Как накачать ноги дома девушке с резинкой

Обновлено: 02.07.2024

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

Ходьба на полусогнутых ногах

Встаньте прямо. На полусогнутых ногах передвигайтесь вправо — влево, а затем вперед — назад. Разместить фитнес-резинку, выполняя это упражнение, можно как чуть выше колена, так и в области лодыжек. Зависит от вашего уровня подготовки (у лодыжек — сложнее).

Важно, чтобы бедра были параллельно полу. Спину держите прямо, лишь слегка наклонив ее вперед. Выполняйте это упражнение от 40 секунд до 2 минут.

Если у вас легко получается делать это, тогда попробуйте добавить приседания.

Такая ходьба равномерно нагружает ноги и позволяет проработать мышцы ягодиц, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой

Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:

1. Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
2. Встать напротив стены, упереться в нее руками.
3. Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
4. На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
5. На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.

Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:

1. Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
2. Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
3. Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).

Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:

1. Резинку поместить над коленями.
2. Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
3. На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
4. В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.

Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.

Что собой представляет эспандер-резинка для спины

Это доступный спортивный снаряд, который отличается компактными размерами и универсальностью в использовании. Тренироваться с ним можно как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от комплекса упражнений, подобранных в индивидуальном порядке, он позволяет задействовать различные группы мышц посредством сжатия и растяжения.

Плюсы использования резинки для тренировок

Преимуществ у этого мини-тренажера немало:

• Резинку можно применять для занятий в домашних условиях. Она не занимает много места, а компактность — одна из ведущих положительных характеристик тренажера.
• Этот снаряд дает возможность проработать в интенсивном режиме любые мышечные группы.
• С его помощью можно усложнить комплекс привычных упражнений и усилить нагрузку.
• Использовать его для тренировок могут люди любой возрастной категории и пола.
• Эспандер подходит для занятий, направленных на поддержание здоровья, снижение веса и обретение подтянутой фигуры.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Румынская тяга

Встаньте прямо, зафиксируйте фитнес-резинку между стопами и полом, а другой край ленты держите двумя руками. Ноги немного согните в коленях. Наклоняйтесь вперед и возвращайтесь в исходную позицию. При этом нужно тянуть резинку вверх. Важно держать спину ровно. Повторите 20-30 раз.

Помните, чем шире расставлены ноги, тем короче амплитуда движения и больше нагрузка на целевые мышечные группы.

Выполнять данное упражнение можно, используя одну ногу и одну руку, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Румынская тяга задействует 75% мышц тела. Основная нагрузка приходится на ягодицы, квадрицепс бедер, мышечные группы тазобедренной зоны, спинные волокна и поясничные группы мышц. Это упражнение повышает выносливость.

Комплекс упражнений с резинкой для спины

Чтобы избежать травм во время тренировки, начинать ее необходимо с разминки. Перед выполнением основных упражнений мышцы нужно разогреть (подготовить) к нагрузкам.

В завершении разминки стоит провести небольшую кардиотренировку. Только после этого можно переходить к выполнению основных упражнений.

Разведение рук с резинкой стоя

Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины. Выполнять его можно с фитнес-резинкой или эспандером пружинного типа.

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Удерживая мини-тренажер на уровне груди, широко разведите руки в стороны. Следите, чтобы натягивание происходило параллельно поверхности пола, не отклоняйтесь вперед или назад. Ладони при этом должны быть направлены друг на друга.

Плавным движением растяните резинку до предела, раскрывая грудную клетку. Сведя лопатки между собой, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Теперь не спеша возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните 3-4 подхода по 10-12 раз.

Разведение рук со смещением вниз

Захватите ладонями края резиновой ленты, выпрямленные руки поднимите над головой. Теперь медленно заведите одну конечность (правую или левую) за спину,не сгибая, стараясь опустить как можно ниже. Центральная часть резинки при этом должна оказаться на уровне затылка.

Возвращайтесь в начальное положение, выполните упражнение с другой рукой. Повторяйте движения по 10-12 раз в 3-4 подхода.

Становая тяга

Из положения стоя наступите на середину мини-тренажера обеими ногами. Выровняйте спину и наклонитесь вперед. Удерживая ладонями края резинки, напрягите мышцы поясницы. Не забывайте смотреть перед собой, опускать голову во время выполнения упражнения нельзя.

Приседания с резинкой-эспандером

Вместо него можно использовать длинную петлю. При выполнении данного упражнения задействуются спина, бедра, ягодицы.

Ноги расставьте на ширине плеч, ступни поставьте на середину резинки. Удерживая края тренажера руками, медленно приседайте на вдохе. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите приседания 10-12 раз в 3 подхода. Во время тренировки держите спину прямой, избегайте резких рывков, не наклоняйтесь вперед. Это движение обеспечивает умеренную нагрузку на мышцы поясницы и разгибающую мускулатуру спины.

Наклоны корпуса сидя

Еще одно эффективное домашнее упражнение с резинкой для спины. Кроме мышц спины при его выполнении задействуется пресс, трицепсы и дельты.

Примите сидячее положение, ноги выпрямите и сведите вместе. Концы мини-тренажера держите в ладонях, центральную часть заведите за стопы. Теперь выдыхая, плавно отклонитесь назад. При натяжении эспандера приходится преодолевать усилие, мышцы спины, рук и ягодиц напрягаются. Осуществляя наклон, подтяните руки к центру туловища, согнув их в локтевых суставах. задержитесь в такой позе на некоторое время (2-3 секунды).

Подайтесь вперед на вдохе, выровняйте корпус и снова сядьте прямо. Повторите движение 6-8 раз в 2-3 сета.

Тяга лежа

Первым делом зафиксируйте тренажер на стене. Лягте на пол головой в сторону крепления. Рассчитайте расстояние так, чтобы при заведенных назад (выпрямленных) руках ощущалось натяжение снаряда.

Ноги согните в коленных суставах, немного расставьте их в стороны. Теперь с усилием потяните резинку вверх и вперед, пока руки не будут находится в вертикальном положении. Не сгибайте локти, не отрывайте поясницу от пола.

Постарайтесь удержаться в такой позе несколько секунд, потом вернитесь в исходную позицию. Повторите движение 10-12 раз в 3-4 подхода.

Тяга корпусом стоя

Центральную часть резинки надежно закрепите на стене ближе к поверхности пола. Придавливать тренажер грузом — не вариант. От нагрузки он может сорваться, что повлечет за собой травмы.

Удерживайте концы снаряда руками, ноги слегка согните в коленях и наклонитесь вперед. Сгиб локтевых суставов 90 градусов, торс 60 относительно пола.

Запомните, тяги корпусом следует осваивать, начиная с минимальной нагрузки. Только когда действие дается без особого труда, можно поменять снаряд на новый с большим уровнем жесткости.

Тренировки с резинкой для спины — идеальное решение для начинающих спортсменов и людей, имеющих проблемы с позвоночником. Но если вы периодически испытываете боли в спине, лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Упражнения с таким снарядом помогают укрепить спинные мышцы и способствуют оздоровлению в целом. Чтобы достичь нужного результата, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Тренироваться с эспандером удобно и в домашних условиях.

О том как составить план тренировок, если имеются проблемы со спиной, можно прочитать в этой статье.

3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра

• Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.

• Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.
  

• Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.
  

Упражнения с резинкой для ягодиц

Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:

1. Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
2. На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
3. На выдохе принять исходное положение.

Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.

Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):

1. Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
2. Другую часть ленты обхватить руками.
3. На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
4. На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.

Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:

1. Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
3. При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.

Приседания с резинкой

Зафиксируйте резинку чуть выше колен, ноги расставьте на ширине плеч. Руки сложите в замок и вытяните их до уровня подбородка. В таком положении выполняйте приседания. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Приседайте 15-20 раз.

Для наибольшего эффекта попробуйте после возвращения в исходное положение отвести прямую ногу назад (дополнительная нагрузка на ягодичные мышцы) или в сторону (нагрузка на внешнюю часть бедер и малую ягодичную мышцу).

Фитнес-резинка в этом упражнении дает дополнительную нагрузку мышцам-стабилизаторам. Также задействуются большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, приводящие мышцы бедра и икроножные мышцы.

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

» Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
» ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
» На выдохе плавно отведите ногу назад.
» Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
» Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
» Точки опоры: лопатки и стопы.
» Разведите колени в стороны.
» Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад назад и в сторону.
» Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
» Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: Стоя, ноги шире плеч.
» Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
» Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
» Колено не должно выходить за линию стоп.
» Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
» Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

» Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
» ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
» Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
» Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

» Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
» ИП: опора на ладони и колени.
» На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
» Вернитесь в ИП.

Приседы с махами в сторону

» Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
» ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
» Выполните приседание.
» Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

«Ножницы» на локтях

Примите положение лежа, закрепив перед этим резинку выше колен. Поднимите прямые ноги, лишь немного оторвав их от пола. Ладони должны лежать под ягодицами.

Делайте махи ногами. При этом левая нога должна двигаться вправо, а правая — влево. Движения ногами выполняйте одновременно.

Главное — следить за поясницей: не прогибайте ее и не отрывайте от пола. Дыхание должно быть спокойным.

Повторите 20-30 раз.

Это очень эффективное упражнение для пресса. Если выполнять его регулярно, вы быстро заметите результат.

Косые скручивания

Лежа на спине, оторвите от пола плечи, а ноги поднимите вверх. Резинка должна быть закреплена на ступнях. В таком положении делайте диагональные скручивания. Задержитесь в верхней точке на пару секунд. Следите за шеей, она не должна вытягиваться вперед.

Выполняйте от 40 секунд до 2 минут в среднем темпе. В этом упражнении важно не торопиться и спокойно дышать.

Выпады назад с резинкой

Фитнес-резинку наденьте чуть выше колен, ноги расставьте на ширине таза. Правой ногой сделайте шаг назад, а на левую приседайте. Левая пятка должна быть опорной. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой. Выполняйте 10-20 раз.

Не забывайте держать корпус прямо и не наклоняйтесь вперед. Выполняя это упражнение, не делайте слишком большие шаги вперед, чтобы не завалиться на переднюю ногу.

Если у вас отлично получается это задание, то попробуйте после выпада отвести прямую ногу назад.

Это очень эффективное комплексное упражнение для ног и ягодиц, а дополнительное отведение ноги назад добавляет еще больше акцента ягодицам. Прокачиваются квадрицепс и бицепс бедра.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

» Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
» ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
» Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
» Прыжком вернитесь в ИП.
» Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
» Сделайте 10 шагов в одну сторону.
» Повторите на другую сторону.

Махи ногами в сторону

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: лежа на боку.
» Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад в сторону.
» Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
» ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
» Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
» Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: опора на колени и ладони.
» Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

» Зафиксируйте резинку над коленями.
» ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
» Приподнимите ноги над полом.
» Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

» Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
» ИП: планка.
» Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

» Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
» Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
» На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
» Разведите руки в стороны.
» В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

» Обхватите ленту пальцами.
» Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
» Согните другую руку в локте.
» Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

» Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
» Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
» Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
» Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на локтях.
» ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
» Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
» Другую руку также согните в локте.
» Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
» Поднимите одну руку до уровня плеч.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

» Зафиксируйте резинку на ладонях.
» ИП: стоя, поднимите руки вверх.
» Согните одну руку в локтевом суставе.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
» Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
» Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

» Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
» На вдохе разведите руки в стороны.
» В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

» Зафиксируйте ленту под стопами.
» Обхватите концы ленты руками.
» На вдохе разведите руки до уровня плеч.
» В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Планка с резинкой на ногах

Встаньте в планку на вытянутых руках. Фитнес-резинка должна быть зафиксирована ниже колена, можно у голеней. В прыжке разведите ноги в стороны, затем вернитесь в исходное положение. Выполняя это упражнение, следите за своим телом, оно должно быть строго параллельно полу.

Повторите 15-30 раз в зависимости от вашего уровня подготовки.

Такая планка поможет держать в тонусе и мышцы ягодиц, и мышцы пресса, и мышцы спины.

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
4. Сделать не менее 20-30 повторений.

Упражнения с резинкой для спины – самые эффективные упражнения для здорового позвоночника и поясницы

Выполнение упражнений с резинкой для спины — эффективный способ укрепить и натренировать мышцы спины. Кроме того, занятия с этим мини-тренажером помогают избежать проблем с позвоночником, с которыми в условиях современного ритма жизни сталкиваются многие.

Позвоночник — основа нашего тела. От его состояния напрямую зависит здоровье внутренних органов. Поэтому регулярно тренироваться и развивать мышцы спины жизненно необходимо. Тренировки с резинкой-эспандером подойдут тем, кто хочет победить в борьбе с лишним весом, избавиться от остеохондроза или просто хорошо себя чувствовать.

Рекомендации по использования мини-тренажера

• Не забывайте, что тренировки с резинкой — силовые. Они направлены на развитие и укрепление мышц, поэтому большое число повторов делать не следует. Многократное повторение актуально в основном для кардио. Выполняйте не более 12-15 движений за подход. Когда почувствуете, что заниматься стало слишком легко, подберите снаряд с большей жесткостью.
• Не пренебрегайте разминкой перед силовыми тренировками. Это также касается занятий с резинкой. Перед выполнением основных упражнений нужно разогреть мышцы, чтобы предотвратить травмирование. Заканчивать тренинг необходимо заминкой-растяжкой. Она не даст застояться молочной кислоте, благодаря чему вы сможете забыть о неприятных ощущениях на следующий день.
• Упражнения с мини-тренажером выполняйте плавно. Если во время занятий чувствуете боль, значит, делаете что-то неправильно или о себе открыто заявляет какое-либо заболевание. Проблемы со здоровьем не заставляют себя долго ждать.
• Выполняя движение, основное усилие, фиксируйте тело в верхней точке нагрузки на несколько секунд. Только после этого возвращайтесь в исходную позицию.
• Если предстоит заниматься с резинкой, закрепленной к турнику или стене, предварительно убедитесь в надежности креплений и отсутствии повреждений на изделии. Даже небольшая трещина может привести к разрыву, что повлечет за собой получение травмы.
• Приступая к занятиям, не забудьте надеть спортивные кроссовки. Так вы не повредите стопы ног снарядами высокой жесткости.

Советы для повышения эффективности тренировок

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.

Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

» Повысить показатели силы и выносливости
» Прокачать любой мышечный сегмент
» Улучшить выносливость
» Укрепить мышечный корсет кора
» Развить упругость мышц
» Улучшить растяжку и мобильность

Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

» Безопасность
» Универсальность
» Компактность
» Доступность
» Равномерность нагрузки
» Отсутствие противопоказаний к использованию
» Вариативность упражнений
» Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса - широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

» Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
» Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
» Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
» Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
» Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

» Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
» Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
» Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
» Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
» Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

» Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
» Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
» Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

» Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
» ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
» Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
» Выпрямите ногу.
» Повторите на другую сторону.

Как выбрать резинку для занятий

Выбирая спортивный снаряд, обратите внимание на разновидность, жесткость и то, для чего конкретно вы будете его использовать. Не забывайте, что одну группу мышц можно прорабатывать с помощью разных мини-тренажеров.

Постарайтесь выбрать такую резинку, которая подойдет вам больше остальных. Чтобы протестировать поведение эспандера «в работе», возьмите его в руки и сделайте несколько движений. Некоторые модели изделий предполагают регулировку, что дает возможность при необходимости снижать или увеличивать нагрузку для фитнеса.

• Определитесь с жесткостью. Резинка должна быть подходящей уровню подготовки, физическим способностям и целям предстоящих занятий. Резинки для профессиональных спортсменов имеют сопротивление от 50 до 100 кг. На такие экземпляры определенно не стоит обращать внимание, если вы только начинаете тренироваться, приобщаясь к спортивному образу жизни. Возьмите любительский вариант с жесткостью не больше 25 кг. Кстати, определить ее можно по цвету изделия:
• желтый зеленый — слабая (от 2,5 до 3,5 кг);
• красный — средняя (от 3,6 до 5,5 кг);
• синий — высокая (6 кг и больше).
• Обязательно проведите тщательный осмотр изделия перед покупкой. Проверьте наличие дефектов, повреждений. Не забывайте, что незначительные на вид недостатки могут способствовать травмированию и в целом снизить эффект от тренировок.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

» Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
» Обопритесь на ладони и пальцы ног.
» Ладони расположите под плечами.
» Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
» Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
» Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

» Зафиксируйте мини петлю на голени.
» Лягте на живот, положив голову на руки.
» Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
» Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

» Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
» Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
» Держите корпус ровно, не провисая вниз.
» Другую руку вытяните вверх.
» На выдохе поднимите ногу.

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

» Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
» Длительность занятия – 60-90 минут.
» Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
» Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
» По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
» Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
» Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
» Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

10 эффективных упражнений с фитнес-резинкой для женщин дома

Занятия с фитнес-резинкой пользуются большой популярностью среди женщин. Тренироваться с ними удобно и очень эффективно. С фитнес-резинками можно заниматься дома, на свежем воздухе и даже в отпуске. Также это прекрасная замена тренажерам и гантелям, а проработать с ними можно все группы мышц.

Плюсы тренировки с фитнес-резинками:

• повышается упругость и сила мышц;
• борьба с проблемными местами;
• общее улучшение качества тела;
• увеличение степени выносливости организма;
• укрепление мышечного корсета.

Фитнес-резинки можно приобрести во многих магазинах по вполне приемлемой цене. Как правило, они выполнены из латекса шириной от 5 до 8 см и длиной от 25 до 30 см. Цветная маркировка говорит о назначении:

• желтый — до 5 кг (оптимален для прокачки рук);
• красный — от 6 до 8 кг (подходит для разогрева);
• синий — 9-12 кг (подходит для тренировки ягодиц);
• зеленый — 13-18 кг (средний уровень, подходит для прокачки ног и ягодиц);

• черный — больше 19 кг (для людей с высоким уровнем подготовки).

10 эффективных упражнений для женщин

Подъем таза

Оставайтесь в этом же положении, лежа на спине с согнутыми ногами. Резинку для фитнеса зафиксируйте над коленями. Руки должны лежать вдоль корпуса. Поднимайте таз и сжимайте ягодицы. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите это 20-30 раз.

Такое простое упражнение хорошо нагружает большие ягодичные мышцы и прорабатывает бицепсы бедер.

Подъем ноги на четвереньках

Расположите фитнес-резинку чуть выше колен и встаньте на четвереньки. При этом колени должны находиться на уровне таза, а кисти рук — на ширине плеч. Сначала поднимите вверх одну ногу, согнув ее в колене, стопа должна быть направлена вверх. Задержите ногу в таком положении на несколько секунд, а затем опустите ее. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

Важно не наклонять голову, а держать ее прямо.

Такой подъем ног поможет проработать большие ягодичные мышцы, а также задействуется мускулатура задней поверхности бедра.

Мостик с разведением ног

Фитнес-резинку разместите чуть выше колен. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите ягодицы и корпус до уровня лопаток. В верхней точке разведите ноги в стороны как можно шире. На несколько секунд задержитесь в таком положении, а затем опуститесь на пол. Сделайте это 15-20 раз.

Не стоит высоко поднимать таз, нагружая поясницу.

Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы, а не квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), что позволяет не «наращивать» бедра, а подтянуть их.

Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц

Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не.

Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват.

Мини-эспандеры Starfit ES-203 – незаменимый инвентарь для тренировок в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале. В комплекте 3 замкнутые в петлю ленты, которые помогут.

Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.

Мини-эспандеры Hip Bands Fashion HVAT, в отличие от других резинок этой марки, выполнены без антискользящих полосок с внутренней стороны. Отсутствие прошивки снижает нагрузку резинок.

Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.

Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.

Тренажер «Бабочка» от Starfit– разновидность эспандера, который создан специально для того, чтобы укрепить мышцы и улучшить форму ног. Множественные сокращения мускулатуры.

Польза для спины и позвоночника

Занятия на спортивных тренажерах показаны не всем. Большие нагрузки сопровождаются травмами и могут навредить здоровью тренирующегося при определенных обстоятельствах. Но тренировки с резинкой для спины — другое дело. Они безопасны и помогают:

• укрепить связки, улучшить подвижность суставов;
• нормализовать кровяное давление;
• предотвратить развитие суставных патологий (особенно у пожилых людей);
• сформироваться правильной осанке;
• восстановить мышечную деятельность в посттравматический период;
• снизить вес, тонизируя мышцы;
• обрести силу, выносливость, упругое тело и, как следствие — уверенность в себе.

Кому подойдут занятия с резинкой

Упражнения с этим спортивным снарядом рекомендуется выполнять:

• детям школьного возраста с целью формирования правильной осанки развития костно-мышечной системы;
• новичкам и опытным спортсменам;
• людям со слабым здоровьем (тем, у кого есть проблемы со спиной);
• всем, кто недавно перенес травмы опорно-двигательного аппарата.

Подбирать нагрузку следует, исходя из собственных предпочтений и сил. Перенапрягаться не стоит. Ведь цель выполнения упражнений с эспандером для спины — не навредить, а укрепить здоровье.

Читайте также:

  
• Настольные игры как способ развития интеллекта
  
• Как посмотреть в небо в симс 4
  
• Сколько весит sleeping dogs ps3
  
• Manifest destiny что это
  
• Как быстро строится в майнкрафт в бед варс без шифта