Персональная тренировка в тренажерном зале для девушек с тренером описание

Обновлено: 05.07.2024

Физиологические особенности

1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
2. Мышцы.
   1. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
   2. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.

   Основы тренировок и как составить программу

   Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

   • Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
   • Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
   • Поддерживать фигуру в форме.

   Программа

   1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
   2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.
   1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
   2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
      1. 1 день – ноги и ягодицы,
      2. 2 день – руки, плечи, грудь,
      3. 3 день – спина, пресс.

      Система

      Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

      1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
      2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
      3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

      Техника и база

      Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

      • Не хватайтесь сразу за большие веса,
      • Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
      • Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
      • Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
      • Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

      Дневник

      1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
      2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

      Важная часть – разминка

      Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

      
      

      Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия. Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку. Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

      Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

      Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

      1 день

      • Кардио до 30 минут, разминка.
      • Гиперэкстензия,
      • Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
      • Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
      • Разведение ног в тренажере,
      • Сведение ног в тренажере,
      • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
      • Разгибание ног сидя,
      • Тяга горизонтального блока на плечи,
      • Тяга горизонтального блока к груди,
      • Скручивания на пресс в наклоне,
      • Кардио 10-15 минут,
      • Растяжка 5 минут.

      2 день

      • Любое кардио до 30 минут.
      • Гиперэкстензия.
      • Присед с гантелями.
      • Выпады с блинами (или гантелями),
      • Жим ногами лежа вертикальной платформы,
      • Тяга верхнего блока за голову,
      • Разведение рук с гантелями стоя,
      • Жим гантели с опорой на скамью,
      • Отжимание в гравитоне,
      • Поднятие ног вертикальное,
      • Скручивания,
      • Кардио 10 минут,
      • Растяжка 5 минут.

      3 день

      • Кардио до 30 минут,
      • Гиперэкстензия с отягощением,
      • Присед плие с гантелей,
      • Обратные выпады в тренажере Смита,
      • Румынская становая тяга,
      • Подъем гантелей на бицепс,
      • Тяга верхнего блока к груди,
      • Подтягивания широким хватом,
      • Подтягивания ног в висе,
      • Скручивания на пресс,
      • Кардио до 15 минут,
      • Растяжка 5 минут.

      Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

      В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

      1 день

      • Разминка,
      • Гиперэкстензия,
      • Скручивания на пресс,
      • Присед со штангой,
      • Выпады с гантелями,
      • Отжимания широким хватом,
      • Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
      • Жим гантелей каждой рукой попеременно,
      • Тяга верхнего блока за голову,
      • Растяжка.

      2 день

      • Разминка,
      • Гиперэкстензия,
      • Подъем ног к груди,
      • Становая тяга,
      • Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
      • Жим штанги лежа,
      • Разведение гантелей в стороны,
      • Отжимания или подтягивания широким хватом,
      • Скручивания,
      • Растяжка.

      3 день

      • Разминка,
      • Скручивания,
      • Приседания с гантелями,
      • Выпады «ножницы» с гантелями,
      • Жим штанги стоя с груди,
      • Тяга штанги к подбородку,
      • Тяга горизонтального блока,
      • Тяга верхнего блока узким хватом,
      • Пуловер с гантелями,
      • Растяжка.

      Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

      Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

      1. Тяга верхнего блока за голову.
      2. Разгибание ног в тренажере.
      3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
      4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
      5. Разгибание рук на трицепс.
      6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
      7. Скручивания на пресс.

      Упражнения в тренажерном зале для спины

      Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

      1. Тяга горизонтального блока за голову,
      2. Гиперэкстензия,
      3. Все виды становой тяги,
      4. Подтягивания и отжимания,
      5. Тяга гантели в наклоне,
      6. Планка,
      7. Жим штанги к груди в наклоне.

      Упражнения на пресс в тренажерном зале

      Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

      • Скручивания на скамье в наклоне,
      • Подъем ног к груди с упором на руки.

      Тренировки и менструальный цикл

      Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

      В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

      Правильное питание

      
      

      Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

      Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

      Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

      Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

      Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания. Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

      Результаты и время

      
      

      Правильная программа тренировок для девушек способна трансформировать женское тело до не узнаваемости, в тоже время не правильный тренинг в тренажерном зале может привести к травмам, перетренированности, потери мотивации, нулевому результату.

      Основная масса девушек ставит перед собой цель похудеть в тренажерном зале, однако, прозанимавшись достаточно продолжительное время результата не получают, лишние кг как были на месте, так и остались. Это в свою очередь, накладывает определенные трудности в понимании основ правильных тренировок. Поэтому, прежде чем перейти к практическим занятиям в тренажерном зале, давайте разберём поподробнее, особенности женских тренировок.

      Особенности женского тренинга

      Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.

      Пониженный уровень тестостерона

      Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

      
      

      Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.

      Месячные

      Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.

      И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание.

      
      

      Сбалансированное питание

      На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.

      Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.

      Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.

      Здоровое, сбалансированное питание, это не диета, которая только временно присутствует в вашем меню, это рацион, который должен быть с вами на протяжении всего спортивного и здорового образа жизни.

      Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.

      
      

      Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.

      Программа тренировок для девушек

      Если вы обладаете, достаточно большим избытком жировой массы, то вам, на начальном этапе, вообще не следует работать с тренажерами и штангами, потому что, тренажерный зал растит мышцы, а не сжигает жир.

      То есть сначала вам, необходимо скорректировать свой рацион питания, пока вы не сбросите достаточно сильно избыточную жировую массу (как правильно худеть, с помощью питания, читайте в этой статье), также можно подключить, для более эффективного похудения различные аэробные упражнения (скакалка, бег, выпрыгивания, беговая дорожка, велотренажер и так далее)

      Страшные, большие и накаченные девушки в журналах могут у многих отбить поход в тренажерный зал. Поэтому, все женщины, запомните, что накачать большие мышцы вы не сможете без использования гормональных препаратов, анаболических стероидов, максимум, вы сможете привести в тонус свои мышцы, незначительно придать им форму и рельеф.

      Представляем вам тренировочный план (программу тренировок) для девушек в тренажерном зале, который подразумевает чередование тяжелых и легких недель тренинга.

      ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

      Вариант№1

      Тренировка 1

      • Велосипед (велотренажер) – 5-10 минут
      • Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут – 2х мах (широкая постановка ног) – 4х8 – 4х10 , сидя – 4х15 – 4х12 — 4х12 – 4 х мах
      • Растяжка мышц

      Тренировка 2

      Тренировка 3

      • Велосипед – 5-10 минут
      • Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут – 2 х мах (мертвая тяга на прямых ногах) – 4х10
      • Обратные выпады в тренажере Смита – 4х10 – 4х12 – 4х10 (упражнение на свой выбор) – 4х15 – 3 х мах
      • Растяжка мышц

      Вариант№2

      Понедельник – ноги

      – 5 подходов по 15-20 повторений – 4 подхода по 20-25 повторений – 3 подхода по 15 повторений (мертвая тяга на прямых ногах) – 5 подходов по 15 повторений – 5 подходов по максимальному количеству повторений
      • Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут

      Среда – спина, плечи и трицепс

      – 5 подходов по 15 повторений – 5 подходов по 15 повторений – 3 подхода по 20 повторений – 5 подходов по 20 повторений лежа – 5 подходов по 15 повторений – 5 подходов по максимальному количеству повторений
      • Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут

      Пятница – ноги и грудь

      ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

      Тренировка 1

      Тренировка 2

      • Орбирек – 5 минут
      • Общая разминка
      • Отжимания от пола широким хватом – 1хмах 3х15 на горизонтальной скамье – 4х15 – 3х20 – 3х20 3х30
      • Растяжка мышц
      • Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 20-30 мин.

      Тренировка 3

      • Велосипед – 5-10 минут
      • Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут – 3х20 (мертвая тяга на прямых ногах) – 3х15 – 3х15 – 3х15 – 3х15 (упражнение на свой выбор) – 3х20 3х30
      • Растяжка мышц
      • Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 20-30 мин.

      Прежде чем приступать к выполнению данных программ тренировок в тренажерном зале, необходимо определиться с рабочими весами, то есть это тот вес на штанге, с которым вы будете выполнять подходы на указанное количество повторений.

      Определяется рабочий вес, исходя из вашего уровня физической подготовленности. Если вы новичок, то вам необходимо начать с самого минимального веса (грифа), поставить технику выполнения упражнений, а уже после этого, начинать понемногу увеличивать вес на штанги.

      Со временем, когда рабочие веса будут расти, вы увидите, как ваше тело трансформируется, мышцы приходят в тонус, появляются желанные упругие ягодицы.

      Конечно, любые тренировки для девушек в тренажерном зале лучше проводить под наблюдением грамотного фитнес инструктора, который будет фиксировать ваш вес, ваши результаты, ваше самочувствие, корректировать рацион питания и программу тренировок (изменять или дополнять упражнения), порядок выполнения упражнений, количество подходов и повторений, подскажет, как правильно выполнять, то или иное упражнение в тренажерном зале.

      Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

      Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

      Чем отличаются программы тренировок

      1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

      Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

      • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
      • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
      • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

      2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

      Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

      • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
      • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
      • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

      3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

      Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

      • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
      • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
      • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

      Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

      Какими должны быть силовые тренировки

      Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

      1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
      2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

      Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

      Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

      В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

      В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

      Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

      I силовая тренировка

      Скручивания на пресс

      Прорабатывает мышцы пресса.

      Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

      Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

      Гиперэкстензия

      Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

      Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

      Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

      Приседания со штангой на спине

      Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

      Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

      Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

      Выходите из приседания на выдохе.

      Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

      Тяга блока к груди

      Прокачивает мышцы спины.

      Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

      Верните ручку обратно и повторите упражнение.

      Подъёмы таза со штангой

      Хорошо нагружает ягодицы.

      Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

      За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

      Жим лёжа

      Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

      Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

      Разведение гантелей стоя

      Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

      II силовая тренировка

      Обратные скручивания на скамье

      Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

      Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

      Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

      Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

      Гиперэкстензия

      Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

      Выпады с гантелями в руках

      Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

      Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

      Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

      Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

      Сделайте по два подхода на каждую руку.

      Тяга гантели к поясу в наклоне

      Нагружает мышцы спины.

      Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

      Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

      Становая тяга со штангой

      Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

      Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

      Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

      Разведение гантелей лёжа

      Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

      Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

      Сведите руки и повторите.

      Обратные отжимания на лавке

      Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

      Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

      III силовая тренировка

      Скручивания на пресс

      Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

      Гиперэкстензия

      Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

      Приседания сумо с гантелей

      Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

      Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

      Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

      Тяга штанги к поясу в наклоне

      Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

      Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

      Жим штанги с груди стоя

      Нагружает грудь, трицепс и плечи.

      Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

      Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

      Румынская становая тяга

      Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

      Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

      Отведение ноги в кроссовере

      Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

      Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

      Какими должны быть кардиотренировки

      Кардио на тренажёрах

      Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

      Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

      Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

      Круговые тренировки

      Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

      Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

      И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

      Хотите округлить ягодицы, улучшить форму голеней или нарастить грудные мышцы? Мечтаете сделать живот плоским, а руки упругими? Секрет достижения этих целей — в правильно разработанной программе тренировок. Можете быть уверены в том, что регулярные занятия по правильно составленной программе приведут вас к прогрессу.

      Шаг № 1. Определите свои цели

      Чтобы создать идеально продуманную индивидуальную программу тренировок, вы должны начать с определения своих целей. Избегайте расплывчатых формулировок типа «Хочу вернуть физическую форму» или «Хочу улучшить фигуру». Старайтесь быть как можно более точной.

      Например, в течение месяца вы можете ставить перед собой следующие цели:

      • похудеть на 5 килограммов;
      • увеличить силу на 10%;
      • вновь начать носить одежду, которая стала вам мала.

      Шаг № 2. Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться

      Заниматься хотя бы один раз в неделю лучше, чем не заниматься совсем. Если вы новичок или у вас мало свободного времени, то одно занятие в неделю — это уже хорошее начало при условии, что вы тренируетесь регулярно.

      Идеальный вариант — три силовые тренировки в неделю.

      В таком случае вы можете посвятить больше времени каждой области тела. Если вы новичок, то для вас предпочтительнее три короткие тренировки в неделю, чем две продолжительные.

      Имейте в виду, что перетренированность замедляет прогресс сильнее, чем недостаточная нагрузка. Только спортсмены высокого уровня могут позволить себе тренироваться чаще четырёх раз в неделю. Мышечная сила возрастает лишь при условии, что вы отдыхаете между тренировками. Поэтому, если хотите быстро добиться прогресса, отдых приобретает решающее значение. Слишком частые тренировки не оставляют времени для отдыха.

      Шаг № 3. Выберите дни тренировок

      Постарайтесь разнести тренировки как можно дальше (например, понедельник и четверг, вторник и пятница). Вы должны соблюдать баланс тренировок и отдыха.

      Но если вы можете тренироваться только по выходным, так и поступайте. Занятия по субботам и воскресеньям не идеальный вариант, но у вас останется много времени, чтобы отдохнуть в течение недели.

      В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

      В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

      Шаг № 4. Выберите время тренировки

      Данные научных исследований говорят о том, что мышечная сила и выносливость в течение дня меняются. Большинство женщин сильнее днём и слабее утром. Это абсолютно нормально. Такие изменения объясняются увеличением температуры тела в течение дня.

      Утром температура тела несколько ниже, чем в остальное время, так как она немного возрастает после приёма пищи. Это незначительное повышение температуры тела связывается с увеличением эффективности центральной нервной системы. Таким образом, мышечная сила растёт вместе с температурой тела.

      Не следует постоянно менять время тренировок, поскольку в таком случае ваш организм не будет успевать адаптироваться.

      В идеале следует тренироваться на пике мышечной силы, то есть (для большинства женщин) днём. К сожалению, это получается не всегда. Если у вас есть возможность тренироваться только утром, организм постепенно привыкнет к такому расписанию и мышечная сила станет увеличиваться именно в это время.

      Шаг № 5. Определите, над какими областями тела вы будете работать на каждой тренировке

      Этот шаг помогает структурировать тренировку, исходя из своих спортивных или эстетических целей.

      Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей:

      1. Ноги (задняя группа мышц бёдер, мышцы голеней, ягодичные и четырёхглавые мышцы).
      2. Брюшной пресс.
      3. Спина.
      4. Грудь.
      5. Руки (бицепсы и трицепсы).
      6. Плечи.

      Уделяйте тренировке каждой области тела разное время. Частота тренировок каждой группы мышц должна определяться конкретными задачами.

      Для того чтобы снизить вес тела, поддерживать здоровье и готовиться к занятиям своим видом спорта, для начала можно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Когда у вас появится больше свободного времени, вы сможете увеличить частоту тренировок.

      Шаг № 6. Определите число упражнений для одной области тела

      Если вы никогда прежде не занимались силовыми упражнениями, будет разумным выбрать по одному для каждой группы мышц. Лучше всего остановиться на таком упражнении, которое позволит наиболее эффективно проработать конкретную группу мышц. Через пару недель вы сможете добавить ещё по одному упражнению для основных групп мышц.

      Через несколько месяцев тренировок вы сможете ввести дополнительные упражнения, но только для тех областей тела, которые хотите изменить в значительной мере.

      Шаг № 7. Выберите количество подходов для каждой группы мышц

      Выполнив упражнение, вы должны решить, сколько раз вам следует его повторить (то есть сколько подходов этого упражнения выполнить). Число подходов имеет большое значение, так как является одной из основных величин, определяющих продолжительность тренировки.

      Мы все стремимся выполнить как можно больше подходов, особенно когда приступаем к тренировкам, чтобы ускорить прогресс. К сожалению, организм человека не поощряет это стремление. Наши мышцы могут получить только ограниченный объём нагрузки, после чего они переутомляются.

      Превысите оптимальную нагрузку — и мышцы не смогут восстанавливаться.

      Если вы чувствуете, что устали, и ищете повод, чтобы пропустить следующую тренировку, — это верный признак того, что вы сделали слишком много подходов.

      Перед каждой тренировкой вы должны понимать, каким уровнем энергии обладаете. Если вы чувствуете прилив сил, то можете выполнить большее число подходов, чем обычно. Если же чувствуете усталость, уменьшите количество подходов.

      Шаг № 8. Определитесь: тренажёры или свободные отягощения

      Новичкам обычно рекомендуют заниматься на тренажёрах: упражнения на них проще освоить, поскольку тренажёры сами направляют ваши движения. Многие исследования показывают, что новичкам тренажёры позволяют нарастить силу быстрее, чем свободные отягощения.

      Так происходит потому, что занятия на тренажёрах требуют очень незначительной наработки моторных навыков, поскольку движения полностью направляются тренажёром, а это исключает нарушение траектории движения и потерю равновесия.

      Женщины, приступающие к силовым тренировкам, быстрее прогрессируют, когда занимаются на тренажёрах, а не со свободными отягощениями.

      По мере прогресса вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободными отягощениями. К этому времени они покажутся вам легче, поскольку мышцы уже привыкли к тренировкам.

      Шаг № 9. Задайте продолжительность тренировки

      Сколько времени вы можете посвятить каждой тренировке? Этот вопрос очень важен не только для быстрого достижения прогресса, но и для того, чтобы придерживаться нашей программы. Лучше тренироваться понемногу, чем не заниматься вообще.

      Продолжительность каждой тренировки не должна быть фиксированной. Если в один день у вас появляется больше времени, выполните больше подходов и больше упражнений, проработайте больше областей тела. Если в другой день у вас будет меньше времени, сосредоточьтесь на областях, наиболее значимых для достижения ваших целей, или сократите время отдыха между подходами.

      Если у вас нет времени для посещения тренажёрного зала, выполняйте упражнения, которые можно делать дома с минимальным спортивным инвентарём или вообще без него. Другими словами, не пропускайте занятия.

      Шаг № 10. Научитесь выполнять каждое повторение с правильной скоростью

      Секрет выполнения упражнений с правильной скоростью состоит в том, чтобы контролировать перемещение отягощения и не допускать того, чтобы отягощение контролировало ваши движения.

      Шаг № 11. Определите продолжительность отдыха между подходами

      Рассматривайте отдых между подходами в качестве инструмента, помогающего вам скорее достичь своих целей. Если хотите создать мышечный рельеф, нужно отдыхать долго, чтобы восстановить большую часть сил, потраченных на предыдущем подходе. Однако не следует отдыхать слишком долго, чтобы не снижать общую интенсивность тренировок, несмотря на работу с большим весом.

      Шаг № 12. Подберите упражнения, которые соответствуют вашему телосложению

      Если упражнение заставляет вас принять неудобное положение, исключите его из своей программы.

      Начиная заниматься силовыми упражнениями, ограничьтесь теми, которые можете выполнять безопасно, исходя из особенностей своего телосложения.

      Используйте практическое правило: чем вы выше, тем опаснее для вас будут основные силовые упражнения со свободными отягощениями (гантелями и штангой), поскольку их придётся выполнять с большим диапазоном движения. То же самое относится к приседаниям, отжиманиям и жиму лёжа.

      Шаг № 13. Вовремя меняйте программу

      Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам, мы рекомендуем придерживаться одной тренировочной программы до тех пор, пока она позволяет вам прогрессировать.

      Освоившись с силовыми тренировками, вы можете менять упражнения так часто, как захотите, поскольку в этом случае вы сможете быстрее разучивать упражнения.

      Шаг № 14. Поддерживайте достигнутые результаты

      Поддерживать набранную мышечную массу легче, чем наращивать её. Однако исследования показывают, что объём тренировочной работы, необходимой для поддержания результатов, с возрастом меняется.

      Люди в возрасте 20–35 лет, прежде занимавшиеся три раза в неделю, могут поддерживать свои результаты одной тренировкой в неделю. К сожалению, пожилые люди, занимавшиеся по той же схеме, должны тренироваться два раза в неделю, чтобы поддерживать силу мышц.

      Читайте также:

        
      • Crysis remastered тормозит на мощном пк
        
      • Ark параметры запуска
        
      • Захват scp 173
        
      • Among us скафандр какого цвета
        
      • Майнкрафт какая графика используется