Как накачать ягодицы девушке дома
Обновлено: 18.05.2024
Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.
Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.
Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.
Заключение
Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.
Основные ошибки в накачке попы
ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы
Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать.
Новичкам не стоит стараться сделать большое количество повторов и подходов. На первых тренировках важно освоить правильную технику. Только после этого можно постепенно увеличивать нагрузку. Регулярные тренировки, принцип постепенного увеличения нагрузки и правильная техника — это три основы на пути к упругим ягодицам.
Рекомендации к упражнениям и типичные ошибки
Накачать упругие и красивые ягодицы может каждый. Однако есть несколько причин, которые не позволяют получить нужный результат:
• физиологическая форма таза;
• неправильная техника выполнений упражнений.
Какие бы серьезные нагрузки не давались организму, неправильное питание не позволит убрать жировую прослойку и обнажить красивый рельеф. Поэтому необходимо тщательно продумывать рацион.
Также физиологические особенности строения тела и формы, данные природой, очень сложно изменить. В случае очень широких тазобедренных костей лучше осваивать тренировки вместе с профессиональным тренером, который поможет подобрать правильный курс для устранения индивидуальных недостатков.
Ошибки при выполнении упражнений
Среди самых распространенных ошибок при прокачке ягодиц:
1. Отсутствие отдыха. Ежедневные упорные тренировки изнашивают мышцы, они не успевают полностью восстановиться, подробнее о том, какой интервал нужен между тренировками можно узнать тут.
Мышечный белок вырабатывается в уставшей ткани намного медленнее, что замедляет и получение результатов, но для роста мышц нужны регулярные нагрузки, подробнее можно узнать в статье, почему мышцы могут сдуваться. Поэтому рекомендуется выполнять комплекс через день, а в свободное время уделить внимание другой части тела, например, прессу. Даже самые эффективные упражнения для ягодиц не будут работать, если организм устал.
2. Рывки. Чтобы проработать мышцы, нужно давать им хорошую нагрузку, при рывках наблюдается кратковременная нагрузка, которой недостаточно для формирования рельефа. Максимально медленное выполнение комплекса поможет решить эту проблему.
3. Недостаточное выпрямление ног в упражнениях. Если в описании упражнений есть комментарий о том, что колени или другие суставы должны быть прямыми — необходимо четко следовать инструкциям.
4. Пренебрежение ковриками. Выполнение на голом полу или ламинате, коврах, без специальных ковриков, часто приводят к травмам, мешают правильно тренироваться. Поэтому даже в домашних условиях этот атрибут необходим.
5. Не видно результатов. Когда отсутствуют видимые изменения, пропадает мотивация. Для контроля результатов лучше проводить еженедельные замеры тела, делать фото, чтобы наглядно видеть как меняется фигура.
9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц
Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях
Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц и ножек, укрепите их этими хорошими силовыми упражнениями, любезно предоставленными Бринном Путнэмом, сертифицированным тренером по фитнесу. Вам не понадобится какое-либо оборудование, хотя в некоторых упражнениях требуются ступеньки или крепкое кресло, также можно увеличить интенсивность, взяв гири или гантели средних размеров, и вы наконец-то поймете, как накачать ягодицы.
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
1. Супермен
Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.
Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер
- Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
- Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
Усложняем упражнение
Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.
2. Ягодичный Мостик
Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры
- Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90 о . Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
- Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
- Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.
Усложняем упражнение
Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.
Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.
3. Шаги на степе с поднятием колена
Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.
Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.
Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца
- Встаньте перед скамьей.
- Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
- Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.
Усложняем упражнение
Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.
4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)
Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.
Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
- Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
- Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
- Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
- Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.
Усложняем упражнение
Выполните упражнение с гантелями.
5. Махи назад согнутой ногой
Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.
Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер
- Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
- Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
- Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
- Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.
Усложняем упражнение
Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.
6. Приседания
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
- Вытяните руки перед собой и присядьте.
7. Приседание с отведением ноги назад
Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.
- Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
- Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
- Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.
Усложняем упражнение
Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.
8. Плиеприседание
- Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
- Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.
9. Приседание с отведением ноги в сторону
- Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
- Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
- Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.
Усложняем упражнение
Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.
Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.
Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы
Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.
30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц
| Дни | Тренировки |
|---|---|
| День 1 | Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения. |
| День 2 | Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений. |
| День 3 | Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза. |
| День 5 | Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 6 | Сделайте 10 подходов каждого из упражнений. |
| День 7 | Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза. |
| День 9 | Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза. |
| День 10 | Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза. |
| День 11 | Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| День 13 | Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 14 | Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза. |
| День 15 | Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз. |
| День 17 | Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 18 | Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 19 | Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| День 21 | Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 22 | Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза. |
| День 23 | Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| День 25 | Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз. |
| День 26 | Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 27 | Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| День 29 | Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 30 | Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни | перерыв. |
P.S. Один подход состоит из 5 повторений.
Можно ли накачать попу дома?
У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.
Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.
Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.
Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.
Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.
Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?
Полное руководство, чтобы получить подтянутую и упругую попу
Упражнения для ягодиц — топ самых эффективных упражнений для упругости ягодичных мышц
Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела.
Средний уровень
Диагональные приседания
Встаньте, ноги держите на ширине плеч, руки на боках. Шагните правой ногой назад по диагонали и согните правое колено (левая нога прямая). Смотрите вверх и не расслабляйте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
9.Ягодичный мостик с поднятием руки
Сядьте на ягодицы, колени согнуты, бедра соедините вместе. Положите руки на землю прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от вашего тела. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра параллельно полу и удерживайте их. Потяните правую руку по диагонали, удерживая бедра прямо. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Зашагивания
Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и поднимитесь. Отталкивайтесь пяткой и ягодичными мышцами. Держите левую ногу прямой, затем медленно опуститесь, откинув назад бедро и согнув левое колено. Повторите с другой стороны. Чем выше ваш шаг или скамейка, тем сложнее будет двигаться.
11.Боковые выпады
Шагните вперед правой ногой и, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора, опуститесь в выпад. Поднимите левую ногу и шагните вперед, сразу же опустившись на другую сторону. Продолжайте «идти» вперед.
13. Ягодичный мостик с загибанием ноги
Лягте на спину, ноги держите на ширине плеч и согните колени. Используйте обе руки, чтобы обнять левое колено и поднести его к груди. Поднимитесь вверх, напрягая ягодицы и пресс. Удерживайтесь на счет 5. Опуститесь вниз и переключитесь на другую ногу.
Зашагивания с колен
Выполните «Поднятие с бедер». Шагните вперед. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия. Поместите правую ногу на стул. Задействуйте ваши ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться. Шагните назад той же ногой, вернитесь на положение на коленях, затем в сидячее положение. Повторите с другой ногой.
Боковые зашагивания
Встаньте с правой стороны и поместите правую ногу на стул. Напрягая правую ягодицу, поднимитесь с земли. Как и при зашагиваниях, не оставляйте левую ногу на земле. Сосредоточьтесь на привлечении только правой ягодицы для подъема. Опуститесь, отведя назад бедра и согнув правую ногу. Накачивание мышц бедер и ягодиц в этом упражнении идет очень эффективно.
Мини-приседы с прямой ногой
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на край стула с прямой спиной, левая нога расположена прямо перед вами, а правая нога согнута на полу. Используя только правую ногу, поднимитесь и встаньте в положение стоя. На левую ногу не должно быть вообще никакого упора. Отведите бедра назад, чтобы медленно присесть. Повторите на другой стороне. Это замечательно упражнение, позволяющее быстро сделать подтянутыми бедра и ягодицы в домашних условиях.
17.Скрестные выпады
Встаньте на ширину плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы переместить вес на правую ногу. Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы и мышцы кора. Используйте на левую ногу, чтобы встать. Повторите с другой стороны.
Продвинутый уровень
Скрестные выпады с выбрасыванием одной ноги
Встаньте из положения сидя на бедрах и выполните выбрасывание левой ноги вперед, опираясь на левую ступню и напрягая ягодицы. Шагните правой ногой вперед по диагонали. Согните колени и опуститесь в скрестный выпад. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ногой. Для упрощения можно пропустить скрестный выпад.
Приседания «пистолетиком» с поддержкой
Встаньте в дверном проеме, возле стены, рядом с безопасным стулом или другой поддержкой, за которую вы сможете держаться. Возьмитесь за опору правой рукой и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли. Отведите бедра назад и, напрягая ягодицы, опускайтесь в приседание на одной ноге. Выпрямите ногу и вернитесь к исходному положению. Повторите с другой ногой. Для усложнения попробуйте выполнить такие приседания без опоры. Хорошее упражнение для того чтобы «надувать» и качать мышцы.
Мертвая тяга на одной ноге
Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровной, потом нагнитесь вперед, а левую ногу отведите назад, держа руки перед собой. Опуститесь настолько низко, как только можете, держа спину ровно. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это еще один способ получения ягодиц без похода в тренажерный зал.
21.Выпады с подпрыгиванием
Сделайте выпад правой ногой, выдвинете левую ногу вперед и подпрыгните вверх, полностью поднимая правую ногу и левое колено высоко с земли. Сначала приземляйтесь на правую ногу, прежде чем отвести левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.
22.Мертвая тяга на одной ноге с изоляцией
Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Наклонитесь настолько низко, насколько сможете, не позволяя спине округлиться. Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение
23.Сплит-приседания
Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад. Напрягая правую ягодицу, выпрямите правую ногу, чтобы закончить повторение.
Скрестные выпады с касанием пола рукой
Встаньте в положение выпада. Отведите бедра назад, согните свое левое колено и опуститесь в присед (выпад). По мере того, как вы опускаетесь, дотяните правую руку к внешней стороне левой ноги. Попробуйте коснуться земли. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Это были упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях, считающиеся одними из лучших.
Комплекс для тренировки мышц ног, ягодиц и бедер
2. Хорошо питайтесь
В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.
Белки
Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.
Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.
Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.
Микроэлементы
Углеводы
Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.
20 эффективных упражнений для ног и ягодиц для тренировок дома
Ягодицы существуют не только для того, чтобы хорошо выглядеть в джинсах. Основная группа мышц является ключевым игроком во взрывных движениях, таких как прыжки и спринты. Сильные ягодичные мышцы также могут помочь уменьшить боль в пояснице и упростить повседневные движения. В этой статье вы сможете найти упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях.
Программа тренировок
Программа тренировок рассчитана не на ежедневное выполнение. Рекомендуется выполнять комплекс, с отдыхом в 1 день для лучшего эффекта и быстрого получения результата. В программу собраны лучшие упражнения для ягодиц, выполнение которых не займет больше часа времени, но позволит быстро накачать бразильскую попу.
1 неделя 2 неделя Упражнение Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Выпады окт 15 2-3 20-25 2-3 Махи с прямой ногой 25-30 2-3 30-35 2-3 Махи с согнутой ногой 20-25 2-3 30-35 2-3 Ягодичный мостик 20-25 2 30-35 2 Болгарские выпады окт 15 2 20-25 2 Пожарный гидрант 20-25 2 30-35 2 Мостик с разведением ног 20-30 2 30-40 2 Отведение бедра лежа, стоя 30-35 2 40-45 2 Боковая планка с подъемом 10 2 15 2
На третьей неделе увеличиваем количество подходов на 1-2 в каждом упражнении. Увеличение должно зависеть от физической подготовки. В первый день лучше добавить по 1 подходу на каждое упражнение, а затем ближе к концу недели добавить еще один сет.
На четвертой неделе остается максимальное количество подходов прошлой недели, но на 5-10 повторений увеличивается каждое упражнение в комплексе.
На большую ягодичную мышцу
Большая ягодичная мышца не зря получила такое название. Это самая крупная мышца ягодичной области, располагается поверхностно, поэтому она в большей степени влияет на рельеф этой части тела. Она покрывает остальную мускулатуру, на ней держится основная функция разгибания конечностей и удерживания тела в вертикальном положении.
Поэтому при проработке пояснично-ягодичной области следует уделить внимание прокачке большой ягодичной мышце. Особенно, если цель — это упругость и округлая форма. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже.
Выпады
Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его. Не обязательно приобретать специальные снаряды, можно взять в руки по бутылке с водой или песком.
Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях:
1. Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела.
2. Делаем выпад, начиная с правой ноги. Левая при этом прогибается в колене, но не касаясь коленом пола – голень должна оставаться параллельной полу, угол в колене – 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение. Продолжаем повторять 15-20 раз, затем меняем ногу и выполняем аналогичные действия.
Махи с прямой ногой + перекрестные махи
Махи с прямой ногой и согнутой в колене лучше делать поочередно, после двух этих упражнений мышцы начнут гореть. Даже новички смогут прочувствовать эффективность комплекса с первой тренировки.
1. Исходное положение — на четвереньках. Спина прямая, тело и пресс — напряжены.
2. Одну ногу выпрямляем в колене, отводим назад на максимальную высоту. Делаем несколько махов вверх, стараясь увеличить расстояние от пола до максимальной точки. Ставим ногу на место, повторяем движения на другую ногу.
3. Для новичков базовое количество повторений 25-30 на каждую ногу. Делаем 2 подхода.
4. Во время последнего подхода прямую ногу не ставим на колено, а заносим за стопу, которая находится на полу. Снова поднимаем вверх и заносим в сторону. Делаем 25-30 повторений. Для качественной проработки лучше комбинировать с махами с согнутой ногой, выполняя сразу после последнего маха с прямым коленом.
Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене
Исходное положение аналогичное предыдущим вариантам — на четвереньках. Поднимаем ноги поочередно, отводим назад, при этом угол в колене должен быть 90 градусов. Стопа относительно голени должна находиться под прямым углом. Фиксируем положение, затем максимально быстро стараемся поднять ногу пульсирующими движениями как можно выше от пола.
Это самые эффективные упражнения для ягодиц. Когда выполнять 4-5 подходов по 30-40 раз станет легко, можно использовать эспандер для дополнительной нагрузки.
Подъем таза или «мостик»
Ягодичный мостик отличается от гимнастического упражнения, известного с уроков физкультуры. Исходное положение — лежа на спине. Ступни упираются в пол, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Из такого положения, максимально напрягая ягодицы, и минимально — ноги, необходимо оторвать поясницу от пола. Не нужно стараться делать это высоко, в этом упражнении должно быть комфортно.
Для продвинутых есть несколько вариантов усложнения:
• поднимать бедра на одной ноге, вторая вытянута вдоль тела;
• поднятие бедер, когда одна нога лежит на колене второй.
Приступать к сложным вариантам выполнения можно только после полного освоения базовой техники.
Болгарские выпады
Очень эффективное упражнение для прокачки, а также работы над диспропорциями тела. Новичкам лучше сначала освоить технику, а опытные атлеты, которые хотят разнообразить тренировку, могут делать его с гантелями или штангой. Для выполнения также понадобится невысокий стул, диван или скамья.
Чтобы выполнить упражнение, необходимо, стоя вплотную к скамье или стулу, сделать максимально широкий шаг вперед. После этого одну ногу нужно поставить на опору, так, чтобы опираться на нее пальцами. Вторая нога находится на полу, упор приходится на пятку.
Из этого положения выполняется глубокое приседание так, чтобы ягодицы находились примерно на одной линии с коленом ноги, находящейся на полу. С помощью пятки опорной ноги, затем нужно вытолкнуть тело вверх. Для большей эффективности не рекомендуется полностью разгибать ведущее колено, чтобы не снимать нагрузку с мышц.
Видео
Предлагаем посмотреть как делать упражнения для ягодиц для девушек, которые новичкам самостоятельно освоить достаточно сложно. Видео поможет понять технику и быстрее начать прорабатывать ягодичные мышцы с быстрым результатом.
1. Боковая планка с подъемом ноги
2. «Пожарный гидрант»
3. Мостик с разведением ног
Остальной комплекс несложен, известен многим с уроков физкультуры в школе. Теперь вы знаете, как накачать ягодицы благодаря простым тренировкам, не занимающим много времени. При правильном питании рельеф тела очень быстро приобретет красивые формы и подтянутость.
12-дневный комплекс упражнений для ягодиц
Когда лето уже на подходе, трудно избежать бесконечного потока информации о тренировках, о том, как накачать мышцы и о диетах, предназначенных для того, чтобы тело пришло в идеальную форму к пляжному сезону. Все задаются вопросом: «Как накачать ноги и попу в домашних условиях без тренажеров?» Но мы не думаем, что вам нужны сильные ягодицы, только для того чтобы вы могли покрасоваться на пляже в своем новом купальнике. Как правило, конечно, это плюс, но мышечные ягодицы чрезвычайно важны для повседневных и бытовых функциональных задач: от поднятия пакета с продуктами до наклона, чтобы завязать обувь.
Мы объединились с Джесси Кнелэнд, фитнесс-экспертом и основателем Remodel Fitness, чтобы предложить вам эту 12-дневную программу тренировок для ног и ягодиц дома, чтобы иметь красивые и подтянутые ягодицы круглый год, а не только во время пляжного сезона. Прежде чем погрузиться с головой в тренировочный процесс, вам нужно «найти» свою попу. Первый шаг: сожмите ягодицы. Вы почувствовали жжение в ягодичных мышцах? Если нет, то не волнуйтесь. Ваши ягодицы, вероятно, немного сонные благодаря некоторой сверхкомпенсации от ваших квадрицепсов и бицепсов бедра, но это не надолго.
Этот 12-дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.) Цель состоит в том, чтобы найти три или четыре упражнения из группы, которые действительно активируют ваши ягодицы, а затем добавить их в обычную программу тренировки, чтобы точно знать, как накачать ноги и ягодицы.
Программа для тренировки ягодиц на 12 дней
Сжатие ягодиц
Встаньте на ширину плеч. Сожмите ягодицы так сильно, как вы можете в течение 3 секунд.
Махи ногами лежа
Лягте на бок и согните нижнее колено на 90 градусов. Поднимите и опустите верхнюю ногу, удерживая ее прямо. Повторите с другой стороны. Накачки мышц в этом упражнении нет, но оно здорово подтянет их.
«Раскладушка»
Лягте на бок, согнув ноги, а колени согнуты на 45 градусов. Удерживая ноги соприкоснувшимися, поднимайте и опускайте верхнее колено. Повторите с другой стороны.
Подъем ног из положения лежа
Лягте лицом вниз, ноги раздвиньте шире, чем ширина плеч. Поднимите обе ноги как можно выше, колени держите прямо, затем опустите ноги на землю.
Ягодичный мостик
Лягте лицом вверх, ноги на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите и опустите бедра, убедившись, что линия, идущая от ваших колен до плеч, прямая.
Приседание
Встаньте немного шире, чем ширина плеч. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле. Согните колени до 90 градусов и отведите бедра назад. Во время выполнения упражнения убедитесь, что спина ровная, а плечи и грудь не заваливаются вперед. Это коронное и эффективное упражнение для того чтобы накачать попу дома девушке.
Махи ногами стоя
Встаньте на ширину плеч и найдите опору для поддержки. Переместите свой вес к ноге, ближайшей к опоре, и отведите другую ногу в сторону, удерживая ногу прямой и параллельной полу. Повторите с другой стороны.
Разгибание стоя на коленях
Встаньте на колени, скрестите руки над грудью, откиньтесь назад и отведите бедра назад. Вернитесь в исходное положение.
Отведение ноги назад стоя на коленях
Встаньте на четвереньки. Разогните одну ногу, затем поднимите ее вверх, удерживая прямо. Повторите с другой стороны.
Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину, ноги стоят на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите одну ногу, поддерживая голень параллельно полу, поднимайте и опускайте бедра. Повторите с другой стороны.
Толчок ягодицами
Положите плечи на скамейку или стул, скрестив руки на груди. Взгляд направлен вверх. Поднимите бедра, чтобы сформировать прямой угол в коленях. Вернитесь в исходное положение.
Болгарский сплит
Положите левую ногу на скамью, далеко от нее не отходя. Опуститесь в глубокий выпад, держите прямо спину и убедитесь, что ваше колено не выходит за границы пальцев правой ноги. Повторите с другой ногой.
ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой
В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.
На среднюю и малую
Средняя и малая ягодичные мышцы расположены под большой. Многие новички считают, что внутреннее расположение никак не влияет на форму и упругость этой части тела. Это в корне неверно, потому что именно средняя и малая ягодичные мышцы в большей степени отвечают за подтянутость и упругость ягодиц.
Большая мышца формирует красивый рельеф, но при слабых внутренних мышцах будет создаваться впечатление надутого воздушного шара, который сдувается при малейшем прикосновении. Поэтому в комплекс упражнений для ягодиц нужно обязательно включать тренировки для средней и малой ягодичной мышц.
«Пожарный гидрант»
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на среднюю мускулатуру. В меньшей степени нагрузку получает малая и большая мышцы. Помимо этого подтягивается внутренняя поверхность бедра.
Исходное положение на четвереньках, необходимо контролировать положение конечностей:
• ладони строго под плечевыми суставами;
• колени — строго под тазобедренными.
Корпус во время этого упражнения для упругих ягодиц находится в напряжении, спина прямая, а пресс напряжен. На вдохе колено под прямым углом отводится в сторону на максимальную высоту. В идеале необходимо достичь параллели отведенного бедра с полом. В высшей точке необходимо зафиксировать ногу на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Для эффективной проработки опускать ногу максимально медленно, а в конечной точке не ставить ногу на пол, а сразу переходить к повтору.
Новичкам нужно учитывать, что поднять ногу на параллель с полом может быть очень трудно и даже травмоопасно. Поэтому не стоит этого делать в ущерб технике, бедро должно подниматься на максимальную высоту, в которой будет комфортно. Со временем получится сделать упражнение в идеале, а пока лучше отработать технику.
Мостик с разведением ног
Это упражнение в комплексе прорабатывает мускулатуру пояснично-ягодичной области. Если ягодичный мостик направлен на развитие большой мышцы, то при разведении ног большая часть нагрузки приходится на среднюю и малую, а также на внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки вдоль туловища. На вдохе нужно поднимать ягодицы, затем развести колени в стороны, на выдохе — вернуться на пол.
Старайтесь не поднимать плечи, как показано на картинке ниже. Это снимает нагрузку в нижней части тела.
Отведение бедра лежа
Для проработки средней и малой мускулатуры используются разнообразные упражнения для ягодичных мышц, где бедро отводится в сторону, а не двигается вперед или назад.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на бок, тело вытянуто в прямую линию. При подъемах важно держать ногу напряженной, колено ровным, носки вытянутыми. Для повышения эффективности подъемы и возвращение в исходное положение лучше делать максимально медленно, так нагрузка будет больше.
Отведение бедра стоя
Механика аналогичная с предыдущим упражнением. Исходное положение стоя, руки лежат на талии. Ноги расположены на уровне плеч, чтобы при отведении ноги в сторону положение было устойчивое. На вдохе одну ногу нужно отвести в сторону, поднимая на максимальную высоту, колено прямое, носок нужно тянуть в сторону, чтобы вся нога была напряжена.
Боковая планка с подъемом ноги
Усложненный вариант отведения бедра лежа. Подойдет для опытных спортсменов, или тех, кто уже освоил боковую планку.
1. Исходное положение лежа на боку, проконтролируйте, чтобы тело лежало на одной линии.
2. В зависимости от физической подготовки может быть несколько вариантов выполнения: на прямой руке и согнутой в локте. Новичкам рекомендуется выполнять боковую планку на локтях. Локоть находится строго под плечевым суставом, усилием боковых мышц нужно поднять тело так, чтобы вес удерживался на руке.
2. Из такого положения поднимаем ногу вверх, следим, чтобы колено оставалось ровным, тянем носок.
Для максимальной эффективности нужно стараться выполнять как можно медленнее.
5. Часто задаваемые вопросы
• Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?
Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.
• Почему моя попа не становится больше?
Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.
• Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?
Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.
4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц
Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.
1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы
Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.
2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц
3. Тонкая талия
Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.
Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.
Начальный уровень
Поднятие на колени
Сядьте на колени, ноги держите вместе так, что ягодицы должны быть на пятках. Напрягите свои ягодицы, чтобы подняться до положения на коленях. Медленно опускайтесь, удерживая ягодицы напряженными.
Выпады с выбрасыванием ноги
Выполните «поднятие на колени». Поставьте левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Вдавите левой пяткой в землю и включите ягодицы, чтобы поднять правое колено. Когда вы стоите, постарайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.
Лягте лицом вверх; ноги раздвиньте и согните в коленях. Поместите руки на пол прямо под ваши плечи, пальцы разверните как можно дальше. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю.
Лягте на спину; ноги расставьте на ширине плеч и согните колени. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Медленно опускайтесь, тем самым создавая собственное сопротивление.
Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперёд
Встаньте, ноги вместе. Присядьте вниз, отталкивая бедра назад, спину держа прямо. Прыгайте так далеко, насколько можете, вправо, слегка приземляясь на стопу правой ноги. Теперь прыгайте, насколько можете, влево, задействуя ягодицы, чтобы отталкиваться. Повторите. Для упрощения можно делать широкие прыжки.
Ягодичный мостик с поднятием одной ноги
Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на пол и напрягите пресс. Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы. Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли и выпрямите. Старайтесь не позволять вашим бедрам скручиваться. Опустите правую ногу и выполните упражнение с левой.
Приседания с выпрыгиванием со стула
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на стул; спина прямая, ноги на ширине плеч. Задействуя ягодицы и мышцы ног, прыгайте прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ноги оторвались от земли. Легко приземляйтесь и медленно приседайте, чтобы сесть на стул. Это упражнение поможет вам сделать красивыми ваши бедра в домашних условиях.
1. Упражнения
Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.
Ягодичный мостик
Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.
- Лягте на спину, согнув ноги.
- Поместите дополнительный вес на область таза.
- Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
- Повторите это 10-20 раз.
Ягодичный мост на одной ноге
Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.
- Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
- Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
- Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
- Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.
Диагональные махи
Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.
- Встаньте на полу на четвереньки.
- Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
- Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
- Повторите это с левой ногой.
- Сделайте 10 раз за подход.
Выпады
Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.
Боковые выпады
Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.
- Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
- Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
- Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
- Сделайте 10 раз за подход.
Ножницы
Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.
Поднятие ног
Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.
- Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
- Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
- Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
- Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.
Приседания со штангой
- Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
- Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
- Опуститесь в присед.
- Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.
- Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.
Плие приседание
- Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
- Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
- Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
- Опуститесь в присед.
- Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.
Мертвая тяга
- Держите гантели перед бедрами.
- Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
- Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.
Аэробика
Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.
Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.
Езда на велосипеде
Поднятия(бег) по лестнице
Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.
3. Измените образ жизни
(1) Рано ложиться, рано вставать
(2) Спите не менее 7 часов
Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.
(3) Можете создавать небольшую иллюзию
Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.
(4) Пейте воду
Читайте также: