атрофия или фиброз). Ранее в хирургии практиковалось расположение импланта под кожным покровом, но существенным недостатком было то, что в таком положении он был заметен и мог смещаться, в последующем от этого метода отказались.

Способы размещения имплантов

Операция проводится под общей анестезией. Шов выполняется саморассасывающимся материалом и располагается между ягодицами в районе копчика. После заживления шов не заметен.

После операции требуется стационарное наблюдение в течении 2-3 дней. Восстановительный период зависит от регенерирующий способностей организма, в среднем около полугода.

Минусы:

существует риск смещения или поворота импланта;
уколы в ягодицы с эндопротезом нежелательны, лучше колоть в бедро.

Липофилинг ягодиц

Для пациентов, не желающих вставлять инородные объекты, применяется метод восполнения объемов с помощью собственной жировой ткани. Процедура является малотравматичной, с минимальным риском осложнений. К тому же, она не приводит к отторжению вводимого материала.

Так называемый аутотрансплантат забирается из зоны спины, талии или бедер, а значит, можно дополнительно немного подкорректировать силуэт. Для повышения приживаемости полученная масса обогащается плазмой крови пациента.

В зависимости от обширности работ используется либо местная, либо общая анестезия. Забор и трансплантация жира производится через минипроколы, которые в последующем заживают и не оставляют шрамов.

По окончании операции пациент еще пару дней будет находится в стационаре. Реабилитация в целом занимает не более месяца.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Ягодичный мостик

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Лягте на спину, согнув ноги.
Поместите дополнительный вес на область таза.
Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Встаньте на полу на четвереньки.
Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
Повторите это с левой ногой.
Сделайте 10 раз за подход.

Выпады

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Боковые выпады

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
Сделайте 10 раз за подход.

Ножницы

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Поднятие ног

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Приседания со штангой

Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
Опуститесь в присед.
Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.
Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
Опуститесь в присед.
Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Мертвая тяга

Держите гантели перед бедрами.
Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Полезные рекомендации

Увеличить в объеме ягодицы (девушке, которая решила заниматься спортом, необходимо сбалансировать свой ежедневный рацион питания) можно при условии правильной организации тренировочного процесса.

Перед началом выполнения физических упражнений, направленных на развитие мускулатуры задней поверхности бедра, необходимо соблюсти следующие полезные рекомендации:

выбрать максимально удобную обувь в виде кроссовок или мокасинов;
перед началом тренировки выполнять качественную разминку всего тела с особым акцентом на поясничный отдел позвоночника, тазовую область, бедра и коленные суставы;
в случае отсутствия существенного опыта в занятиях спортом обращаться за помощью к инструктору;
не начинать первые дни тренировок с использованием тяжелых весов, так как это чревато травмами позвоночника и тазобедренных суставов;
если физические упражнения выполняются в условиях спортзала, то необходимо обеспечить нормальную вентиляцию помещения с поступлением достаточного количества свежего воздуха;
всегда одевать широкие и свободные шорты или спортивные штаны, а на верх футболку, либо же майку;
во время занятий спортом всегда иметь с собой чистое сухое полотенце, чтобы вытереть тело от пота;
после выполнения каждого упражнения отдыхать не более 5 мин., чтобы большие ягодичные мышцы постоянно находились в состоянии тонуса.

Рекомендуется употреблять высококалорийную пищу в первые 30-45 мин. после завершения тренировочного процесса, так как в течении данного временного периода мускулатура, подвергшаяся тяжелым физическим нагрузкам, нуждается в восполнении энергетических запасов.

5. Часто задаваемые вопросы

• Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

• Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

• Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Как быстро сделать попу большой и накачанной в домашних условиях

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

Когда стоит ожидать эффекта

При условии регулярного выполнения тренировок, организации правильного питания, отказа от вредных привычек, обеспечении мышц полноценным отдыхом, первые положительные результаты можно наблюдать не ранее, чем через 3 мес. Спустя данный период времени буду заметны основные линии бедер, увеличится объем ягодиц, а мышечные волокна, подвергающиеся систематическим тренировкам, станут более упругими и эластичными.

В случае дополнительного употребления анаболических стероидов положительный эффект будет заметен уже через 2 мес. тренировок, но эти синтетические добавки наносят колоссальный вред женскому организму. В первую очередь нарушаются функции эндокринной и репродуктивной системы. Девушки, которые желают увеличить объем своих ягодиц, должны настроиться на регулярное выполнение физических тренировок, направленных на развитие задней поверхности бедра. Основной акцент делается на упражнения со спортивными снарядами в виде становой тяги и приседания со штангой.

Также для наращивания ягодичных мышц можно использовать массу собственного тела. В данном случае выполняются упражнения в виде отведения ноги назад и резких выпадов вперед. В связи с тем, что задняя поверхность бедра одновременно состоит из большой, средней и малой ягодичной мышцы, тренировки должны проходить не чаще 1 раза в неделю, так как в противном случае организм девушки не будет успевать восстанавливаться.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Белки

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

Микроэлементы

Углеводы

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

Стадии липофилинга

Процедура пересадки жировой ткани не подразумевает перемещение всего объема сразу. Для того, чтобы получить желаемый результат, потребуется несколько операций, обычно две или три. Между первым и вторым посещением, как правило, проходит от полугода до года. Коррекция может быть немного проблематичной в том случае, если пациентка имеет субтильное телосложение и малый объем собственной жировой ткани. Одна процедура требует от 400 до 900 граммов собственного жира, так что худым липофилинг обычно не рекомендуется. Лучшими кандидатками для липофилинга считаются женщины с полноватой или плотной фигурой. Именно в этом случае удается получить максимально выраженный эффект, сделав фигуру похожей на песочные часы.

Полное руководство, чтобы получить подтянутую и упругую попу

Закрепление результата

Для закрепления положительного результата в виде увеличения объемов ягодичных мышц рекомендуется полностью отказаться от употребления спиртных напитков и табачных изделий, включать в свой рацион только биологически полезные продукты в виде постных сортов мяса, злаковых каш, твердого сыра, творога, натуральных йогуртов, свежих овощей и фруктов.

Очень важно соблюдать режим дня, когда тренировка ягодиц проходит 1 раз в неделю, но в тот же самый день и время. Следует взять за правило питаться, просыпаться и ложиться спать в строго отведенные для этого часы, не допускать психоэмоционального и физического истощения организма.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

3. Тонкая талия

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

Читайте также: