Как это 2 подхода по 60 секунд
Обновлено: 19.05.2024
Любой тренировочный процесс должен включать в себя и работу, и отдых — это называется цикличностью. Каждую группу мышц или одну мышцу необходимо прорабатывать определенное количество раз, а затем дать ей отдохнуть. Именно от количества подходов и количества повторений в каждом из них будет зависеть, насколько поработает мускульная группа.
Если взять штангу или гантели и выполнить один подход до отказа, это не даст эффективного результата в плане увеличения силы мышц, выносливости или роста мускулов. Ресурс организма будет тратиться весьма неграмотно, и прогресс будет малозаметен. То же можно сказать и о том, чтобы выполнить одно упражнение и сразу же перейти к следующему, на другую группу мышц. В этом случае нагрузка будет просто профилактической (как обычная утренняя зарядка): мышцы будут поддерживаться в тонусе, но не расти, и сила тоже не будет увеличиваться.
Гораздо более эффективной будет именно цикличная работа — упражнение и отдых, но после отдыха — возврат к тому же упражнению, на ту же мышечную группу, и выполнение по несколько подходов одного и того же движения. Так мышца будет прорабатываться лучше, ресурс ее работы будет «выжат» по максимуму.
Важно также дать мускулам передышку между подходами, чтобы восполнить запас энергии. Но отдых не должен быть слишком длительным, чтобы мышца не успела «остыть», потерять эластичность, что может привести к травме. В идеале достаточно будет от 30-40-секунд до 1-2 минут (всё индивидуально) отдыха в промежутке между подходами.
Сколько повторений делать в одном упражнении?
Количество повторений в подходе будет зависеть от поставленной вами цели (похудение, набор мышечной массы , создание рельефа, приведения тела в тонус и т.п.), а также варьироваться относительно рабочего веса: чем он больше, тем меньше повторений, соответственно, вы сможете сделать. И чем больше вес снаряда или дополнительные утяжеления, которые вы используете, тем дольше должен быть отдых между подходами. Профессиональные бодибилдеры использую совершенно разное количество повторений, если они работают на наращивание объема и массы мышц, и если они работают на создание рельефа и сжигание жира (сушка).
Если говорить о работе на снижение веса, сжигание жировых отложений и придание мускулам рельефа, тут вес будет еще меньшим, а вот количество повторений — большим. То есть, упражнения будут более динамичными и активными. Тут важно затрачивать энергию именно за счет жира, потому важной составляющей тренинга на похудение будут элементы кардио. Количество повторений при силовой работе не должно быть менее 15, а лучше — 20. Это позволит проработать мышцу по максимуму с большими затратами калоража.
Как выбрать вес?
Помните, что важную роль играет еще и выбранный вами вес. Если, работая на жиросжигание и сушку тела, вы не можете выполнить 15 повторений, не говоря уже о большем количестве, берите меньший вес, но количество повторов должно быть соблюдено. То же и наоборот: если, работая на силу мышц, вам слишком легко сделать 5 повторений, увеличьте вес. Из 4-5 повторов последние два должны даваться с большим трудом.
Сколько подходов необходимо?
Если с повторениями все более или менее понятно, то с подходами все будет немного сложнее. Подходы — это выполнение одного и того же упражнения несколько раз с небольшим отдыхом между ними. Тут важно выбрать оптимальное количество повторений одного и того же упражнения (собственно, подходы) путем экспериментов и в зависимости от индивидуальных факторов. Но есть и некоторые общие рекомендации, с которых можно начать.
К примеру, для увеличения силы мускулов лучше выполнять большее количество подходов, так как повторения в каждом подходе будут минимальными (в среднем от 4 до 6 подходов). На увеличение мышечной массы, равно как и на сжигание жира рекомендуется делать 3-4 подхода с необходимым количеством повторений и небольшим отдыхом. Отдых тоже зависит от ваших целей: на силу отдыхайте дольше, на массу — меньше, а для похудения сделайте отдых минимальным (не более 20-30 секунд).
Число от 6 до 12 при "тренировке на массу" - это суммарное количество повторов, к примеру, в 3 подходах, или повторения в одном подходе?
Это число повторений в 1 подходе. Лучше работают рамки от 8 до 12 повторений. Также более логичным будет подключить временной способ отслеживания нагрузки - время под нагрузкой за 1 подход от 30 до 60 секунд. Такой подход обычно становится отказным, и если такой принцип работы используется в многосуставных движениях, то лучше работать до около отказного состояния (запас 1-2 повторения) - это сохранит технику и ваше здоровье!
Для начала в 1 тренировку можно начать с 3-4 таких четов, потом довести до 5-6. Так же не забывайте, что при увеличении рабочих весов необходимо делать разминочные подходы (там можно с более легкими весами больше повторений, но по мере увеличения веса к рабочему снижать кол-во повторений, чтобы не утомить рабочую мышечную группу преждевременно).
а что значит в тренировке подход? например 3 подхода по 15 раз?
Да, три подхода по 15 раз означает сделать упражнение 15 раз, отдохнуть, потом еще раз 15 раз, опять отдохнуть, потом еще 15 раз.
В зарубежной литературе используется понятие "сет", мне кажется оно более очевидное. 3 сета по 15 раз.
Смысл подходов в том, что при занятиях мы тренируем мышцы. И мышцы тренируются пока они работают. Но 15 повторений недостаточно для нужной вам тренировки мышц, в то же время, сделать упражнение более 15 раз за 1 раз (именно данное упражнение) , будет тяжело, т. к. перегрузит мышцы, да и сердце. Поэтому и используются подходы. Это очень распространенная методика в бодибилдинге и фитнесе.
Еще в зависимости от того какая цель (например, набор массы мышц или набор рельефа мышц) , могут быть подходы с увеличением или уменьшением кол-ва повторений, а также изменение веса снарядов если они используются. В комплексе упражнений это должно быть написано, если нужно.
что значит двойной подход в тренировке?
Например: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом.
5-двойных подходов это можно сказать что те же 10 подходов, просто между 1 и 2(один двойной подход), 3 и 4(второй двойной подход) и т. д. делать перерывчик в 30секунд
двойной подход это значит два раза подряд повторить, с небольшим передыхом
Двойной подход это значит, что ты выполняешь упражнение по 2 раза подряд .
Например: 2 подхода по 5 раз, то есть ты должна выполни упражнение 2 раза по 5 раз - всего 10, с промежутком во времени ( передышкой, отдыхом ).
Также может быть и по 3,4,5,6 подходов и т. д.
все это глупости придуманные чтобы тренеры с лохов бабло снимали. мышцы это гормоны. как уж вы там присядете для них особенно не важно.
Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах=Жесть! а сдвоенный сет или двойной подход скорее на одно упражнение или похожее по напралеенности на туже мышцу с минимальным отдыхом! а два разных упражнения это СУПЕРСЕТ!
у меня на приседания со штангой рабочий вес 60кг, рабочий вес становая у меня 100кг, и при этом мне всего 15 лет
алекс Искусственный Интеллект (581338) чо то присед маленький надо повышать
Читайте также: