Что значит два подхода по 60 секунд

Обновлено: 18.05.2024

Большинство людей считают, что основной движущей силой мышечного роста является объем нагрузки, но они определяют объем как количество подходов, выполняемых на тренировке (не считая разминочных подходов, прошу заметить).

Однако более точно объем определяется как умножение числа подходов на количество повторений и на нагрузку (рабочий вес).

Общий тоннаж тренировки - вот, что действительно обусловливает рост мышц.

Давайте обратимся к солидному исследованию, обосновывающему этот тезис и дающему точное определение объема, позволяющего наращивать наибольшую мышечную массу.

Тем не менее, нам есть, о чем задуматься

Наличие прогресса не означает, что вы тренируетесь оптимально. Это исследование – очевидный пример того, что, делая меньше, можно получить больше .

Некоторые из вас, любителей перестараться, могут спросить: «Как бы вы изменили их программу, чтобы тренировать одну группу мышц дважды в неделю?»

Я бы не стал ее менять. По моему мнению это исследование дает большой размер выборки с исчерпывающим числом вариантов тренировочного объема, подтверждающим, что можно добиться удивительного прироста силы и размеров,

тренируясь три дня в неделю и прорабатывая каждую мышцу один раз в неделю.

Примеры из реальной жизни подтверждают это. Вы действительно можете тренироваться лишь три раза в неделю, прорабатывая мышцы один раз в течение недели, и добиться выдающихся результатов.

что значит двойной подход в тренировке?

Например: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом.

5-двойных подходов это можно сказать что те же 10 подходов, просто между 1 и 2(один двойной подход), 3 и 4(второй двойной подход) и т. д. делать перерывчик в 30секунд

двойной подход это значит два раза подряд повторить, с небольшим передыхом

Двойной подход это значит, что ты выполняешь упражнение по 2 раза подряд .
Например: 2 подхода по 5 раз, то есть ты должна выполни упражнение 2 раза по 5 раз - всего 10, с промежутком во времени ( передышкой, отдыхом ).
Также может быть и по 3,4,5,6 подходов и т. д.

все это глупости придуманные чтобы тренеры с лохов бабло снимали. мышцы это гормоны. как уж вы там присядете для них особенно не важно.

Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах=Жесть! а сдвоенный сет или двойной подход скорее на одно упражнение или похожее по напралеенности на туже мышцу с минимальным отдыхом! а два разных упражнения это СУПЕРСЕТ!

у меня на приседания со штангой рабочий вес 60кг, рабочий вес становая у меня 100кг, и при этом мне всего 15 лет

алекс Искусственный Интеллект (581379) чо то присед маленький надо повышать

Тренировочная программа

Каждая группа выполняла различное количество подходов за тренировку: 5, 10, 15 и 20 подходов за сессию.

Сама программа подразумевала тренировки три раза в неделю по одной на каждую группу мышц один раз в неделю.

Тренировка в понедельник

А. Жимы штанги лежа
B. Жимы штанги лежа на наклонной скамье
C. Армейские жимы (стоя с груди)

Группа 5 подходов выполняла 2 подхода жимов лежа, 2 на наклонной скамье и 1 стоя.
Группа 10 подходов выполняла 4 подхода жимов лежа, 4 на наклонной скамье и 2 стоя.
Группа 15 подходов выполняла 5 подходов жимов лежа, 5 на наклонной скамье и 5 стоя.
Группа 20 подходов выполняла 7 подходов жимов лежа, 7 на наклонной скамье и 6 стоя.

Тренировка в четверг

А. Тяги на высоком блоке
B. Тяги к поясу на низком блоке (горизонтальные тяги)
C. Тяги штанги к подбородку стоя (вертикальные тяги)

Группа, выполнявшая 5 подходов, делала 2 подхода тяг на высоком блоке, 2 горизонтальных и 1 к подбородку.
Группа, выполнявшая 10 подходов, делала 4 подхода тяг на высоком блоке, 4 горизонтальных и 2 к подбородку.
Группа, выполнявшая 15 подходов, делала 5 подходов тяг на высоком блоке, 5 горизонтальных и 5 к подбородку.
Группа, выполнявшая 20 подходов, делала 7 подходов тяг на высоком блоке, 7 горизонтальных и 6 к подбородку.

Тренировка в пятницу

А. Жимы ногами под углом 45 градусов
Б. Приседания со штангой
C. Мертвые тяги на прямых ногах

Группа, выполнявшая 5 подходов, делала 2 подхода жимов ногами, 2 приседаний и 1 подход мертвых тяг.
Группа, выполнявшая 10 подходов, делала 4 подхода жимов ногами, 4 приседаний и 2 мертвых тяг.
Группа, выполнявшая 15 подходов, делала 5 подходов жимов ногами, 5 приседаний и 5 мертвых тяг.
Группа, выполнявшая 20 подходов, делала 7 подходов жимов ногами, 7 приседаний и 6 мертвых тяг.

Структура исследования

Барбальо с коллегами разделили 40 опытных женщин-лифтеров на четыре группы. Каждая группа тренировалась до отказа, используя различный объем.

Средний возраст: 24-25 лет.
Тренировочный опыт: не менее трех лет.
Продолжительность исследования: 24 недели.

Заметьте, что исследования тренинга с отягощениями в течение 24 недель проводятся очень редко, обычно они занимают от 8 до 12 недель.

Мы буквально имеем возможность рассмотреть шестимесячный тренировочный цикл со стопроцентной степенью завершения субъектами. Это означает, что все 40 женщин, участвовавшие в исследовании с самого начала, дошли до конца. Фантастика!

а что значит в тренировке подход? например 3 подхода по 15 раз?

Да, три подхода по 15 раз означает сделать упражнение 15 раз, отдохнуть, потом еще раз 15 раз, опять отдохнуть, потом еще 15 раз.
В зарубежной литературе используется понятие "сет", мне кажется оно более очевидное. 3 сета по 15 раз.

Смысл подходов в том, что при занятиях мы тренируем мышцы. И мышцы тренируются пока они работают. Но 15 повторений недостаточно для нужной вам тренировки мышц, в то же время, сделать упражнение более 15 раз за 1 раз (именно данное упражнение) , будет тяжело, т. к. перегрузит мышцы, да и сердце. Поэтому и используются подходы. Это очень распространенная методика в бодибилдинге и фитнесе.

Еще в зависимости от того какая цель (например, набор массы мышц или набор рельефа мышц) , могут быть подходы с увеличением или уменьшением кол-ва повторений, а также изменение веса снарядов если они используются. В комплексе упражнений это должно быть написано, если нужно.

Периодизация повторений

Ученые периодизировали нагрузку так, чтобы атлеты использовали разные схемы повторений каждую неделю, а затем возвращались к начальной схеме каждый месяц.

Неделя 1: 12-15 повторений, 30-60 секунд отдыха между подходами.
Неделя 2: 4-6 повторений, 3-4 минуты отдыха между подходами.
Неделя 3: 10-12 повторений, 1-2 минуты отдыха между подходами.
Неделя 4: 6-8 повторений, 2-3 минуты отдыха между подходами.

Такая схема периодизации повторялась шесть раз (что в целом составило 24 недели).

Результаты

Исследователи замерили 10-повторный максимум участниц в жимах лежа, тягах на высоком блоке, жимах ногами и мертвых тягах на прямых ногах в начале исследования.

Они также измерили толщину бицепса, трицепса, квадрицепса, пекторальных и ягодичных мышц. Испытания и измерения были повторены через 24 недели.

Вот что обнаружилось.

Во всех группах наблюдалось значительное увеличение всех измерений толщины мышц и результатов тестов на 10-повторный максимум.

Не было обнаружено никаких различий в результатах тестов 10-повторного максимума между группами, выполнявшими по 5 и 10 подходов.

В группах, выполнявших по 5 и 10 подходов, наблюдалось куда более значительное увеличение 10-повторного максимума в тягах на высоком блоке, жимах ногами и мертвых тягах на прямых ногах, чем в группе, выполнявшей по 15 подходов.

В жимах лежа результаты групп, выполнявших по 5, 10 и 15 подходов, не сильно различались, тогда как группа, выполнявшая по 20 подходов, показала наихудшие результаты . Фактически, 10-повторный максимум в группе, выполнявшей по 20 подходов, изменился меньше всего во всех упражнениях.

Что касается увеличения толщины мышц, то вполне ожидаемо она была связана с приростом силы.

В группах, выполнявших по 5 и 10 подходов, наблюдалось значительно большее увеличение всех мышечных размеров , чем в группах, выполнявших по 15 и 20 подходов.

Все измерения толщины мышц оказались больше в группе, выполнявшей по 15 подходов, чем в группе, выполнявшей по 20 подходов.

Пекторальные мышцы выросли сильнее в группе, выполнявшей по 5 подходов, чем в группе, выполнявшей по 10 подходов, тогда как измерения квадрицепсов дали противоположный результат.

В общем мышечный прирост в группе, выполнявшей по 20 подходов, составил приблизительно четверть того , что получилось в группе, выполнявшей по 10 подходов.

Подходы и повторения на тренировке: сколько делать для разных целей?

Любой тренировочный процесс должен включать в себя и работу, и отдых — это называется цикличностью. Каждую группу мышц или одну мышцу необходимо прорабатывать определенное количество раз, а затем дать ей отдохнуть. Именно от количества подходов и количества повторений в каждом из них будет зависеть, насколько поработает мускульная группа.

Если взять штангу или гантели и выполнить один подход до отказа, это не даст эффективного результата в плане увеличения силы мышц, выносливости или роста мускулов. Ресурс организма будет тратиться весьма неграмотно, и прогресс будет малозаметен. То же можно сказать и о том, чтобы выполнить одно упражнение и сразу же перейти к следующему, на другую группу мышц. В этом случае нагрузка будет просто профилактической (как обычная утренняя зарядка): мышцы будут поддерживаться в тонусе, но не расти, и сила тоже не будет увеличиваться.

Гораздо более эффективной будет именно цикличная работа — упражнение и отдых, но после отдыха — возврат к тому же упражнению, на ту же мышечную группу, и выполнение по несколько подходов одного и того же движения. Так мышца будет прорабатываться лучше, ресурс ее работы будет «выжат» по максимуму.

Важно также дать мускулам передышку между подходами, чтобы восполнить запас энергии. Но отдых не должен быть слишком длительным, чтобы мышца не успела «остыть», потерять эластичность, что может привести к травме. В идеале достаточно будет от 30-40-секунд до 1-2 минут (всё индивидуально) отдыха в промежутке между подходами.

Сколько повторений делать в одном упражнении?

Количество повторений в подходе будет зависеть от поставленной вами цели (похудение, набор мышечной массы , создание рельефа, приведения тела в тонус и т.п.), а также варьироваться относительно рабочего веса: чем он больше, тем меньше повторений, соответственно, вы сможете сделать. И чем больше вес снаряда или дополнительные утяжеления, которые вы используете, тем дольше должен быть отдых между подходами. Профессиональные бодибилдеры использую совершенно разное количество повторений, если они работают на наращивание объема и массы мышц, и если они работают на создание рельефа и сжигание жира (сушка).

Если говорить о работе на снижение веса, сжигание жировых отложений и придание мускулам рельефа, тут вес будет еще меньшим, а вот количество повторений — большим. То есть, упражнения будут более динамичными и активными. Тут важно затрачивать энергию именно за счет жира, потому важной составляющей тренинга на похудение будут элементы кардио. Количество повторений при силовой работе не должно быть менее 15, а лучше — 20. Это позволит проработать мышцу по максимуму с большими затратами калоража.

Как выбрать вес?

Помните, что важную роль играет еще и выбранный вами вес. Если, работая на жиросжигание и сушку тела, вы не можете выполнить 15 повторений, не говоря уже о большем количестве, берите меньший вес, но количество повторов должно быть соблюдено. То же и наоборот: если, работая на силу мышц, вам слишком легко сделать 5 повторений, увеличьте вес. Из 4-5 повторов последние два должны даваться с большим трудом.

Сколько подходов необходимо?

Если с повторениями все более или менее понятно, то с подходами все будет немного сложнее. Подходы — это выполнение одного и того же упражнения несколько раз с небольшим отдыхом между ними. Тут важно выбрать оптимальное количество повторений одного и того же упражнения (собственно, подходы) путем экспериментов и в зависимости от индивидуальных факторов. Но есть и некоторые общие рекомендации, с которых можно начать.

К примеру, для увеличения силы мускулов лучше выполнять большее количество подходов, так как повторения в каждом подходе будут минимальными (в среднем от 4 до 6 подходов). На увеличение мышечной массы, равно как и на сжигание жира рекомендуется делать 3-4 подхода с необходимым количеством повторений и небольшим отдыхом. Отдых тоже зависит от ваших целей: на силу отдыхайте дольше, на массу — меньше, а для похудения сделайте отдых минимальным (не более 20-30 секунд).

Возможный изъян методики данного исследования

Один из аргументов против этого исследования состоит в том, что испытуемые, выполнявшие по 15 и 20 подходов, вероятно, выполняли слишком много упражнений на тренировках и исчерпали свои восстановительные ресурсы . Если бы рабочая нагрузка распределялась на большее количество тренировочных дней в неделю, результат мог бы быть другим.

Хорошая попытка, но возразим: участницы эксперимента не превышали максимальный объем за одну тренировочную сессию!

Взгляните на следующее предложение, взятое прямо из отчета об исследовании: «Во всех группах значительно увеличились все измерения толщины мышц и 10-повторный максимум по окончании 24 недель».

Все группы улучшили силовые показатели и размеры по окончании 24 недель.

Если бы испытуемые, выполнявшие по 15 и 20 подходов, превышали «максимальный восстановительный объем за одну тренировочную сессию», то они бы совершенно точно не показали никакого прироста после шести месяцев еженедельных тренировок.

Так что аргумент об исчерпании восстановительных ресурсов не выдерживает критики.

Читайте также: