Как стать капитаном америкой в реальной жизни

Обновлено: 19.04.2024

Мстители: Финал стали последним фильмом для Криса Эванса в роли супергероя США. Всего Эванс появился в 10 фильмах в образе Капитана Америки и в каждой из частей Крис продемонстрировал достойную форму подобно своем персонажу. Как он этого добился, а именно каковы были его тренировки.

Как Крис Эванс тренировался, чтобы стать Капитаном Америкой

Для превращения своего тело в тело супер-воина Крису Эвансу пришлось нелегко.

Вот как он сам комментировал свои тренировки:

«Я всегда старался держать себя в форме и всегда посещал тренажерный зал, но когда я стал готовиться для роли супергероя Марвел, я понял что это необычные тренировки»

С привычных тренировок до самых жестких – такой контраст в тренажерном зале был у актера.

Как Крис Эванс тренировался, чтобы стать Капитаном Америкой

Тяжелые веса и малое количество повторений, вот что понадобилось Крису для набора мышечной массы.

Позже актер признавался, что после такой подготовки у него даже пальцы на ногах выросли.

Вот окончательная тренировочная программа Капитана Америки

Программа тренировок

ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЕ КРИСА ЭВАНСА ДЛЯ РОЛИ КАПИТАНА АМЕРИКИ

Программу тренировок Криса называют “убойной”. Она позволяет достичь невероятных результатов за короткий промежуток времени. Тренер целенаправленно поделил неделю актёра на 5 дней работы в зале, чтобы 2 дня Капитан Америка имел возможность посвятить отдыху, что немаловажно для наращивания мышечной массы.

Грудь

В этот день Крис тренировал грудные мышцы. Для того, чтобы добиться максимального результата, использовались следующие упражнения.

Жим гантелей на горизонтальной скамье.
Жим штанги на наклонной скамье под углом 30о.
Отжимания с отягощением с использованием пауз.
Сведение рук в кроссовере.

Первое и второе упражнение Крис выполнял ровно по 5 подходов, постепенно увеличивая вес гантелей. При этом, количество повторений снижалось от 12 до 5.

Последние два упражнения выполнялись в 4 сета ровно по 12 повторений.

Во второй день Эванс занимался проработкой ног. Для этого, актёру было предложено четыре силовых упражнения.

Приседания или жим платформы ногами.
Выпады со штангой.
Сгибание ног лёжа в тренажёре.
Подъём на носки сидя в тренажёре

Первые три упражнения выполнялись ровно по 4 подхода. При этом, приседания и жимы должны были чередоваться между собой на разных неделях зависимости от требований тренера. Что касается подъёма на носки, то Крис выполнял их по 6 подходов.

Визитной карточкой Капитана Америки должные были стать объёмные и при этом рельефные руки. Для того, чтобы приблизиться к идеалу, Крис выполнял четыре следующих упражнения:

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.
Сгибание рук поочерёдно с гантелями.
Французский жим лёжа.
Разгибание рук на блоке стоя.

Каждое из упражнений Крис выполнял примерно по 5 подходов, соразмерно увеличивая вес. Начиналось с 12 повторений, а заканчивалось шестью.

Дельты

Мощные руки предполагают и наличие не менее массивных плечей, для того чтобы соблюдались пропорции, и фигура смотрелось органично. Именно поэтому необходимы:

Жим штанги сидя.
Шраги с гантелями стоя.
Разведение гантелей через стороны стоя.
Разведение рук в наклоне на кроссовере.

Жим штанги включает в себя три подхода, примерно по 12 повторений. Оставшиеся упражнения выполняются с увеличением рабочего времени примерно по 5-6 подходов.

Грудные мышцы у меня разрывались от боли, трицепсы просто убивали. А вот качать дельты я всегда любил.

Спина

Как признается сам актёр, сложнее всего ему было прокачать мощную спину. В последний день недели он осуществлял такие упражнения, как:

Тяга на вертикальном блоке широким хватом.
Горизонтальная тяга блока двумя руками.
Подтягивания с отягощением.
Становая тяга.

Все эти упражнения выполнялись примерно по 5 подходов, соразмерно увеличивая вес.

Ешь как Крис Эванс

Завтрак

1 куриная сосиска

1/2 стакана цуккини

1 зубец чеснока

1/2 ложки оливкового масла

5 листов базилика

5 яичных белков

1/2 ложки дижонской горчицы (горчицы)

1 пакет овсянки (порция)

1/2 стакана грецких орехов

1/2 стакана изюма

1 обезжиренный йогурт

Ланч

2 порции по 170 грамм куриной грудки

1 порция листьев салата

2 цельнозерновых лепешки

1 стакан обезжиренного йогурта

2 ст. ложки сухой горчицы

2 измельченных зубца чеснока

2 ст. ложки анчоусовой пасты

1 банка консервов из тунца

1/2 стакана овса

1 ст. ложка оливкового масла

2 чашки листьев салата

1 чашка нарезанных овощей

Ужин

2 порции по 170 грамм куриной грудки

1 ст. ложка оливкового масла

1 зубчик измельченный чеснока

1 стакан коричневого риса

1 большой нарезанный красный перец

1 средний нарезанный желтый перец

1 чашка куриного бульона

1 ст. ложка кукурузного крахмала

1 ст. ложка соль и сахар

* Это на кастрюлю

450 грамм куриной грудки нарезанной кубиками

110 грамм нарезанного бекона

1/2 ст. ложки тмина

1 ст. ложка чеснока

1/2 ст. ложки соли

1/2 ст. ложки перца

ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЕ КРИСА ЭВАНСА ДЛЯ РОЛИ КАПИТАНА АМЕРИКИ

Каждый актёр театра и кино знает, как это сложно, каждый раз примерять на себя новые роли. Особенно сложно, когда новый герой совсем не похож на человека, намеревающегося его сыграть. Так произошло и с Кристофером Роберт Эвансом. Человек, который никогда не уделял особого внимания своей фигуре, отличался астеническим телосложением, замахнулся на невиданную для него высоту. Роль Капитана Америки полностью изменила жизнь актёра и сделала его героя одним из самых популярных в кинематографической вселенной Marvel.

Выясним, как Крис Эванс победил самого себя в борьбе за право называться “Капитан Америка”.

Питание

ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЕ КРИСА ЭВАНСА ДЛЯ РОЛИ КАПИТАНА АМЕРИКИ

Для того чтобы трансформировать своё тело в супергеройское необходимо не только правильно тренироваться, но и изменить своё отношение к питанию.

Завтрак

Каждый день Криса начинался с овсяной каши. “Не могу смотреть на овсяную кашу, - смеётся актёр в одном из интервью. - Я четыре месяца по утрам питался только ей. Даже этот запах говорит мне о том, что сейчас я пойду в спортзал, а затем побегу на съёмки”. К каше актёр добавлял свежие ягоды, тыквенное масло, а также орехи и сухофрукты.

На обед актёра ждали куриные грудки, отварные яйца и рис.

Перекусы

В перерывах между едой Крис употреблял протеиновые коктейли, свежие фрукты и орехи. В день у Криса могло быть от двух до четырёх перекусов. Перед ужином актёру готовили специальный многофункциональный коктейль, где сочеталось большое количество белков, жиров и углеводов.

Ужин по программе тренировок Криса Эванса состоял из нежирной рыбы, мяса или курицы на выбор, а также овощей. Меню актёра регулировалось каждый день, в зависимости от его потребностей, а также, от его физического состояния. Одновременно, несколько раз в неделю он мог позволить себе бобовые, а также молочную продукцию.

Крис Эванс - это не только талантливый актёр, но и очень трудолюбивый и волевой человек, который своими стараниями и усилиями над собой смог добиться невероятных результатов. Он смог создать обновленного капитана Америку, который помимо положительных качеств характера, чувства юмора, и рассудительности предстает современным Аполлоном. Многие авторитетные издания назвали тело Криса Эванса в фильме “Первый мститель” самым сексуальным в современном кинематографе. И мало кто догадывается, что это заслуга не генетики, а рационального подхода к питанию и тренировкам.

Программа тренировок Капитана Америка

Хотите фигуру как у Капитана Америка? Вот программа тренировок, которая поможет вам достичь этого. Она состоит из тяжелых упражнений с низким количеством повторов, для того чтобы нарастить мышечную массу. Начните с удобных для вас упражнений.

Грудь/Плечи

Армейский жим стоя 2 Х 5

Жим лежа на наклонной 2 Х 5

Трастер с гирями 2 Х 5

Жим лежа узким хватом 2 Х 5

Отжимания от ящика 2 Х 5

Жим от груди стоя на коленях 2 Х 5

Отжимания с блином на спине 2 Х 5

Бицепс/Трицепс

Отжимания от скамьи на трицепс с блином 3 Х 8

Тяга гири в наклоне 3 Х 8

Молоток на наклонной скамье 3 Х 8

Тяга блоков к голове 3 Х 8

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 3 Х 8

Ноги/Спина

Присед со штангой 1 сет

Прыжки на ящик 2 Х 10

Становая тяга 2 Х 10

Подтягивания обратным хватом 2 Х 10

Махи гирей одной рукой 2 Х 10

Тяга-сумо гири с подъемом к подбородку 2 Х 10

Подтягивания с отягощением 2 Х 10

Программа тренировок

Интересный факт сводится к тому, что изначально, когда Крис ознакомился с программой своих тренировок и питания, он был в ужасе.

“Он меня погубит”, - говорил актёр о своем тренере. Да и вообще, настроен был весьма скептически.

Я не давал своего согласия, потому что сама затея очень пугала меня. Я был уверен, что нельзя принимать таких поспешных решений, особенно, основанных на страхе. Однако, долго размышляя ночью я понял, что в основном, люди жалеют о том, на что так и не решились.

Кроме того, многие друзья положительно на меня повлияли. Они меня подбадривали, говорили: “Слушай Крис, если ты очень боишься чего-то нового, то надо бросаться в самый эпицентр и думать о том, что будь что будет. Тем более, мы то тебя знаем, перед тобой не устоят никакие жизненные преграды. В тот момент я решила сделать свой поворот на 180 градусов и дал возможность тренеру делать с моим телом всё то, что он считает нужным”, - делится сокровенным актёр.

Кадр одного из фильмов с Крисом Эвансом, где его персонаж пытается удерживать вертолёт

В одном из интервью, где Криса подробно расспрашивают о деталях тренировок, Капитан Америка сообщает:

Мы очень много снимали именно в Бостоне. Каждый день я посвящал тренировке с инструктором от 2 до 4 часов в день. Это была настоящая жесть, потому что на съёмочной площадке я вынужден был присутствовать практически 20 часов.

“Я очень люблю работать на износ, но именно в тот момент я вымотался как никогда раньше. Однако, меня грела мысль о том, что я всё-таки это сделал. Каждый раз, уходя с тренировки и чувствуя, как ноет всё моё тело, я думал о том, что меня сейчас вырвет. Я ненавидел тренера, мысленно посылал его ко всем чертям. Я ненавидел этот фильм, еду, Капитана Америку, его дурацкий костюм и щит. Единственное, о чём я мечтал, это лечь спать и проспать не меньше недели”.

Грудь

Жим гантелей на горизонтальной скамье.
Жим штанги на наклонной скамье под углом 30 о .
Отжимания с отягощением с использованием пауз.
Сведение рук в кроссовере.

Жим штанги на наклонной скамье

Последние два упражнения выполнялись в 4 сета ровно по 12 повторений.

Во второй день Эванс занимался проработкой ног. Для этого, актёру было предложено четыре силовых упражнения.

Приседания или жим платформы ногами.
Выпады со штангой.
Сгибание ног лёжа в тренажёре.
Подъём на носки сидя в тренажёре.

Сгибание ног лёжа в тренажёре

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.
Сгибание рук поочерёдно с гантелями.
Французский жим лёжа.
Разгибание рук на блоке стоя.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Дельты

Жим штанги сидя.
Шраги с гантелями стоя.
Разведение гантелей через стороны стоя.
Разведение рук в наклоне на кроссовере.

Шраги с гантелями стоя

Грудные мышцы у меня разрывались от боли, трицепсы просто убивали. А вот качать дельты я всегда любил.

Спина

Тяга на вертикальном блоке широким хватом.
Горизонтальная тяга блока двумя руками.
Подтягивания с отягощением.
Становая тяга.

Все эти упражнения выполнялись примерно по 5 подходов, соразмерно увеличивая вес.

Тренировки и питание Криса Эванса для роли Капитана Америки

Выясним, как Крис Эванс победил самого себя в борьбе за право называться “Капитан Америка”.

Питание для набора массы

Каждый, кто когда-либо набирал массу, знает что тренировки в зале это только половина дела. Требуется гораздо больше, чем просто побить свой рекорд в жиме. Вы должны питаться, чтобы построить мышечную массу, и питаться правильно именно для вас, чтобы пожать плоды тренировок. Поэтому, Эванс добавил к своим тренировкам высокопротеиновую диету, увеличил количество потребляемого белка на килограмм массы тела.

В дополнение к тренировкам использовались различные спортивные добавки, чтобы не только строить мышцы но и полностью восстанавливать организм.

Бицепс/Трицепс

Как Крис Эванс тренировался, чтобы стать Капитаном Америкой

Отжимания от брусьев

Сгибания каждой рукой поочередно гири в наклоне для бицепса

Сгибания с гантелями на бицепс, сидя на скамье под обратным наклоном

Сгибания с ez-штангой

Сгибания с гантелями

Сгибания в блоке с канатом

Третий и последний день тренировок был акцентирован на ногах и спине

Как Крис Эванс тренировался, чтобы стать Капитаном Америкой

Классические приседания со штангой

Запрыгивания на платформу

Подтягивания широком хватом на турнике

Махи гирей перед собой

Приседания с гирей перед собой

Подтягивания широким хватом на турнике

И в этот день Крис в конце тренировки повторил одно из первых упражнений (подтягивания).

Такая нагрузка создана специально для того чтобы максимально включить в работу нагружаемую мышщу. Это отметил и тренер актера, и сам Капитан-Америка .

По отдыху добавлю, что для Эванса не было создано жестких рамок в этом плане. Актер работал с достаточно большим для него весом и отдыхал столько, сколько ему потребуется.

Весьма интересная программа тренировок, которую можно использовать и для себя.

Тренировка и диета Капитана Америка (Крис Эванс)

В этом эксклюзивном интервью Крис расскажет, как вы можете превратить свое тело в тело супергероя без применения сверхсекретной сыворотки!

Питание

Мне было очень трудно. Учитывая, что у меня очень быстрый метаболизм и худею я буквально на глазах, мне приходилось очень много есть высокобелковой и калорийной пищи. Постоянная еда, работа, тренировки, мой день превратился в какой-то бесконечный бег, главная цель которого - сохранить форму. Кроме того, я был вынужден поглощать в промышленных масштабах протеин, который изначально мой организм просто отвергал. В общем и целом, это был самый настоящий кошмар!

Однако как признается сам актёр, именно этот кошмар и привёл его к прекрасным результатам, к которым необходимо стремиться.

С Эвансом занимался звёздный тренер, который в свое время готовил Дэниела Крейга к роли Джеймса Бонда. Специалист тщательно следил не только за тренировками, но был очень жесток в вопросах питания. “Меня очень часто тошнило”, - такое заявление сделал актёр прессе спустя несколько дней сразу после того, как “Первый мститель” вышел на экраны.

Изменение пищевых привычек отразилось и на дальнейшей жизни актёра. Теперь он питается в соответствии с нормами правильного питания, заботится о своём здоровье и практически не употребляет фастфуд.

Программа питания Криса была разделена на семь приёмов пищи в день. Деление было сделано для того, чтобы актёр не только получал должное количество полезных витаминов и минералов, но также ни в коем случае не терял в массе от усиленных тренировок.

Завтрак

Утро будущего Капитана Америки начиналось с обыкновенной овсяной каши

На обед актёра ждали куриные грудки, отварные яйца и рис.

Перекусы

Тренер следил за тем, чтобы даже в выходные у актёра не было срывов. Да и сам Крис, переживая, что ему придётся провести лишний час в зале, не позволял себе вольностей в питании. В общем и целом, режим сделал свое дело. Через несколько недель у Эванса пропало противное чувство тошноты, а большие объемы порций стали для него нормой. Спустя месяц в рацион были введены и полезные крупы.

В конечном итоге, с помощью программы питания по набору именно сухой мышечной массы, Крис потреблял где-то 250-300 г углеводов за одни сутки. В таком же количестве и соотношении измерялась его суточная норма белка. Обязательным компонентом в рационе Капитана Америки стала клетчатка, а также витаминно-минеральные комплексы, которые были нужны для поддержания оптимального состояния актёра.

Если перед началом съёмок Крис Эванс весил примерно 80 килограмм, то уже к началу съёмочного процесса его вес стал больше на 10 кг. При этом, снизилось количество подкожного жира с 12 процентов до 8, и одновременно увеличилось количество мышечной массы.

Крис Эванс на постере "Первый Мститель: Другая война"

Комплексом из программы тренировок и программы питания актёра пользуются современные бодибилдеры, которые хотят повторить успех Криса Эванса.

Для многих, тело Капитана Америки стало недостижимым идеалом. Однако, как говорит сам актёр, его внешний вид в фильме - это только труд, а также упорство не только самого Криса, но и людей, которые осуществляли его подготовку и настраивали на нужный лад.

СуперМасса для Супергероя

Однако, Эвансу этого было недостаточно. Он также добавил гимнастику к тренировкам. Добавьте плиометрические упражнения и получите взрывную силу и скорость.

Большинство людей, думая о боевиках, представляет себе много боев, взрывов, погонь и т.д.

Так что, было шоком узнать что Эванс держался подальше от специализированных кардио тренировок. Это делалось для того чтобы направлять всю энергию на построение тела (набор мышечной массы).

Первый день – Грудь / Плечи (В каждом упражнении 2 подхода по 5 повторений)

Армейский жим стоя (Жим штанги стоя)

Жим штанги лежа под наклоном для проработки верхней части грудных мышщ

Выбросы с гирями

Жим штанги лежа узким хватом для трицепсов

Отжимания с узкой постановкой ног

Армейский жим штанги лежа

Отжимания от пола

Как Крис Эванс тренировался, чтобы стать Капитаном Америкой

Интересно, что Крис возвращается в процесс тренировки к первому упражнению (армейский жим). Для наибольшего прогресса в дельтовидных мышщах Эванс нагрузил их в двойном размере.

Второй день Криса Эванса был посвящен рукам .Здесь уже актер сосредоточился на 3 подходах по 8 повторов

Немного о Крисе Эвансе

Кристофер Роберт Эванс родился 13 июня 1981 года в простой семье в Бостоне. На сегодняшний день это известный американский актёр, который приобрёл мировую популярность благодаря роли Капитана Америки в кинематографической Вселенной Marvel. Помимо этой судьбоносной роли, Эванс также успел засветиться в нескольких кинокомедиях, а также в роли человека-факела, который предстал в картине “Фантастическая четвёрка”.

На момент, когда актёр начал готовиться к роли в фильме “Первый мститель”, ему было уже 30 лет, и на данном жизненном этапе его образ жизни был сформирован. В одном из интервью Эванс шутил:

Поздновато было менять свои привычки.

Почему же именно преображение Криса выглядит так впечатляюще?

Актёр всю жизнь был типичным эктоморфом: рост - 185 см, вес - 80 кг. Несмотря на неплохой рельеф, Крис никогда не обладал внушительными мышечными объёмами, так необходимыми для роли Стива Роджерса.

Перед съёмками Эванс был поставлен в очень жёсткие рамки. Ему нужно было приобрести желаемую форму всего лишь за 3 месяца, которые оставались до начала съёмочного периода “Первого Мстителя”. Крису нужно было набрать от 10 до 15 кг мышечной массы, а также очень сильно поработать над рельефом.

Крис Эванс: до и после тренировок

Стоит отметить, что в многочисленных интервью Криса Эванса говорится о том, что он настоящий гурман. Будущий Капитан Америка любит хорошо поесть, поэтому очень вкусно готовит. В его семье присутствует культ еды, поэтому каждая встреча с друзьями, родственниками или даже новой девушкой сопровождается обязательно неплохим ужином.

В каждом новом городе пребывания Крис Эванс обязательно посещает ресторан, который посвящен местной национальной кухне и обязательно пробует практически все блюда. Да и дома не отказывает себе в фастфуде.

Почвы для работы было много, а сам актёр практически не верил в то, что за 3 месяца сможет достичь невероятных достижений. Во многом, успех от такого эксперимента зависел не только от самого актёра, но и от его тренера, который стал настоящим наставником, жёстким критиком и одновременно другом. Несмотря на звёздную величину Капитана Америки, тренер не делал послаблений, а изо дня в день гнул свою линию. Крису в этом плане повезло. Ему достался настоящий профессионал, который сотворил невозможное всего лишь за 90 дней.

Люди, которые мало знакомы со вселенной Марвел мало понимают, кто же такой Капитан Америка, и почему его внешний вид так важен для телезрителей? Почему актёр был загнан в столь строгие рамки? Из-за чего появилась необходимость в создании идеальной физической формы прежде, чем вывести героя на большие экраны.

Капитан Америка является вымышленным супергероем. Впервые он был воссоздан писателем Джоном Саймоном, а внешность Капитана воплотил художник Джек Кирби.

В комиксах Стив Роджерс обладает сверхчеловеческой силой и выносливостью

Впервые, комикс о капитане Америке появился в 1940 году, и с этого момента герой стал по-настоящему культовым не только в Соединенных Штатах, но даже за их пределами.

Капитан Америка - персонаж, который оберегает мир во всём мире, простых людей, а также, спокойной уклад жизни граждан. Изначально, по сюжету, перед зрителем предстает молодой человек по имени Стив Роджерс, который был призван на службу своей стране во время Второй мировой войны. Свои суперспособности Стив получил в момент, когда в отношении него была применена усиленная сыворотка “Суперсолдат”. Внутри организма молодого человека произошли видимые изменения, после чего, он стал обладать огромными физическими и умственными способностями.

Персонаж в основном патриотический и олицетворяет собой идеального американца: высокий, светловолосый, голубоглазый блондин, который имеет прекрасное телосложение, низкий баритон и опьяняющую улыбку. Вес супергероя согласно различным источникам составляет 220 фунтов (100 кг) при росте 6 футов 2 дюйма (188 см). Крис рассказывал:

Капитан Америка - абсолютно мой персонаж. Он олицетворяет моё мировоззрение, поэтому на экране он выглядит так правдоподобно.

Читайте также: