Как не перекачаться девушке дома

Обновлено: 28.04.2024

Сегодня всё больше внимания уделяется расстройствам, связанным с восприятием человеком своего тела. К ним относятся и нарушения пищевого поведения, и различные виды дисморфофобии – зацикленности на конкретной физической особенности. Пожалуй, самым «популярным» расстройством, о котором хотя бы раз слышал каждый, является анорексия. Считается, что к ней в большей степени склонны женщины. Однако мало кто знает о её мужской «версии» – бигорексии, с которой, не подозревая об этом, сталкиваются многие мужчины. Вместе с велнес-коучем и экспертом «Чемпионата» Андреем Семешовым разбираемся, что такое бигорексия и откуда она берётся.

Результат сушки в процентах и сантиметрах

Первый замер Дарья провела 9 июля и её вес составил 61 кг, объём талии — 70 см, бёдер — 99 см, а ноги — 57 см. Чуть больше чем через месяц, 14 августа, девушка увидела на весах отметку в 55 кг. Пропорции тела также заметно уменьшились и стали равны 62/92,5/51 см соотвественно. Интересно, что количество жира в организме уменьшилось на целых 12%.

Как работает женская сушка на личном опыте?

Дарья решилась на сушку в летнее время, чтобы привести себя в порядок. До этого девушка не занималась спортом регулярно, не считала калории и грешила сладостями. Кроме того, Дарья — мама. К началу усиленной работы над телом её ребёнку исполнилось три года. Юрий рассказывает, что его подопечной удалось показать удивительный результат для новичка. Ведь обычно процесс жиросжигания отнимает как минимум пару месяцев.

Дарья и Юрий на тренировке

Юрий: Сработало несколько факторов. Во-первых, программа тренировок и питания были направлены на максимально быстрый результат. Дарья, со своей стороны, всё строго выполняла. Во-вторых, сработал эффект новичка. В таком случае анаболизм, то есть рост мышечной массы, больше.

5 недель диеты и домашних тренировок без химии

Дарья занималась в домашних условиях под удалённым, но чутким руководством тренера. Её ежедневный калораж не превышал 1200 ккал. Рацион был строго сбалансирован: в него входило около 30% сложных углеводов, 50% белков и 20% жиров. По словам Юрия, многие девушки не могут просушиться на такой диете. Он отметил, что одним из важных факторов стремительного похудения оказалась изначальная несклонность к полноте. Соотвественно, когда Дмитриева выстроила систему питания и исключила из неё вредные продукты, она с лёгкостью достигла видимого результата.

Питание Дарьи во время сушки

Кроме того, Дарья поспешила заявить подписчикам, что она не прибегала к химии во время наращивания мышечной массы. Её максимум в использовании добавок — протеин и BCAA. Выбор девушки пал на гороховый белок, на котором она готовила разнообразные ПП-блюда.

Питание — секрет стройности

Как не перекачаться девушке в тренажерном зале? К сожалению, многие считают, что избыток физических нагрузок может извратить прекрасные женские очертания. Однако нездоровые привычки в еде вредят больше фигуре, чем переусердствование в спорте.

Успех работы над своим телом зависит на 90% от правильного питания и 10% — от тренировок. Эти слова часто напоминают диетологи и фитнес-тренеры всем, кто мечтает похудеть и сделать свою фигуру стройной. В первую очередь, от жира избавляются здоровым рационом и отказом от вредной еды. Эффект от спорта без здорового питания невозможен.

К списку самых опасных для стройности продуктов относятся:

Белый хлеб.
Сладкая выпечка.
Консервы.
Колбасы.
Копчености.
Макаронные изделия.
Соусы.
Конфеты.
Газированные напитки.
Пакетированные фруктовые соки.

Для того чтобы ускорить метаболизм, очистить кишечник и повысить усвояемость пищи, необходимо пить ежедневно 1,5 —2 л очищенной воды и употреблять как можно больше свежей растительной еды: овощи, фрукты, ягоды и зелень. В этих продуктах содержится много клетчатки, витаминов и минералов, которые способствуют улучшению пищеварения.

Для любителей спорта, белок — незаменимое питательное вещество, которое активно участвует в наращивании мышечной массы. Если вы мечтаете о красивом атлетическом теле, регулярно употребляйте белок животного и растительного происхождения в сочетании с клетчаткой.

При этом рекомендуется по минимуму налегать на углеводную пищу. Именно из-за нее женщины теряют свои изящные формы и превращаются в настоящих «пышек». Любовь к булочкам, бутербродам, макаронам и шоколадкам стопроцентно выражается в виде лишних отложений на бедрах, животе и руках. Употребляя в большом количестве эти продукты, вскоре, становится заметно, как фигура просто «плывет» на глазах.

Бесспорно, углеводная пища — это источник энергии, который жизненно необходим для человеческого организма. Но лучше всего такую еду употреблять утром, чтобы к концу дня она смогла сжечься в виде калорий.

Помните об этих принципах здорового питания, и работать над своим телом будет гораздо проще.

Идеальная тренировка — какая она

Страх быть похожей на мужчину пугает женщин посещать спортзал (фото: intermedia.ge)

Как правильно заниматься спортом, чтобы не перекачаться девушке в спортзале?

Первое, с чего стоит начать, так это побороть свой страх ходить в спортзал. Девушка может превратиться в бодибилдершу только в том случае, если будет принимать стероидные препараты. Мужчины достигают больших успехов в наращивании мышечной массы с помощью тестостерона. Этот природный гормон проявляется в женском организме лишь в малой степени. Поэтому, заполучить девушке желанные «кубики» на животе и умопомрачительные бицепсы одними тренировками будет невозможно. Помимо следования здоровому питанию, важно грамотно разработать систему тренировок.

Многие девушки часто допускают ошибку, когда начинают физические нагрузки с силовых упражнений. В результате их формы становятся более объемными, потому что они качают мышцы под жировой прослойкой. Только кардиотренировка помогает сжечь жир, а силовые упражнения увеличивают ее эффект.

Если вы мечтаете о стройном теле, всегда придерживайтесь этой схемы тренировки:

Кардио — 15 минут.
Силовые нагрузки — 15 минут.
Упражнения на гибкость — 10 минут.

Занимайтесь спортом 3-4 раза в неделю по 40 минут, чередуя тренировки через день. Вы всегда будете чувствовать себя в тонусе, и вам уже не будет казаться, что тело «немного перекачалось».

Хотя бы 1 раз в неделю уделяйте время йоге или пилатесу. Эта сделает ваше тело более эластичным и подтянутым.

Для сжигания жира всегда используйте гантели и тренажеры с маленьким весом, интенсивно выполняя упражнения по 2-4 повтора. Не волнуйтесь, если после нагрузок тело визуально станет больше. Как только вы начнете систематически заниматься спортом, ощущение «объемности» пройдет. После тренировки и горячего душа не забывайте делать самомассаж рук, ног и живота. Это поможет снять напряжение в мышцах.

Как не перекачаться — совет специалиста

Как не бояться перекачаться на тренировках и сохранить свою женственность? На этот вопрос ответит специалист по правильному питанию Татьяна Рыбакова:

«Большинство девушек боятся потерять женственность и поэтому они не ходят в спортзал, чтобы не нарастить себе большие мускулы и не выглядеть как мужчины. На самом деле, это неправильное убеждение. За формирование фигуры по мужскому типу отвечает гормон тестостерон, которого в женском организме практически нет. Все соревнующиеся девушки, которые профессионально занимаются бодибилдингом — принимают стероиды. Свои накаченные тела они приобретают путем долгих тренировок с большим отягощением. Такие девушки пьют дополнительные препараты и придерживаются очень строгого режима питания. Поэтому, девушкам, которые не ведут подобный образ жизни — ничего подобного не грозит. Не бойтесь посещать спортзал».

Какие ошибки часто допускают в тренажерном зале? Смотрите в видео ниже.

В чём причина бигорексии?

Сегодня одна из причин, по которой всё больше мужчин сталкиваются с мышечной дисморфией, – стереотипы. Популяризированные представления о том, каким должен быть «настоящий» мужчина, зачастую основаны на фигурах профессиональных бодибилдеров и далеки от реальных здоровых параметров. Можно предположить, что моду на крупное мускулистое тело в своё время задали такие актёры, как Арнольд Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне, Жан-Клод ван Дамм, затем Дуэйн Джонсон, а сейчас их «традиции» продолжают Хафтор Бьёрнссон («Игра престолов») и Мартин Форд («Викинги»).

Проблема искажённой маскулинности и, как следствие, бигорексии в XXI веке стала особенно актуальной. Так, в 2005 году группа учёных из Средне-Западного государственного университета Уичиты, Юго-Восточного университета Луизианы и Медицинской школы Западной Вирджинии проанализировала, как за последние 25 лет изменились детские игрушки. Исследование показало, что современные игровые фигурки – Кены, солдатики, супергерои – крупнее и мускулистее своих предшественников, причём у многих из них такие мышцы, которые в реальности нельзя нарастить даже при помощи стероидов.

Ситуацию с бигорексией усугубляют и набирающие всё большую популярность фильмы про супергероев. На фоне «раскачанных» актёров вроде Криса Хемсворта и Генри Кавилла кто угодно может почувствовать себя хилым и недостаточно мощным.

Как девушке похудеть за месяц? Эффективная женская сушка до и после, личный опыт

Рельефное тело — то, о чём мечтает большинство посетителей спортивного зала. Однако достичь желаемого результата с помощью одних тренировок или, наоборот, только благодаря диете не получится. Здесь нужен комплексный подход, который чаще всего называют сушкой. К ней прибегают не только профессиональные спортсмены, но и те, кто хочет привести себя в форму перед летом или особым событием.

Тренер и чемпион по фитнесу и бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий знает все нюансы процесса сжигания жира. Десятки людей изменили тело к лучшему под его руководством. Но самый впечатляющий результат показала Дарья Дмитриева. Рассказываем, как девушке удалось избавиться от 12% жира и обрести рельеф всего за месяц.

Перекачалась: что делать

Уменьшить объемы помогут кардиотренировки: бег, ходьба, плавание или аквааэробика. «Главное условие — заниматься от 40 минут до часа, — советует Вячеслав Никадимов, персональный тренер фитнес-клуба “TERRASPORT Коперник”. — В этом случае уменьшится жировая прослойка, которая создает дополнительный объем, вместе с ней уйдет и ощущение раскаченности».

Силовые упражнения тоже могут помочь вам «сдуться», если тренироваться с умеренными весами и в быстром темпе. Старайтесь посещать фитнес-клуб чаще, 4-5 раз в неделю. «Невозможно перекачать мышцы, если они работают постоянно», — замечает Вячеслав Никадимов. При таком расписании у них почти нет времени восстановиться (в нашем организме это занимает от 48 до 72 часов), а значит, и увеличиваться они точно не будут.

Еще один вариант борьбы с раздувшимися мышцами — растяжка до тренировки и после нее. «Она помогает вывести из тканей продукты распада (молочную и пировиноградную кислоты), которые не только забивают мышцу и причиняют боль, но и делают ее массивнее», — объясняет Елена Даркова, тренер по фитнесу Центра семейного развития «РОСТ».

Не перекачивают, но прекрасно укрепляют мышцы такие фитнес-направления, как пилатес, йога, стретчинг. Они женственному силуэту точно не повредят.

Кирилл Терёшин: это бигорексия?

Неудержимая тяга к залу и строгое питание – не самые страшные проявления бигорексии. Некоторым мужчинам становится мало тех результатов, которых можно добиться «естественным» путём. В таком случае они обращаются к стероидам, анаболикам и другим сомнительным «лайфхакам». Так поступил и Кирилл Терёшин, в Сети более известный как Руки-Базуки.

Терёшин, как и многие, начинал с походов в спортзал, но, вероятно, захотел получить быстрый и наглядный результат – и начал колоть себе синтол. На одном из телешоу, в котором Руки-Базуки снялся в 2018 году, он рассказал, что вколол более шести литров препарата.

Синтол – смесь масла и обезболивающих веществ: его вводят глубоко в мышцу, где он распространяется между связками волокон, а при повторных инъекциях объём масла растёт и увеличивает мышцу.

В результате руки Кирилла действительно достигли огромных размеров. На одном из фото в его «инстаграме» видно, что обхват бицепса составляет 62 см.

На здоровье такие эксперименты сказываются негативно. Терёшин уже несколько раз заявлял о том, что собирается избавиться от рук-базук: откачать синтол, удалить деформированные мышцы, вернуться к норме. Прекратить бессмысленную гонку за объёмами Кирилла убеждали и врачи, и подписчики в «Инстаграме» (которых у него больше четырёхсот тысяч). Но, несмотря на слухи об операции по удалению бицепсов, кажется, останавливаться парень не собирается. Каждое следующее осложнение – воспаление, ухудшающееся самочувствие, онемение рук – он использовал как ещё один способ напомнить о себе. И если сейчас Кирилл делает это ради хайпа, то в начале, скорее всего, не обошлось без бигорексии.

Как тренироваться девушке, чтобы не перекачаться

Подтянутое тело, стройная фигура, рельефные мышцы — обычно именно за этим мы приходим в тренажерный зал. Или не приходим, если, например, боимся перекачаться. Как этого избежать?

Сразу успокоим: слишком развитая мускулатура у женщин — явление очень редкое. В целом же рост мышечной массы зависит от нескольких факторов. Во-первых, от телосложения: у хрупких девушек мышцы развиваются хуже, чем у тех, кого природа наградила пышными формами. Во-вторых, важную роль играют гормональные особенности организма. За рост мышечной массы отвечает тестостерон, которого у женщин, как правило, раз в 10 раз меньше, чем у мужчин. Поэтому в принципе набрать мышечную массу и уж тем более превратиться в качка женщине куда сложнее, чем представителям сильного пола.

Бывают, конечно, исключения, когда уровень тестостерона у дам превышает норму. Определить это можно визуально. У таких женщин крепкое телосложение и лишние килограммы оседают первым делом на животе (а не на бедрах). На груди и в районе пупка могут расти грубые волоски. В этом случае небольшой риск набрать чрезмерную мускулатуру все-таки есть. А значит, подбирать программу тренировок нужно с особым вниманием и лучше вместе с опытным инструктором.

Как питаться

Важна и правильная диета. Рост мышечной массы в нашем организме происходит за счет белков. «Для ее нормального роста каждый день требуется примерно 2 грамма белка на килограмм массы тела. Не нужна излишняя мускулатура? Пусть количество протеинов в рационе будет вполовину меньше», — объясняет Вячеслав Никадимов.

Заодно можно урезать в своем меню и количество углеводов — примерно на треть. «Это тоже замедлит рост мускулатуры», — говорит Вячеслав Никодимов.

Плюс к тому постарайтесь оттянуть прием пищи после тренировки: не ешьте ничего пару часов. «Сразу после занятий фитнесом мышцы активнее всего поглощают питательные вещества, — говорит Елена Даркова. — А значит, мускулатура будет увеличиваться быстрее».

Какие мышцы растут быстрее

По словам экспертов, проще всего перекачать ноги: икры и четырехглавую мышцу бедра. А вот за мышцы рук и плечевого пояса волноваться не стоит — нарастить эту мускулатуру не так просто и при интенсивных нагрузках.

Чаще всего чувство перекаченности возникает у тех, кто ходит в спортзал сравнительно недавно, не больше трех месяцев. В теле происходят изменения: мышцы уже начали расти и приходить в тонус, а вот жировая прослойка, покрывающая их, еще не уменьшилась. Вот и появляется лишний, на ваш взгляд, объем. В этом ничего страшного нет. Бросать занятия из-за этого не стоит!

Куда лучше немного пересмотреть программу тренировок. В частности, исключить из нее занятия, которые могут прибавить вам объема. Так, занимаясь на Pump it up с достаточно увесистой штангой, можно перекачать бедра и икры. Тренируясь на степе — опять же прибавить в бедрах. Да и на слайде — тоже в бедрах и икрах набрать.

Как не перекачаться девушке на тренировках

Мускулистая фигура девушки редко вызывает восхищенные взгляды у мужчин. Разве что фанаты бодибилдинга могут приходить в восторг от такого телосложения. Парни, видя перед собой девушку с мужеподобными формами, зачастую не принимают ее за настоящую леди. Именно этого как раз и боятся представительницы прекрасного пола — нарастить себе гору мышц и утратить всю свою привлекательность для мужчин.

Содержание:

Бигорексия встречается практически у каждого

Причины бигорексии можно искать и во всё возрастающем уровне стресса, и в детских травмах – однозначный ответ на вопрос, почему возникает это расстройство, дать сложно. Но велнес-коуч Андрей Семешов уверен: в той или иной форме недовольство своими мышечными объёмами встречается у каждого, кто занимается в зале больше трёх-четырёх лет.

Андрей: Если по Чехову русскому человеку всегда не хватает еще одной комнаты и ста рублей, то у завсегдатая качалки всегда будет желание нарастить еще пару сантиметров на бицепс и «чутка на спину-плечи мяса накинуть».

У кого-то получается справится с ситуацией, и желание набрать массу не превращается в манию. Однако есть и те, для кого стремление к «идеальной» форме становится единственной целью и вытесняет все другие сферы жизни. Поначалу всё не так уж и страшно, но со временем недовольство собой будет только нарастать, уверяет Андрей.

Андрей: Начинаются поиски правильного пути, которые довольно скоро приводят к дилерам анаболических стероидов и прочих препаратов. Причём употребляют эти препараты зачастую в дозировках, которые заставляют изумляться даже обладателей титула «Мистер Олимпия».

Андрей: Большие мышцы никак не улучшат ни ваше здоровье, ни социальный статус, ни отношения с противоположным полом. Как говорится: «И только наконец-то похудев и накачав попу, она поняла, что мужики ее избегают не потому, что она толстая, а потому что стерва». С бицепсом в 50 сантиметров точно такая же история.

Перегибы бывают не только в отрицательную, но и в, казалось бы, положительную сторону – всё хорошо в меру. Походы в зал не должны превращаться в обязательную экзекуцию, просто потому что «надо», а каждая тренировка не должна заканчиваться замером всех объёмов. Фитнес – это про здоровье и моральный отдых, про мышечный тонус и хорошее самочувствие и, конечно, про баланс. Об этом не стоит забывать.

Комплекс Адониса: что такое бигорексия

Бигорексия, или мышечная дисморфия, – это один из видов дисморфофобии, при которой человек чрезмерно озабочен каким-либо дефектом или особенностью своего тела. Конкретно это психическое расстройство проявляется в нездоровом стремлении нарастить как можно больше мускулов. Также его называют обратной анорексией, мегарексией или комплексом Адониса – по имени древнегреческого бога, который отличался особой красотой.

Люди, страдающие бигорексией, постоянно озабочены мыслями о том, что они недостаточно мускулистые, недостаточно большие. Если при анорексии человек считает себя слишком крупным, то при этом расстройстве он воспринимает себя маленьким и худым вне зависимости от фактического размера.

Один из внешних признаков бигорексии – большая мышечная масса: огромное тело, как будто отфотошопленные рельефные мышцы. Из-за чего некоторые люди по умолчанию считают, что все «раскаченные» мужчины подвержены этому расстройству. Однако путать бигорексию с бодибилдингом не стоит. В случае с комплексом Адониса речь не столько физическом, сколько о психологическом состоянии. Проблема тут не в мышцах, а в голове.

Андрей: Когда стремление накачаться становится самым главным занятием в жизни, ради которого на второй план уходит и работа, и взаимоотношения с родными и близкими, есть повод насторожиться.

Как отмечает тренер, есть большая разница между бодибилдерами и теми, кто занимается исключительно «для себя». Одно дело, когда мужчина усердно тренируется и ест по будильнику, потому что мышцы – его главный источник дохода, а поддерживать себя в идеальной форме – его работа. И совсем другое, когда человек всё свободное время проводит в спортзале, отдаляется от семьи и друзей, начинает жить в замкнутом круге «тренировка-еда-сон».

Сохранился ли эффект после сушки?

Естественно, эффект от жиросжигания не будет вечным, если его не поддерживать с помощью спорта и питания. Сейчас Дарья выглядит хорошо, но подсушивается только к лету.

Я увидела, какой я могу быть. И что могу быть такой, когда захочу.

Девушка продолжает тренироваться, но уже может позволить себе мелкие радости в еде: например, пирожное. Она искренне считает, что уделять время спорту необходимо всегда, а женщинам не стоит бояться перекачаться.

Полное интервью Дарьи Дмитриевой можно посмотреть на YouTube-канале Юрия Спасокукоцкого.

Читайте также: